کم تحرکی در ایران نیز بسیار شایع است و روند افزایش آن بسیار سریع اتفاق می افتد. به طوری که  میزان شیوع کلی کم تحرکی در ایران از 15 درصد در سال 2007 به 21/5 درصد در سال 2011 افزایش یافته است. همچنین در مطالعه ای در سال 2022 میزان شیوع کم تحرکی در بزرگسالان ایران 58/6 درصد گزارش شد.

 از طرف دیگر بسیاری از اوقات از نق زدن­های پی ­درپی کودکان­مان کلافه شده ­ایم؛ حوصله ­شان سر رفته است، فضای آپارتمان جای مناسبی برای بازی ندارد و از این که کودک­مان در کوچه و با بچه ­های همسایه بازی کند و به تربیتش آسیب برسد نیز نگرانیم! و بالأخره با وجود دو تا سه شیفت کاری، از بردن او به پارک و اماکن تفریحی و یا بازی کردن با او در منزل هم معذوریم. بنابراین بهترین گزینه ­ای که شاید بتواند در این گونه مواقع ما را از این بن ­بست نجات دهد، استفاده از بازی رایان ه­ای یا موبایل است که به ­طور سحر انگیزی برای ساعت­ها کودک و نوجوان ما را سرگرم می­کند. نتایج مطالعات حاکی از آن است که صرفا از هر چهار کودک دانش آموز، یکی از آنها حداقل فعالیت های ورزشی توصیه شده روزانه را انجام می دهد. این در حالیست که نوجوانان و جوانان ایرانی به طور متوسط حدود ۱۲-۱۰ ساعت در هفته صرف تماشای تلویزیون و ۶-۴ ساعت بازی های یارانه ای می کنند، در حالی که حدود ۶ ساعت در هفته اوقات فراغت فعال دارند.با توجه به اینکه خانواده مهم‌ترین نهاد تاثیرگذار بر تغییر نگرش و عادت پذیری افراد به فعالیت بدنی و ورزش است و می‌تواند نقش مهمی در نهادینه کردن فعالیت بدنی در کودکان ایفا کند. بنابراین می‌توان گفت اگر والدین بخواهند فرزند خود را فعال بپرورانند و او را به فعالیت بدنی و تحرک جهت دهند باید خود مدل و الگوی رفتار و عملی باشند که آن را برای فرزند خویش خواستارند. والدینی که بین عمل و گفتارشان تفاوت است هرگز نخواهند توانست در تربیت فرزندان خود موفق باشند.

انجام فعاليت بدنی از زمان كودكی تا زمان سالمندی لازم می باشد هر چند هدف از انجام آن و فوايد آن در گروه های سنی مختلف ممكن است قدری متفاوت باشد.

چه مقدار فعالیت بدنی برای بزرگسالان کافی  است؟

از نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO)، شده، میزان 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در 5 روز هفته  یعنی معادل  حدود 150 دقیقه ورزش باشدت متوسط و یا 25 دقیقه فعالیت شدید حداقل 3 بار درهفته یعنی معادل 75دقیقه با شدت زیاد یا شدید و يا تركيبی از اين دو  مطلوب میباشد. 

 فعالیت بدنی از لحاظ شدت به صورت "کم، متوسط و زیاد" طبقه بندی می شود.

مثال هایی از فعالیت بدنی با شدت کم عبارتند از: نشستن، تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر.

مثال هایی از فعالیت بدنی با شدت متوسط عبارتند از: دوچرخه سواری تفریحی، شنا با سرعت متوسط، پیاده روی آرام، کارهای روزانه منزل.

مثال هایی از فعالیت بدنی با شدت زیاد عبارتند از: دویدن و تمرین در کلاس های ورزشی.

یک تست ساده جهت تعیین شدت ورزش انجام تست صحبت کردن است. فرد در حین انجام فعالیت بدنی باشدت متوسط، افزایش تعداد تنفس دارد و قادر به صحبت کردن است؛ اما قادر به آواز خواندن نمی باشد. در حین انجام فعالیت بدنی شدید، هر دو کلمه صحبت کردن نیاز به نفس گیری دارد و فرد بریده بریده صحبت می کند. اما باید توجه شود که در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی نباید شدت فعالیت ها زیاد باشد.         

