تاثیر تغذیه سالم و مناسب در سلامت انسان 

داشتن یک برنامه غذایی مناسب همیشه و در همه حال می تواند در بروز بسیار از بیماری از شما محافظت کند. هر کدام از اندام هایتان نیاز به تغذیه سالم دارند تا به فعالیت خود ادامه داده و سلامت شما را تضمین کنند.

همه ما می دانیم "سلامتی، ثروت است" جمله ای که در روزهای مدرسه یاد گرفتیم. اما به نظر می رسد که امروزه بسیاری از ما فراموش کرده ایم که ثروت واقعی ما چیست؛ با زندگی پر مشغله مان، عادت های غذایی به شدت رو به وخامت رفته است و فراموش کرده ایم که تغذیه سالم چه چیزی بوده است!

این در حالیست که علاوه بر شما، متاسفانه وﺿﻌﯿﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﺑﻪ وﯾژه ﺗﻐﺬﯾﻪ کودکان در ﺣﺎل گذار از وﺿﻌﯿﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺳﺎﻟﻢ ﺑﻪ الگوﻫﺎي ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ اﺳﺖ ﺑﺪﯾﻦ ﺻﻮرت که ﺑﻪ ﺗﺪرﯾﺞ ﻏﺬاﻫﺎي آﻣﺎده و ﻓﺴﺖ ﻓﻮدﻫﺎ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ  یک رفتار متعارف ﺷﺪه و ﻏﺬاﻫﺎي ﺳﺎﻟﻢ و ﺑﻪ وﯾژه ﻣﺼﺮف آن ﻫﺎ در ﻣﺪرﺳﻪ، ﺑﻪ یک رﻓﺘﺎر ﺗﻐﺬﯾﻪ اي نامتعارف ﺗﺒﺪﯾﻞ شده است، از ﻃﺮفی ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ که داﻧﺶ آﻣﻮزان اﻣﺮوز ﻣﺎدران و پدران ﻓﺮدا ﻫﺴﺘﻨﺪ، شکل گیري الگوﻫﺎي ﺗﻐﺬﯾﻪ اي ﻧﺎدرﺳﺖ در آﻧﻬﺎ، ﻣﻮﺟﺐ شکل گیري رﻓﺘﺎرﻫﺎي ﺗﻐﺬﯾﻪ اي ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ در ﻧﺴﻞ ﺑﻌﺪ نیز ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ.

هرم و گروه های غذایی

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند مانند قندها و چربی ها. 

هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

شناسایی گروه های غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروه های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

مواد غذایی در هرم غذایی ایران به 6 گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند که عبارتند از:

• نان و غلات

• سبزی ها

• میوه ها

• شیر و فرآورده های آن

• گوشت و تخم مرغ

نکته: چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

با توجه به اینکه هدف برنامه مداخله ای در این مطالعه، افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر توسط شما خانواده های گرامی است تنها به برخی از گروه های  بالا می پردازیم.

گروه نان و غلات

اولین گروه هرم مواد غذایی، گروه نان و غلات است. نان و غلات منبع کربوهیدرات های  ساده، پیچیده و فیبر )مواد غیر قابل هضم گیاهی(، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین، منیزیوم و کلسیم می باشند. لازم است کربوهیدارت ها به میزان متعادل در وعده های غذایی گنجانیده شوند چون ممکن است موجب افزایش وزن و چاقی شوند.

منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل: نان سنگک، تافتون، بربری، نان جو، ﺑﺮﺷﺘﻮك، ﺑﻠﻐﻮر، ﺟﻮاﻧﻪ.

منابع غذایی کربوهیدرات های ساده: نان لواش، باگت، نان بستنی، ماکارونی، برنج، آرد سفید، نشاسته، جوی پوست کنده، نان قندی، نان سوخاری.

لازم است حداقل نيمي ازغلات مصرفي روزانه بايد حاوي سبوس باشد. بنابراين تا حد امكان نان و غلات مصرفي خود را از نوع سبوس دار انتخاب كنيد مانند نان سنگك

میزان توصیه شده مصرف روزانه کربوهیدرات برای بزرگسالان 11-6 واحد است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه کربوهیدرات برای کودکان پنج تا یازده سال معادل 11-6 واحد و کودکان دوازده تا 18 سال معادل 11-9 واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10× 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست، یا 30گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ما کارونی پخته، یا سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن مانند برشتوک و شیرین گندمک و کورن فلکس یا 3عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار.

