هرم فعالیت بدنی راه خوبی برای به تصویر کشیدن انواع مختلف فعالیت ها و میزان دخیل بودن هر یک در ایجاد تندرستی و آمادگی جسمی است. مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت بدنی نیز هرمی تعریف کرده اند. در این هرم، فعالیتهای بدنی قسمت های پایین بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر کمتر انجام می شوند. رعایت این هرم به کسب آمادگی جسمانی و تقویت و توسعة آن منجر می شود. هرم فعالیت بدنی، الگوی مفیدی برای توصیف انواع مختلف فعالیت و فواید آنهاست، اما نباید خیلی خشک با آن برخورد نمود و لازم است که توصیه های آن با توجه به اهداف فردی مورد استفاده قرارگیرد. هنگام استفاده از هرم فعالیت بدنی به نکات زیر توجه فرمایید:
- هیچ فعالیتی به تنهایی همة مزایا را تأمین نمی کند.
- در برخی موارد می توان یک فعالیت را جایگزین دیگری نمود.
- حتی کمی فعالیت کردن بهتر از فعالیت نکردن است.
- انجام فعالیت های طبقه سوم، حتی اگر شما فعالیت های سطوح دیگر را در حد محدودی انجام می دهید، مفید است.
چهار سطح هرم براساس میزان نتایج مفید حاصل از فعالیت بدنی منظم، مشخص شده است. فعالیت هایی که تأثیر وسیعی بر تندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، در قاعده هرم هستند. از آنجایی که فعالیت های قاعده هرم، شدت نسبتاً کمی دارند، انجام آنها به مذاق بسیاری از افراد که با شروع یک برنامة فعالیت بدنی از مزایای حاصل از آن بهر ه مند خواهند شد، خوشایندتر است. ضمن این که این گونه فعالیت ها مفید نیز هستند. فعالیت هایی که به قاعده هرم نزدیکتر هستند، به طور معمول باید به دفعات بیشتری از فعالیت هایی که نزدیکتر به قله هرم هستند انجام شوند.
فعالیت های قاعده هرم
این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در زندگی روزمره، فعالیت های پرتحرک را جایگزین شیو ه های دیگر کنید. هر نوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد، جزء این گروه محسوب می شود و به آن « فعالیت های بدنی روزمره زندگی» می گویند. فعالیت هایی مانند پیاده رفتن به محل کار یا برای خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده، انجام کارهای باغچه و حیاط مثال هایی از این گروه هستند. امروزه تأکید زیادی روی این گروه از فعالیت ها صورت می گیرد زیرا نتایج مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمی و حفظ سلامتی دارند.
در این سطح فعالیت بدنی بیشتر را باید در کارهای روزمره لحاظ کرد یعنی به هر بهانه ای باید فعالیت بدنی بیشتری انجام داد، هرنوع فعالیتی که انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، ارجحیت دارد. در صورت امکان انتخاب دوچرخه بعنوان وسیله نقلیه شایسته و مطلوب است.
فعالیت های سطح دوم هرم
فعالیتهای پرتحرک (هوازی) و ورزش های فعال مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، حرکات موزون هوازی و دوچرخه سواری، فعالیت هایی هستند که در زمان نسبتاً طولانی و با شدت معینی انجام می شوند. این فعالیت ها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن و سر زندگی بسیار مفید هستند. برخی ورزش ها و برنامه های تفریحی فعال مانند انواع ورزش های با توپ، کوهنوردی، اسکی، و صخره نوردی جزء این گروه طبقه بندی می شوند. این دسته فعالیت ها در مجموع باید در اکثر روزهای هفته، نهایتا ۳ تا ۵ روز انجام شوند. مدت انجام این فعالیت ها حداقل باید ۳۰ دقیقه و با شدتی معادل تند راه رفتن باشد.
فعالیت های سطح سوم هرم
تمرینات کششی، انعطاف پذیری و قدرتی وآمادگی عضلانی جزء این گروه محسوب می شوند.
فعالیت های سطح چهارم هرم
استراحت یا فعالیت هایی که با تحرک همراه نیست مانند دیدن تلویزیون، بازی های کامپیوتری یا سرگرمی هایی که بدون تحرک می باشند در رأس هرم فعالیت بدنی می باشند. بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن از میزان فعالیت های شخص به اینگونه فعالیت ها اختصاص يابد.