توصیه می شود افراد غير فعال از نظر بدنی با مقادير كم شروع كنند (حداقل ۱۰ دقيقه) و بتدريج مقدار، شدت و دفعات تمرين بدنی خود را در هر بار افزايش دهند تا به مقدار توصيه شده برسند. 

راهنمای فعالیت بدنی مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان ۱۷-5 سال بر انجام سه نوع فعالیت اشاره می کند:

1. ورزش های هوازی (اروبیک)

2. ورزش های تقویت کننده عضلات

3. ورزش های تقویت کننده استخوان ها

کودکان 17-5 سال باید روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید، عمدتا هوازی در طول هفته انجام دهند.

همچنین باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت های هوازی شدید و همچنین فعالیت هایی که عضلات و استخوان ها را تقویت می کنند، انجام دهند.

توصیه می شود در چند سال اول زندگی ورزش حالت تفریحی داشته باشد و نه رقابتی.

بعضی از فعالیت ها مانند دوچرخه سواری بسته به سطح آن می توانند متوسط یا شدید طبقه بندی شوند.

انواع ورزش ها را می توان در سه گروه ورزش های آماده سازی، رقابتی و غیررقابتی طبقه بندی نمود. پیاده روی و دویدن تفریحی از مثالهای ورزش های غیررقابتی و بسکتبال، ژیمناستیک، اسکی، شنا، والیبال و دویدن شدید از ورزش های رقابتی هستند.

مثال هایی از ورزش های هوازی با شدت متوسط و زیاد، ورزش های تقویت کننده عضلات و تقویت کننده استخوان ها برای کودکان و نوجوانان به شرح زیر است:

سلامتی بزرگتری دارایی ما و فرزندمان است
بیایید با ورزش ، از آن محافظت کنیم.

جلسه دوم

موانع و راهکارهای برای انجام ورزش

مانع1: وقایع زندگی مانع ورزش هستند؟

راهکارها: 

• برنامه متوسط ورزشی را در هنگام استرس های وارده به زندگیتان ادامه دهید.

• از ورزش به عنوان یک اهمیت و اختصاص زمان به خودتان و راهی برای کاهش استرس کمک بگیرید.

   

• مانع 2: خانواده و دوستانم در جهت فعالیتهای ورزشی منظم مرا تشویق نمی‌کنند

• راهکارها:

• برخورداری از حمایت اطرافیان می‌تواند کارایی شما را بالا ببرد؛ بنابراین می توانید:

• درخواست حمایت کنید 

• این ساده‌ترین راه است. برای خانواده و دوستان خود اهداف و برنامه‌هایتان را توضیح دهید و از آنها بخواهید شما را حمایت کنند. آنهایی که به شما نزدیکترند، بهترین حامیان شما هستند، اما ممکن است ندانند که شما نیاز به تشویق آنها دارید. 

• دیگران را حمایت کنید 

• راه دیگری برای ایجاد حمایت، حمایت کردن از دیگران و به ویژه سایر اعضا خانواده برای ورزش کردن است. هیجان و تشویق مسری است، تشویق دیگران برای این که بهترین نتیجه‌ را بگیرند باعث می‌شود آنها نیز همین کار را در قبال شما انجام دهند.

   

مانع3: ورزش زمان زیادی از روابط خانوادگی ام را می گیرد

راهکارها:

• می توانید زمانی از روز را برای فعالیت بدنی انتخاب کنید که اعضا خانوده در منزل حضور ندارند.

• زمان هایی را که صرف دیدن تلویزیون و یا استفاده از کامپیوتر می کنید  محدود کنید.

• هنگام بردن بچه ها به پارک به جای نشستن روی صندلی، در اطراف فضای بازی آنها قدم بزنید.