فواید مصرف غلات کامل

• غلات کامل منبع خوبی از فیبر غذایی به علت دارا بودن سبوس، آهن، روی، منگنز، منیزیم، سلنیوم، مس، فسفر و ویتامین‌های محسوب می‌شوند. 

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

• کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی شکمی

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ 

• کاهش کلسترول 

• پیشگیری از سرطان به علت سبوس موجود در غلات

• افزایش سلامت دستگاه گوارش به دلیل پیشگیری از یبوست 

فيبر غذايي چيست؟

فيبر غذايي بخشي از مواد غذايي با منشاء گياهي است كه توسط آنزيم هاي موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نيست . به عبارت ديگر فيبرها موادي هستندكه در دستگاه گوارش بدون اينكه جذب شوند، عبور مي كنند اما براي به سازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. در گذشته اهميت تغذيه اي براي فيبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فيبرهاي غذايي در رژيم غذايي روزانه نه تنها براي پيشگيري بلكه براي درمان بسياري از بيماريهايي كه امروزه بشر با آن دست به گريبان است لازم و ضروري است .

منابع غذايي غني از فيبر عبارتند از ميوههاي تازه، سبزيهاي تازه، غلات كامل یعنی پوسته نگرفته، انواع حبوبات و سبوسها.

محصولات لبني و حيواني همچون گوشت، ماهي، ماكيان، تخم مرغ و شير فاقد فيبر هستند.

انواع فيبرهاي غذايي

فيبرهاي موجود در مواد غذايي دو نوع هستند :

١. فيبرهاي محلول : همانطور كه از نامشان پيداست در آب حل مي شوندو يك ماده ژله مانند تشكيل مي دهند . اين نوع فيبر باعث پايين آوردن كلسترول خون مي شود و در جو ، جو دوسر ، مركبات و حبوبات يافت مي شود .فيبرهاي محلول به كاهش وزن نيز كمك مي كند زيرا بعد از مصرف غذاي حاوي اين نوع فيبر فرد احساس سيري و سنگيني مي كند و در نتيجه ديرتر گرسنه مي شود .

٢. فيبرهاي نامحلول :  اين نوع فيبر در آب حل نمي شود و سبب افزايش سرعت حركت مواد غذايي در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزايش مي دهد . سبوس گندم ، آرد كامل گندم ، انواع سبزي ها و آجيل منبع بسيار خوب فيبر نامحلول مي باشد.

گروه سبزی ها

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز می باشد. مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیش تری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های نشاسته ای مانند: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و... از سایر گروه ها کمتر است.

گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های A، B و C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر  و همچنین آنتی اکسیدان ها هستند.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها برای بزرگسالان 5-3 واحد است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها برای کودکان پنج تا یازده سال معادل 3-2 واحد و کودکان دوازده تا 18 سال معادل 5-4 واحد است.

هر واحد سبزی برابر است با:

•یک لیوان سبزی های خام برگ دار مانند اسفناج و کاهو ، یا

•نصف لیوان سبزی های پخته، یا

•نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یا

•یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

فهرست سیزیجات

گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشکمی باشد. میوه ها نیز مانند سبزی ها در مقایسه با گرو ه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند. 

 میوه ها منابع غنی از انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر می باشند.

میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه هابرای بزرگسالان 4-2 واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

•یک عدد میوه متوسط مانند سیب، موز، پرتقال یا گلابی، یا

•نصف گریپ فروت، یا

•نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا

•نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا

•یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا

•سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

لیست میوه ها

سلامتی خانواده شما، هدف این برنامه آموزشی است.

جلسه دوم

فواید مصرف منظم میوه و سبزیجات:

• تامین انواع ویتامین ها A,C,E

سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات )مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین)، انواع توت ها، فلفل قرمز،کلم بروکلی،گوجه فرنگی و ... می باشند که در ترمیم زخم ها، کاهش ایجاد لخته در خون و افزایش جذب آهن غذا نقش مهمی دارند.

سبزیجات و میوه های غنی از بتا کاروتن )پیش ساز ویتامین A ) عبارتند از  هویج، اسفناج، طالبی، خرمالو، شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلوگیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت، پاک کردن رادیکالهای آزاد از جدار شرائین، سلامت چشم و رشد نقش مهمی دارند.

سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین E  مانند کیوی، زرد آلو، شلغم و ... سبب بهبود اکسیژن رسانی به عضله قلب و محافظت از سلولهای قلبی، شریانی و مویرگی قلب می شود.

• تامین فیبر مورد نیاز بدن

فیبر موجود در داخل سبزیجات و میوه ها به جز این که فعالیت روده را منظم نگه می‌دارد، هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید؛ به کنترل قند خون، سلامت قلب و به ویژه، کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز کمک می کند. 

