وعده شام یکی از وعده های مهم در برنامه غذایی روزانه است. اما بسیاری از افراد به خاطر افزایش وزن و چاقی این وعده را حذف می کنند و بدون شام به رختخواب می روند.
باید بدانید حذف وعده شام از برنامه غذایی کار درستی نیست و افرادی که شام نمی خورند، به مدت طولانی بدن خود را از مواد مغذی محروم می کنند. در یک الگوی خوراکی سالم حتی وعده شام هم نباید حذف شود چون کسی که شام نمی‌خورد، فاصله بین آخرین وعده امروز و اولین وعده فردایش بسیار بیشتر است و مدت زمان بسیار زیادی معده‌اش خالی می‌ماند و این اتفاق می‌تواند کل نظم الگوی تغذیه ای او را مختل کند. افرادی که شام را حذف می کنند، صبح پس از برخاستن از خواب، به علت افت قندخون معمولا دچار خستگی، بی حوصگی، افسردگی و سایر عوارض عصبی می شوند. از طرفی تمایل زیادی به خوردن صبحانه چرب و شیرین و پر کالری پیدا می کنند، در نتیجه در مصرف صبحانه افراط می کنند و یا در صبحانه از مواد پر کالری استفاده می نمایند که خود برای سلامتی مضر است.ضرر حذف وعده شام این است که فرد به طبیعی ترین نیاز خود یعنی غذا خوردن پاسخ نداده و با تحمل گرسنگی، در خود ایجاد استرس می کند و این استرس باعث عصبانیت و پرخاشگری، خستگی، بی حوصلگی و فشار عصبی شده و قدرت تمرکز و حافظه فرد را نیز کاهش می دهد.
در این حالت اگر شخص نتواند گرسنگی را تحمل کند، به علت افت قندخون تمایل زیادی به مصرف مواد شیرین و پر کالری پیدا کرده و در وعده عصرانه یا قبل از خواب از مواد پرکالری مانند انواع شیرینی، بستنی، شربت و نوشابه های شیرین استفاده می کند که این مواد، نه تنها قادر به تامین نیازهای تغذیه ای فرد نیستند، بلکه موجب چاقی هم می شوند.
از تاثیرات نامطلوب دیگر نخوردن شام این است که شخص به علت گرسنگی نمی تواند با آرامش به خواب رود و خوابی آرام و راحت داشته باشد و خود این امر موجب استرس و فشار عصبی می شود.
از طرفی هر چه تعداد وعده های غذایی بیشتر (یعنی سه وعده اصلی غذایی و دو یا سه میان وعده) و مقدار غذا در هر وعده مختصرتر و متعادل تر باشد، جذب مواد مغذی بیشتر خواهد بود. افرادی که تعداد وعده های غذایی خود را کاهش داده و مقدار غذا را در هر وعده افزایش می دهند، اضافه وزن بیشتری خواهند داشت.
برای انتخاب های غذایی در وعده شام که موجب اضافه وزن نشود و بتواند نیازهای تغذیه ای را نیز تامین کند ، همچنین به علت پرخوری و انباشته شدن معده از غذا، موجب بدخوابی و یا بی خوابی نگردد چه باید کرد؟
استفاده از غذاهای سبک در وعده شام که حاوی مواد مغذی ضروری می باشند مفید است.
استفاده از کربوهیدرات های پیچیده، یعنی مواد نشاسته ای، برای وعده شام مناسب است، زیرا قند حاصل از مواد نشاسته ای به تدریج وارد خون شده و باعث گرسنگی سریع نمی شود و سیری حاصل از مصرف مواد نشاسته ای طولانی مدت تر از مواد قندی است. نان، سیبزمینی، ماکارونی و یا سایر مواد نشاسته ای لازم است به میزان متعادل در وعده شام گنجانیده شوند چون ممکن است موجب افزایش وزن و چاقی شوند.
در فصل تابستان می توان از غذاهای سبکی مانند نان و پنیر و یک نوع میوه فصل مانند هندوانه، طالبی، خربزه، انگور و یا نان و پنیر و ۲-۱ عدد گردو به همراه خیار و گوجه فرنگی استفاده نمود.
در فصل زمستان می توان ساندویچ های سبک خانگی مانند ساندویچ تخم مرغ آب پز سفت، ساندویچ مرغ یا پنیر و گردو و خیار و گوجه فرنگی یا عدسی، خوراک لوبیا چیتی یا انواع لوبیا که در تهیه آن ها از انواع سبزیجات مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیاز، سیب زمینی و امثال آن استفاده شده شام سبک و حاوی ارزش تغذیه ای بالا تهیه کرد.
برای حفظ سلامت بیشتر و نیز پیشگیری از چاقی بهتر است از انواع پنیرهای کم کالری و کم نمک استفاده کرد (می توانید در منزل از شیر کم چربی، پنیر کم کالری و کم نمک تهیه کنید).
لازم است بدانید افراط در مصرف میوه هایی مانند خربزه، انگور، طالبی و هندوانه و یا گردو و سایر انواع آجیل می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود؛ بنابراین آن ها را در حد تعادل و مناسب مصرف کنید.
ممکن است تصور کنید منظور از شام، غذایی مفصل و پرکالری (مثلا یک نوع چلو خورش سرخ کرده و یا کوکو، کتلت، پیتزا و سایر غذاهای چرب و پر روغن) است. در این مورد باید گفت، نه تنها برای شام، بلکه در هیچ یک از وعده های غذایی دیگر، مصرف مواد سرخ کرده و چرب، شیرین یا شور توصیه نمی شود.
با توجه به مطالبی ذکر شده، به هیچ عنوان توصیه نمی شود که وعده های غذایی را حذف کنید. بلکه باید با کاهش مصرف غذاهای مضر همچون چربی ها و غذاهای فست فود و نیز افزایش تحرک و فعالیت بدنی به مبارزه با اضافه وزن و چاقی بپردازید.