• به یاد داشته باشید که راحت ترین و مطمئن ترین راه انجام فعالیت بدني، در منزل است؛ به این خاطر که به فرزندان شما نیز این امکان را می دهد تا شما را در حال فعالیت ببینند؛ و این می تواند نمونه و الگوی خوبی برای انجام فعالیت بدني آنان باشد.

• همچنین می توانید فعالیت بدنی به یک رویداد خانوادگی تبدیل کنید.

• فعالیت ورزشی را ۲ تا سه مرتبه در هفته، به ویژه در روزهای تعطیل و عصرها طی روزهای هفته بعد از بازگشت از محل کار یا مدرسه به خانه، انجام دهید.

• به جای تماشای تلویزیون بعد از شام، از فعالیت بدنی خانوادگی لذت ببرید.

• از سایر خانواده‌ها بخواهید در یک بازی هفتگی غیر رسمی فوتبال یا والیبال شرکت کنند.

فعالیت بدنی خانواده نیازی به هزینه ندارد. در اینجا چند گزینه ارزان معرفی شده است:

• دوچرخه‌سواری تا فروشگاه یا کتابخانه

• فریزبی(بشقاب‌پرنده) 

• بازی بسکتبال در پارک

• برگزاری راهپیمایی خانوادگی در اطراف خانه

• کار در حیاط

• انجام بازی‌ها درون حیاط مانند گرگم به هوا، فوتبال، بدمینتون،

• دمیدن حباب و تعقیب حباب‌ها

• انجام حرکات کششی قبل از بردن بچه‌ها به مدرسه

   

مانع4: خستگی ناشی از ورزش زیاد است 

راهکارها:

خستگی و درد عضلانی بعد از ورزش، اتفاقی کاملا طبیعی است، مخصوصا اگر در ورزش تازه کار باشید. افرادی که برای مدت زیادی ورزش کرده‌اند یا فعالیت ورزشی روتین دارند معمولا کمتر دچار دردهای عضلانی و خستگی بعد از ورزش می‌شوند. 

برای خلاصی و رهایی از خستگی بعد از ورزش چند راهکار عالی وجود دارد. در این قسمت این راهکارها را معرفی می‌کنیم. حتما آن‌ها را به کار ببندید تا سرحال و شاداب بمانید.

• حرکات کششی عمیق انجام دهید. برای حفظ انعطاف پذیری بدن و کاهش خطر گرفتگی و سایر آسیب‌های مربوط به ایجاد فشار حین تمرینات ورزشی، انجام حرکات کششی عمیق چه قبل و چه بعد از انجام تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

• آب کافی بنوشید.

• خواب کافی داشته باشید. خواب برای ریکاوری بدن و جلوگیری از خستگی بعد از تمرین ضروری است. 
• رژیم غذایی خود را بررسی کنید و مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

در اینجا چند پیشنهاد برای دریافت کربوهیدرات‌، پروتئین و چربی‌های سالم می‌آوریم که شما می‌توانید آن‌ها را به عنوان وعده بعد از تمرین تان نوش جان کنید.

• کره بادام زمینی و موز روی نان سبوس‌دار

• مرغ بدون چربی با سیب زمینی

• ماست یونانی با انواع توت‌ها

• ساندویچ تن ماهی با سالاد

• ساندویچ تخم مرغ و پنیر

• نان و هوموس

• سفیده تخم مرغ و سیب زمینی

• شیر کم چرب و خرما

• خوراک لوبیا چیتی یا عدسی

مانع 5: من در گذشته نیز سعی کردم ورزش کنم ولی موفق نشدم

راهکارها:

ورزش (یا هرکاری) را از یک نقطه ساده و آسان شروع کنید. این موضوع شاید  از همه موارد دیگر برای عادت کردن به ورزش مهم‌تر باشد. وقتی ورزش را شروع می‌کنید، همیشه با انرژی، اشتیاق و جاه طلبی زیادی همراه است حتی شاید بیشتر از توان خود شروع کنید. اما این کار غلط است؛ اتفاقا نقطه شروع باید ساده و آسان باشد تا بتوان به آن پایبند بود و به مرور زمان پیشرفت کنید. تلاش بسیار شدید و زیاد در ابتدای کار همه انرژی شما را می‌گیرد و شما را خسته می‌کند طوری که منجر به ترک عادت می‌شود.