• تامین برخی املاح و مینرال ها مانند منیزیم، سلنیوم و روی

به عنوان مثال بعضی سبزی ها حاوی منیزیم و کروم هستند که این دو عامل در فعالیت انسولین نقش مهمی ایفا می کنند. مثلا اسفناج و قارچ منبع خوبی از این دو ماده مغذی هستند و در افراد مبتلا به دیابت می توانند مفید باشند.

• تامین آنتی اکسیدانها

مهمترین تاثیر مصرف میوه و سبزی پیشگیری از اثرات مخرب رادیکالهای آزاد در بدن انسان است که تحت تاثیر فرایند اکسیداسیون ، آلودگی هوا و تخلیه لایه ازن، مصرف اسیدهای چرب ترانس در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده ایجاد می شوند. بنابراین در بیماری های خاص، سالمندی و در کسانی که روغن های حاوی اسید چرب ترانس مصرف می کنند و یا در معرض هوای آلوده هستند ، تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه نیاز به آنتی اکسیدان ها افزایش می یابد.

 رادیکالهای آزاد و تداوم تخریب سلولهای بدن توسط آن ها سبب آسیب DNA، آسیب دیواره سلولی، آسیب متابولیسم سلولی، فعال شدن متابولیک کارسینوژنها شده و در نتیجه سرطان، تسریع پیری، بیماری قلبی عروقی، التهاب ها و بیماری های تحلیل برنده سیستم عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می شوند.ویتامین C ، بتاکاروتن ( ویتامینA) و ویتامین Eمهمترین آنتی اکسیدانها هستند که در میوه ها و سبزیهای سبز تیره به میزان بیشتری وجود دارند.

اثرات آنتی اکسیدانها : 

1. چربی های بدخون ( کلسترول LDL) را کاهش می دهند.

2. نقش حیاتی در کاهش خطر سرطان دارند.

3. سبب افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و تسریع در بهبود زخمها می شوند.

4. سبب تحریک سیستم ایمنی ، تنظیم تکثیر سلولی ، تنظیم متابولیسم هورمونی ، اثرات ضد باکتریایی و ضد ویروسی می شوند.

5. سبب کاهش عوارض یائسگی ( گرگرفتگی ، کوفتگی و افسردگی ) می شوند.

حبوبات

این گروه شامل انواع حبوبات( مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش ( می باشد. حبوبات منبع خوبی از فیبر مواد مغذی از جمله روی آهن کلسیم و پروتئین محسوب می‌شوند در صورتی که همراه با غلات مصرف شوند از جهت ارزش غذایی دارای پروتئین یکسان با پروتئین گوشت هستند.

فواید مصرف حبوبات

 این گروه از مواد غذایی فاقد کلسترول بوده و فیبر موجود در آنهایی که از نوع محلول است منجر به کاهش قند خون و چربی خون می‌شود که می‌تواند از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کرده و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع دو شود

 علاوه بر این فیبر موجود در حبوبات به سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش کمک می‌کند.

اندازه یک سهم ( واحد):

•نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام 

میزان توصیه شده مصرف منابع غذایی حاوی فیبر بر اساس گروه های سنی

باور غلط: بعد از ظهر بهترین زمان برای خوردن میوه است

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن میوه در صبح یا بعد از ظهر تأثیر میوه بر سلامت فرد را تغییر می دهد. با این حال، هنگام انتخاب یک میان وعده ، میوه یک گزینه عالی است. میوه‌ها سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، به این معنی که هضم آن‌ها نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید بیشتر طول می‌کشد. این می تواند به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک کند تا از خوردن تنقلات ناسالم در طول روز اجتناب کنید.

باور غلط: از خوردن میوه قبل از خواب خودداری کنید

به طور کلی، خوردن یک وعده غذایی کامل در ساعات قبل از خواب می تواند چرخه خواب فرد را مختل کند. با این حال، هنگام خوردن میان وعده در شب، میوه ها در مقایسه با سایر غذاها، به ویژه غذاهای فرآوری شده، کمتر با خواب تداخل دارند.

باور غلط: میوه را با معده خالی بخورید

درست است که میوه ها هضم را کند می کنند؛ به این خاطر که میوه ها دارای فیبر بالایی هستند و باعث می شوند پیشرفت غذا از طریق دستگاه گوارش کند شوند اما این فرایند، مشکل ساز نیست. فیبر بخش مهمی از بیشتر رژیم های غذایی شماست که منجر به سلامت روده می گردد همچنین هضم آهسته تر نیز به فرد کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کند.

بنابراین حتی اگر میوه برای مدتی غیرمعمول در معده باقی بماند، به دلیل توانایی معده در جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری ها، میوه شانس پوسیدگی نخواهد داشت. اکثر میکروارگانیسم ها قادر به رشد در اسیدیته معده نیستند.
 

فواید و ضررهای احتمالی رفتار کنونی و رفتار جایگزین  ( مصرف فیبر) را لطفا انتخاب نمایید سپس امتیازات هر بخش را جمع نموده و تعیین کنید اولویت زندگی شما در حال حاضر چیست ( مصرف میوه و سبزیجات یا نخورن آن ها)؟؟

اگر گزینه مورد نظر شما در بین گزینه ها نیست از بخش پرسش و پاسخ به تیم تحقیق اطلاع دهید (با تشکر).

سلامتی فرزند دلبتدتان در دستان شماست؟!

 شما می توانید بهترین پدر و مادر باشید.

جلسه سوم

موانع و راهکارهای پیشنهادی برای افزایش مصرف غذاهای حاوی فیبر

           مانع 1: عدم همخوانی غذاهای حاوی فیبر با ذائقه شخصی

راهکارها

• لیست میوه و سیزیجات را مطالعه بفرمایید و سعی نمایید گزینه های مختلف را امتحان کنید.

• سعی کنید از دستورالعمل‌های غذایی متنوع که یکی از اجزای تشکیل دهنده آن‌ها میوه یا سبزی است، استفاده کنید. به عنوان مثال، پیتزای سبزیجات

• سعی کنید شیوه های پخت متفاوت مانند بخارپز، ابپز، کبابی و ... در پخت سبزیجات امتحان کنید. به عنوان مثال می توانید کلم پیچ و بروکلی را تنها به مدت 4 دقیقه به حالت بخارپز روی برنج یا ظرف بخار پز بگذارید. کافیست یکبار مزه متفاوت ان را امتحان کنید

• تنوع در مصرف میوه ها باید رعایت شوند. زیرا ترکیب میوه ها نیز با هم متفاوت می باشد. بدین ترتیب ویتامین ها و ترکیبات مختلف دریافت می شود.

• سعی کنید شیوه های متفاوت استفاده از سبوس را امتحان کنید. به عنوان مثال در زمان دم پخت برنج در اب سرد مقداری سبوس حل کنید و به برنج اضافه نمایید و یا به ماست یا شیر مقداری سبوس یا جوانه غلات را  اضافه نمایید.

              مانع 2: زمان بر بودن تهیه میوه و سبزیجات

راهکارها

• می توانید سالاد کاهو و کلم را اماده و در ظرف در بسته به مدت 3 روز نگهداری نمایید.

• می توانید سبزی خوردن را اماده و در ظرف و یا پارچه به مدت 3-2 روز نگهداری کنید. لازم است قبل از هر بار  مصرف به میزان مورد نیاز شستو و ضدعفونی گردد.

• می توانید از سایر اعضا خانواده در تهیه سالاد کمک بگیرید.

مانع 3: خراب شدن زود هنگام میوه و سبزیجات

راهکارها

چند نكته در مورد خريد سبزيجات و میوه ها

• براي خريد سبزي از پلاستيك رنگ روشن يا پاكت كاغذي استفاده نماييد از پلاستيك مشكي (زباله) و روزنامه استفاده نكنيد. اگر سبزيجات به مدت طولاني لابه لاي روزنامه قرار گيرند، جوهر نوشته هاي روزنامه به تدريج جذب سبزي مي گردند.

• اگر نوعي خاصي از سبزي در فصل كه در آن قرار داريد وجود ندارد، به جاي انواع كنسرو شده، از انواع منجمد شده آن استفاده نماييد.

• سبزي ها داراي مقدار زيادي آب هستند كه در صورت تبخير باعث از بين رفتن بسياري مواد مغذي موجود در سبزي و تغيير مزه آن ها نيز مي شوند. با نگهداري سبزي ها در محيط مرطوب مي توان مانع اين تغييرات شويد.

• در هنگام خرید میوه هایی خریداری شوند که بافت و پوست سالمی دارند و بیش از حد نرم نشده اند.

• هیچگاه به خاطر ارزان بودن قیمت میوه، میوهای پلاسیده و پیر نشده را خریداری نکنید زیرا بسیاری از ویتامین های موجود در آن ها از بین رفته است.