حتما هدف گذاری کنید، هدف به شما انگیزه می‌دهد. اما این هدف تمرینی باید قابل دستیابی باشد، نه خیلی بلندپروازانه. هدف باید وجود داشته باشد تا برای آن تلاش کنید و با لمس آن انگیزه و روحیه بیشتری بگیرید. 

 اگر هدف شما خیلی رویایی یا سخت باشد، روحیه‌تان را ضعیف خواهد کرد. مهم است که هدف شما صحیح و قابل دستیابی باشد.

مانع 6: نمی دانم چگونه فعالیت بدنی را در کودکان شروع کنیم؟

      راهکار:

• زمان تماشای تلویزیون یا انجام بازی های کامپیوتری به کمتر از دو ساعت در روز محدود گردد.

• استفاده از پله به جای آسانسور، را تشویق كنید كه به جای آسانسور از پله استفاده كنند.

•  تشویق برای پیاده روی تا مدرسه، امروزه خانواده ها بیشتر از سرویس نقلیه برای رفت و آمد دانش آموزان استفاده میکنند؛ به این دلیل تحرک و فعالیت بدنی دانش آموزان كاهش یافته است، تشویق آنها به پیاده روی در فرصتهای مناسب مثلا رفتن برای خرید، رفتن به مدرسه در صورت نزدیک بودن فاصله آن از منزل به افزایش تحرک بدنی دانش آموزان كمک میکند.

• تشویق برای بازی با همسالان در فضاهای مناسب مثل پاركها، ورزشگاه ها و..  تشویق برای انجام ورزشهایی كه كالری بیشتری می سوزانند مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال، شنا و تنیس.

• فرصت هایی برای انجام بازی های ایمن در خانه و بیرون از خانه فراهم کنید.

•  تشویق برای فعالیتهای بیرون از خانه مثل رفتن به پارک و...

• تشویق برای شركت در كارهای منزل مثل تمیز كردن خانه، انجام كارهای باغچه، آب دادن به گلدانها در منزل، مرتب كردن وسایل شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه.

•   چنانچه کودکان حداقل یک ساعت در روز فعالیت جسمانی داشتند، در این صورت به آنها اجازه داده شود تا تلویزیون تماشا کنند.

• تلویزیون و وسایل بازی های کامپیوتری را در اتاق کودکان قرار ندهید

• والدین باید فرصتهای مناسب و حمایتهای بیشتر برای فعال بودن نوجوانان مثل )پیاده روی، دوچرخه سواری، استفاده از پله و جست و خیز كردن( را فراهم نمایند و برای ورزش آنها را حمایت كنند. نوع فعالیت ورزشی باید با نظر نوجوانان و مناسب با سن و توانایی بدنی آنها باشد.

•  تشویق خانواده برای فعالیت بیشتر مثل پیاده روی، رفتن با دوچرخه برای خرید، پارک رفتن با خانواده. رفتارهای والدین و اعضای خانواده نقش مهمی در تحرک و فعالیت بدنی کودک دارد. اگر والدین برای رفتن به جاهای نزدیک به جای استفاده از وسیله نقلیه پیاده روی كنند کودک نیز یاد میگیرند كه اینگونه رفتار كنند و فعالیت و تحرک بدنی را بخش مهمی از زندگی بدانند.

کودکان بیشتر تحت تاثیر آنچه از اعمال والدینشان می‌بینند، قرار دارند تا آنچه والدین آنان می‌گویند؛

جلسه سوم

نحوه صحیح پیاده‌روی

 چگونه پیاده‌روی را شروع کنیم ؟

هدف از پیاده‌روی روزانه این است که شما پس از آن احساس خوبی داشته باشید تا به شما انگیزه، برای پیاده‌روی در روز های آینده را بدهد. برای اینکه فرایند بیرون آمدن از خانه  برای شما تسهیل گردد شا می توانید از موارد زیر پیروی کنید:

• دقت کنید که راهپیمایان نیاز به باشگاه ، زمان خاصی از روز، لباس خاص و یا تجهیزات ورزشی نیاز ندارد.

• ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید مشکلات خاص خود و داروهای مصرفی خود را بیان کنید و پس از چراغ سبز وی پیاده‌روی را شروع کنید. 

• سرمایه‌گذاری اولیه شما برای انجام فعالیت بدنی کفش است معمولاً کفش‌های مخصوص دویدن، پیاده‌روی را آسان‌تر می‌کند در حالی که احتمال زخم و خستگی پا را کاهش می‌دهند. همچنین کفش مناسب انگیزه را برای پیاده‌روی افزایش می‌دهد.

• با افزایش گام‌ها در طول روز برای پیاده‌روی مجبور نیستین که آخرین مد لباس را بپوشید. تنها توجه به سرمایه و گرمای محیط در انتخاب لباس می‌تواند مفید باشد.

•  بهترین مکان برای شروع پیاده‌روی نزدیک خانه یا محل کار می‌باشد و مهم‌ترین مسئله در پیاده‌روی این است که باید دور از ترافیک و احتمال بروز حادثه باشد.

• توجه به سطح پیاده‌روی نیز بسیار مهم است به همین جهت پیاده روی در  مسیرهای هموار توصیه می‌شود.

•  هنگام پیاده‌روی اگر می‌خواهید سریع‌تر راه بروید به جای برداشتن قدم‌های بلند قدم‌های کوتاه و سریع‌تر بردارید.

•  برای برای پیاده‌روی از دو هفته قبل در تقویم یا یاد اور گوشی موبایل خود برنامه‌ریزی کنید مطمئن باشید که اگر بخواهید می‌توانید تغییر کنید. اما با مشخص کردن زمان پیاده‌روی با برنامه‌ریزی می‌توانید آن را عملی کنید.

•  بیشتر راهپیمایان در مسیرهای کمتر از ۵ کیلومتر نیازی به خوردن غذا ندارند اما اگر از دیابت یا مشکلات شدید قند خون رنج می‌برید خوردن تغذیه یک ساعت پیش از شروع ورزش می‌تواند مفید باشد. بسیاری از راهپیمایان در طول پیاده‌روی از نوشیدنی یک فنجان قهوه پیش از شروع ورزش لذت می‌برند.

• دست‌هایتان را تکان دهید این یک حرکت خوب است دست ها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنید و از شانه مثل دونده‌های حرفه‌ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می‌رود، باید به حدی برسد که انگار می‌خواهید کیف پولتان را از جیب پشت درآورید. در هنگام آمدن دست به جلو باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید بدین صورت که دست راست را با پای چپ عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ ها را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را از نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شرایط دست‌ها با این حالت موجب فعالیت بیشتر و سوختن ۵ تا ۱۰ انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می‌شود.

تعیین هدف

نکته‌ی دیگری که به لذت‌بخش کردن ورزش کمک می‌کند هدف داشتن است. هنگامی که در مسیر دستیابی به چیزی گام برمی‌دارید، انگیزه داشتن بسیار مهم است و کار را آسان‌تر می‌کند. تعیین کردن هدف هم می‌تواند مسیر را به شما نشان دهد. برای نمونه، آیا می‌خواهید حرکات سخت و تعادلی یوگا را انجام دهید؟ پس زمان بیشتری را برای این ورزش در نظر بگیرید.

اینکه هدف مشخصی داشته باشید باعث می‌شود پیشرفت کردن را به چشم خودتان ببینید و از دستاوردهای خود لذت ببرید. مثلا اگر هر هفته یا هر ماه چند گرم یا کیلوگرم وزن کم کنید و به هدفتان که کاهش وزن است نزدیک‌تر شوید، می‌توانید اشتیاق بیشتری برای جلسه‌های تمرینی بعدی داشته باشید.