مواردی که برای این بخش در خصوص روش صحیح نگهداری سبزیجات در یخچال می‌توان مطرح کرد عبارتند از:

• میوه‌ها و سبزیجات، حتی تازه‌ترین آن‌ها، اگر به درستی نگهداری نشوند، مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد مغذی خود را از دست می‌دهند؛ بنابراین نگهداری آن‌ها در شرایط مناسب برای حفظ ویتامین‌ها بسیار حائز اهمیت است.

• در خصوص نگهداری سبزیجات بهتر است آن‌ها را داخل دستمال‌های نمناکی که آب را به خوبی جذب می‌کنند، بپیچید و در یخچال قرار دهید. با این روش می‌توانید به مدت چند روز سبزیجات را در یخچال نگهداری کنید. سبزیجاتی از قبیل لوبیا سبز و نخود فرنگی را می‌توان منجمد کرد. 

• ابتدا سبزی خوردن را کاملا تمیز کرده، تمامی بخش‌های زرد، گندیده، پلاس خورده یا سوخته را از آن‌ها جدا کنید.

• سپس سبزی‌ها را کاملا شسته، ضدعفونی کنید. سبزی را در آب سرد بشویید و در ضدعفونی کننده مخصوص بخیسانید.

• پس از آبکشی اجازه دهید آب سبزی کاملا گرفته شود. موقع آبکشی سبزی را مدام چنگ نزنید تا آسیب نبیند.

• برای آبگیری بهتر سبزی را روی آبگیر پارچه‌ای ریخته اجازه دهید تا سریعتر خشک شود.

• برای ماندگاری  بهتر کاهو اجازه دهید آب اضافی آن‌ها کاملا گرفته شود.

• پس از خشک شدن سبزی‌ها، آن‌ها را در یک دستمال آبگیر نازک (تنظیف) بپیچید.

• سبزی‌ها را با دستمال درون ظرف در بسته و محکم بگذارید.

• ظرف سبزیجات را در طبقه‌ای که دمای یخچال مناسب و معتدل 4 درجه سانتی گراد است بگذارید. سبزیجات در نزدیکی فن نباشند. ممکن است یخ بزنند.

• سعی کنید یک برنامه ریزی برای خرید و تهیه سالاد و سبزی ها داشته باشید. به عنوان مثال برای 3 روز اول هفته سالاد و 4 روز پایانی سبزی خوردن آماده نمایید.

   

مانع 4: عدم دسترسی اسان به میوه و سبزیجات و نان های سبوس دار در مکان زندگی

راهکارها

•  می توانید یک روز خاص در هفته را جهت خرید میوه و سبزیجات برای کل هفته اختصاص دهید.

• نزدیک ترین محل تهیه میوه و سیزیجات را در محله خود جستجو کنید.

• همیشه وضعیت میوه و سبزیجات داخل یخچال را بررسی و قبل از تمام شدن، اقدام به خرید بفرمایید.

• می توانید در زمانی که فرصت دارید تعداد زیادی نان خریداری و در فریزر نگهداری کنید.

• می توانید از سایر اعضا خانواده در تهیه نان سبوس دار کمک بگیرید.

         مانع 5: در دسترس نبودن میوه مورد علاقه

راهکارها

• در صورت عدم دسترسی به میوه تازه مورد علاقه برای میان وعده می توان از میوه های خشک استفاده کرد بویژه برای کودکان و نوجوانان بعنوان تنقلات سالم و مغذی می توانند از انواع خشکبار استفاده کنند. 

• همچنین امکان نگهداری بسیاری از میوه ها مانند آلبالو، توت فرنگی و ... در فریزر  وجود دارد.

         مانع6: عدم آگاهی از روش پخت صحیح غذاهای حاوی سبزیجات

راهکارها

•    اگر می‌خواهید سبزیجات سبز، مواد مغذی خود را حفظ کنند، لازم است که به روش‌های سالم طبخ شوند. سرخ کردن زیاد و یا بیش از حد پختن آنها موجب از بین رفتن مواد مغذی‌شان شده و از اینرو هدف از خوردن سبزیجات سبز از بین می‌رود.

• بهترین روش پختی که از سبزیجات در برابر از دست رفتن مواد مغذی محافظت می‌کند، بخار پز کردن آنهاست. پختن آنها بدون آب و با سرعت همزدن آنها در ماهیتابه از دیگر گزینه‌های پخت و پز سالم برای حفظ محتوای تغذیه‌ای جای 

سبزیجات است. هرگز سبزیجات را نجوشانید به این دلیل که مقدار قابل توجهی از مواد مغذی آنها از دست می‌رود.

بخار پز کردن سبزیجات

بخارپز کردن سبزیجات یکی از سالم‌ترین راه‌های پخت آن‌ها است. با این روش شما می‌توانید بدون اینکه لازم باشد سبزیجات را درون آب قرار دهید آن‌ها را بپزید. به همین دلیل با این روش ویتامین‌های موجود در آن‌ها بیشتر حفظ می‌شوند. برای کاهش وزن این روش بسیار مناسب است، زیرا برای بخارپز کردن سبزیجات هیچ نیازی به وجود روغن نیست. بهترین گزینه‌ها برای بخارپز کردن عبارت‌اند از کلم بروکلی، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، اسفناج، و سایر سبزیجات مشابه.

آب پز کردن

پختن سبزیجات در آب جوش یکی از ساده‌ترین راه‌های پخت آن است، برای حفظ مواد مغذی، بهتر است از حداقل آب ممکن استفاده کنید تا مواد مغذی به ویژه ویتامین‌های آن دور ریخته نشوند.

برای حفظ و نگهداری ویتامین سبزیجات مقدار کمی در سبزی آب ریخته شود، به طوریکه بعد از پختن آب اضافی آن تبخیر شده باشد.

بعضی از سبزیجات مثل کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی در صورت پخت از جهاتی فواید بیشتری برای بدن پیدا می‌کنند، چون موادی مثل آنتوسیانین‌ها و کاروتنوئیدها بهتر جذب بدن می‌شوند که البته این کار به قیمت از دست رفتن بخشی از ویتامین C آن‌ها تمام می‌شود.

سرخ کردن سبزیجات

یک راه سریع برای پخت سبزیجات، سرخ کردن آن‌ها در روغن است. توجه داشته باشید که روغن باید کم باشد. از این روش برای پختن سبزیجات نرم مانند فلفل دلمه‌ای، پیاز و قارچ استفاده می‌شود.

نکته: توصیه می‌شود تا حد امکان از روش سرخ کردن استفاده ننمایید.

           مانع 7: عدم آگاهی از روش مصرف صحیح میوه ها

راهکارها

• از میوه های تازه یا آبمیوه تازه و طبیعی به عنوان میان وعده در طول روز می توان استفاده کرد. بهتر است بیش تر از میوه های تازه بجای آب میوه که دارای فیبر بیشتری است، استفاده شود.

• در صورت مصرف آب میوه از انواع آب میوه طبیعی و تازه استفاده شود و از مصرف آبمیوه های صنعتی که حاوی قند افزوده هستند پرهیز شود.

• میو ه های خرد شده و قطعه قطعه شده را باید سریع مصرف کرد و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری شود زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسیب به بافت میوه به مرور محتوای ویتامین ها در آن کم خواهد شد.

• از قرار دادن میوه پوست کنده در مجاورت هوا خودداری شود زیرا ویتامین های آن به خصوص ویتامین C از بین می رود.

توجه شود که میوه های خشک حاوی مقدار زیادی قند هستند و افراط در مصرف آنها موجب بروز اضافه وزن و چاقی می شود.

           مانع8: در دسترس نبودن مواد ذایی حاوی فیبر در بیرون از خانه

راهکارها

• هر روز ، زمان معینی را مانند شب قبل از خوابیدن به آماده کردن ظرف میوه و سیزیجات برای خودتان و سایر اعضا خانواده اختصاص دهید.

• سعی کنید در زمان های که بیرون از منزل هستید در صورت احساس گرسنگی یک عدد میوه ( مانند سیب، موز و ...)  یا یک نان سبوس دار خرید و میل نمایید.

                مانع 9: فراموش کردن استفاده از میوه و سبزیجات در طول روز

راهکارها

• سعی کنید تنقلات پر انرژی کمتری خریداری نمایید.

• ان ها را در خانه در جایی قرار دهید که به راحتی در معرض دید نباشند.

• لطفا عوارض استفاده از تنقلات حاوی نمک و شکر را مطالعه بفرمایید.

• سعی کنید همیشه یک ظرف کوچک میوه بر روی میز شما باشد تا به جای تنقلات ناسالم از آن ها استفاده نمایید.

• اگر همواره یک ظرف بزرگ میوه در دسترس افراد خانواده باشد افراد خانواده بخصوص کودکان و نوجوانان تشویق به مصرف میوه می شوند.

• در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا، از سبزی ها و یا انواع سالاد استفاده شود؛ به مرور این رفتار تبدیل به یک عادت سالم و جایگزین بسیاری از عادت های ناسالم غذایی شما می شود.