تعیین هدف و تلاش برای دستیابی به آن شما را با انگیزه نگه می‌دارد و منجر می‌شود احساس رضایت بالایی داشته باشید. البته یادتان باشد با اهداف کوچک شروع کنید و در ابتدای کار گام‌های بسیار بزرگ برندارید. با این کار افزون بر رسیدن به اهدافتان می‌توانید از ورزش کردن هم لذت ببرید و به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. 

همچنین لازم است، اهدافتان را بخش‌بندی کنید و هر زمان که به یک هدف کوچک دست پیدا کردید، به سراغ هدف کوچک بعدی بروید.

امروز قصد داریم برای افزایش فعالیت بدنی برای دو هفته آینده، یک هدف کوچک و جزیی تعیین کنیم تا شما دوستان عزیز طی این مدت ان ها را انجام دهید.

 (ما چند هدف را به عنوان گزینه پیشنهادی خدمتتان معرفی می کنیم شما می توانید هدف های دیگری بر حسب تمایل خود تعیین کنید)

دوستان لازم است که در زمان تعیین هدف به زمان ، مکان و چگونگی انجام فعالیت بدنی توجه داشته باشیم.

مثال هایی برای این دو هفته پیش رو شما می تواند:

هدف کلی: انجام 30 فعالیت بدنی با شدت متوسط 5 روز در هفته می باشد.

هدف جزیی شما می تواند در این دو هفته، یکی یا بیش تر از یکی  از این اهداف ذیل باشد:

هدف جزیی اول: انجام 10 دقیقه فعالیت بدنی 3 روز در هفته ( به عنوان مثال: 10 دقیقه با کودک خود پیاده به پارک یا مدرسه برویدو 10 دقیقه در منزل با استفاده از فیلم آموزشی، حرکات کششی را انجام دهید، 10 دقیقه اعضای خانواده با یکدیگر توپ بازی، بادکنک بازی کنید ( به عنوان مثال اجازه ندهید بادکنک روی زمین بیفتد) و ...)

هدف جزیی دوم: شناسایی مکان های مناسب و اقتصادی برای  انجام اروبیک، شنا، کار با دستگاه و ... (به عنوان مثال: شناسایی مکان های اطراف منزل، بررسی هزیته ثبت نام و ...)

هدف جزیی سوم: آشنایی با برخی از حرکات ورزشی( به عنوان مثال: مشاهده فیلم های موجود در این سایت و جستجو فیلم های موجود در سایت های معتبر ...)

هدف کلی: من با انجام ورزش می خواهم چاقی شکمی خود را برطرف کنم.

هدف جزیی اول: انجام روزانه 15 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط

هدف کلی: من با انجام ورزش می خواهم فشارخون خود را کنترل کنم.

مثال هایی برای دو هفته آینده شما می تواند به این صورت باشد:

هدف کلی: انجام 30 فعالیت بدنی با شدت متوسط 5 روز در هفته می باشد.

هدف جزیی شما می تواند در این دو هفته، یکی یا بیش تر از یکی  از این اهداف ذیل باشد:

هدف جزیی اول: انجام 15 دقیقه فعالیت بدنی 3 روز در هفته ( به عنوان مثال: 15 دقیقه در منزل یا پارک و ... پیاده روی کنید و 15 دقیقه با کودک خود گرگ بازی کنید و ...)

هدف جزیی دوم: ثبت نام  در باشگاه ورزشی و تعیین یک روز خاص برای شروع فعالیت بدنی، یافتن یک شریک برای ورزش و ...

هدف جزیی سوم: تمرین برخی از حرکات ورزشی مشاهده شده در سایت و ...

خواهشمند است جدول ذیل را با استفاده از یک مداد وکاغذ تهیه و به دیوار یا یخچال بچسابنید. سپس تعداد زمان های فعالیت بدنی خود و سایر اعضا خانواده را به همراه شدت آن را به صورت روزانه ثبت کنید.