               مانع10: فرزند من میوه و سبزی را دوست ندارد

راهکارها

نمونه‌های خوبی را در معرض دید او قرار دهید

کودکان، آن‌چه را در زندگی روزمره می‌بینند، تکرار می‌کنند؛ بنابراین، پدران و مادران، باید با انتخاب مواد غذایی سالم و مفید برای خود، سرمشق خوبی برای آن‌ها باشند. اگر پدر و مادر، مواد غذایی ناسالم را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانند، چه‌گونه می‌توانند به کودک توصیه کنند که از غذاهایی شامل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنند؟ با انتخاب مواد غذایی سالم، مفید، بهداشتی و در ضمن خوش‌مزه و خوش‌آب و رنگ را تشویق و وادار به استفاده از آن‌ها کنید.

علاوه بر این شما می توانید با خرید و آشپزی با کودکان، راهی عالی برای گذراندن زمان با کیفیت در کنار هم به تصویر بکشید بچه ها دوست دارند مفید باشند! با شستن میوه‌ها و سبزیجات، هم زدن یا اندازه‌گیری، به آنها اجازه دهید به شما کمک کنند.  به این ترتیبی اشتیاق آن ها نیز به خوردن افزایش می یابد.

میان‌وعده‌هایی خوش‌مزه تدارک ببینید

همیشه در خانه، خوراکی‌های متنوع و سالمی داشته باشید تا بچه‌ها بتوانند هروقت هوس کردند، از آن‌ها استفاده کنند. کیک، شکلات و کلوچه‌های شیرین را برای مواقع خاص نگه دارید. هیچ‌وقت هنگام خوردن وعده‌های اصلی غذا و یا حتی دقایقی قبل از آن اجازه ندهید بچه‌ها از کلوچه، شیرینی یا شکلات استفاده کنند. سعی کنید با یکی دو تکه از میوه، سبزی‌‌ها یا قدری سالاد که قبلاً آماده کرده‌اید کار آن‌ها را راه بیندازید.

همچنین سعی نمایید برای تشویق کودکان به مصرف میوه، همواره به عنوان میان وعده مدرسه، میوه در نظر گرفته شود چون ذائقه و رفتار های صحیح غذایی کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد.

انضباط لازم را برقرار کنید

بچه‌ها معمولاً دوست ندارند در برنامه‌ی زندگی روزانه‌ی آن‌ها تغییری داده شود؛ بنابراین، منتظر باشید تا در برابر هر تغییر تازه‌ی ایجاد شده در برنامه‌ی غذایی، واکنش نشان داده و بگویند غذای جدید سفره‌ی خانواده را دوست ندارند. به‌آرامی به آن‌ها بگویید «این، تنها غذایی است که برای ناهار داریم.» اگر آن‌ها از خوردن آن امتناع کردند، با کمال خون‌سردی غذاهای آن‌ها را جمع کرده و برای وقتی نگه‌داری کنید که گرسنه شوند. به‌خاطر داشته باشید خانه‌ی شما رستوران یا کافی‌شاپ نیست که در هر زمان هر غذایی را او دوست دارد، بتوانید حاضر کنید. ساعتی بعد که کودک اظهار گرسنگی کرد به او بگویید بسیار خوب، غذای تو را نگه داشته‌ام، می‎‌‌توانی آن را بخوری.

سبزی‌ها را در غذاهای مورد علاقه‌ی بچه‌ها بگنجانید

اگر فرزند شما به ماکارونی علاقه دارد، سعی کنید از سبزی‌هایی مثل نخودفرنگی، فلفل دلمه‌ای و بروکلی در آن استفاده کنید؛ حتی می‌توانید از جعفری یا سبزی‌های دیگر نیز برای تزیین غذا بهره ببرید. اسپاگتی را می‌توان با سیب‌زمینی، قارچ یا هویج مخلوط کنید.

از سبزی‌ها می‌توانید در سس مورد علاقه‌ی کودک‌تان استفاده کنید. بعضی وقت‌ها اگر این سبزی‌ها را به‌صورت له‌شده به سس یا غذا اضافه کنید، کودکان بدون توجه آن را می‌‌خورند. به عنوان مثال می توانید از سبزی خوردن کاملا له شده به همراه پنیر ساندویج پنیر رنگی آماده نمایید.

آب سبزی‌ها را با آب‌میوه‌ها مخلوط کنید

بچه‌ها، بیش‌تر به نوشیدن آب‌میوه‌ها تمایل دارند؛ بنابراین‌، می‌توانید بعضی از سبزی‌ها را در این ترکیب به آن‌ها بخورانید. ترکیباتی مانند هویج، سیب و کرفس که طعم شیرینی دارد می‌تواند مورد توجه و علاقه‌ی آن‌ها قرار گیرد.

 اگر شما به‌ندرت از سبزی‌ها به‌همراه وعده‌ی غذای خود استفاده می‌کنید، اگر کودک شما هم همان ذایقه را پیدا کرد، تعجب نکنید.

سبزی‌ها و میوه‌ها را با سس های سالم به بچه‌ها بدهید

بیش‌تر بچه‌ها دوست دارند خوردنی‌های خود را در چیزی فرو ببرند و بخورند؛ مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده در سس؛ بنابراین، برای آن‌ها سس‌هایی سالمی تهیه کنید که مثلاً از آن به‌همراه سالاد استفاده کنند. همیشه برای صبحانه، ناهار و شام و یا میان‌وعده‌ها، سبزی‌هایی را حاضر کرده و در دسترس آن‌ها قرار دهید. وجود سبزی‌های آماده، باعث می‌شود بچه‌ها هوسِ خوردن آن‌ها را بکنند.

برای کودکان نوپای خود، غذاهای مختلف تهیه کنید و خودتان با خوردن این غذاها به آن‌ها نشان دهید که این خوردنی‌ها، چه‌قدر لذت‌بخش و خوش‌مزه است؛ به‌خصوص میوه‌ها و سبزی‌ها. 

به عنوان مثال  پوست و هسته سیب را جدا کنید آب و دارچین آسیاب شده را اضافه کرده و اجازه دهید به مدت 30 دقیقه بپزید تا نرم شود، سپس له کنید.  بچه ها عاشق سس سیب گرم هستند!

با این میان وعده شیرین که خوردن آن سریع و آسان است، فرزندان خود را در مسیر سریع سلامت نگه دارید.

از سبزی‌ها و میوه‌های اشتهاآور استفاده کنید

میوه‌ها و سبزی‌ها را به‌شکل چهره‌ی آدمک در بشقاب بچینید؛ مثلاً تکه‌های هویج برای چشم‌ها، نوارهایی از فلفل سبز برای ابروها، گوجه‌فرنگی برای لب‌ها و تکه‌هایی از کلم بروکلی یا رشته‌هایی از کلم یا کرفس برای موها. بچه‌ها از این‌که در این چیدمان با شما کمک کنند خوش‌حال می‌شوند؛ به‌خصوص اگر شما به عمد اشتباه‌هایی را در این چیدمان انجام دهید و او این اشتباه را تصحیح کند. 

بنابراین سعی کنید برای کودکان میوه را به صورت برش زده و با تزیین های جذاب اماده نمایید تا میل ان ها به خوردن میوه افزایش یابد.

تنوع رنگی ایجاد کنید

تکه‌های نازکی از سبزی‌های مختلف در رنگ‌های زرد، قرمز، سبز و سفید را به‌طور مختصر در تاوه تفت دهید و آن را به کودکان عرضه کنید. این رنگین‌کمان می‌تواند کودکان را به‌وجد آورده و آن‌ها را به خوردن سبزی‌های مختلف تشویق کند. در این مخلوط می‌توانید از فلفل‌های رنگی، هویج، کدو، نخودسبز، لوبیاسبز و کرفس استفاده کنید.

سبزی‌ها را زیاد نپزید

با بخارپز کردن سبزی‌ها، بهتر می‌توان مواد مغذی آن‌ها را حفظ کرد. بچه‌های بزرگ‌تر دوست دارند سبزی‌ها را گاز زده و به آن شکل استفاده کنند. درهرحال، هدف، استفاده از میوه‌ها و سبزی‌هاست، به هر ترتیب که آن‌ها مایل باشند.

دقت داشته باشد سبزیجاتی خام مانند ریحان، گشنیز، جعفری و ... را برای کودکان به صورت کامل از ساقه جدا نمایید تا خوردن آن ها برای کودک تسهیل گردد؛ همچنین می توانید آن ها را خرد کنید.

سریع تسلیم نشوید

کودک شما ممکن است مدت زمانی لازم داشته باشد تا به خوردن میوه و سبزیجات عادت کند بنابراین لازم است شما راهکارهای لازم را در این موقعیت بدانید. ما در بخش زیر به تعدادی از آن ها پرداخته ایم.

• غذای خورده نشده توسط کودک را بلافاصله از برنامه غذایی حذف نکنید.

• گاهی لازم است تا 16بار غذای جدید به کودک عرضه شود تا کودک آن را بپذیرد.

• باید غذاهای گوناگون حتی آنهایی که کودک دوست ندارد به صورت مکرر به وی عرضه شود تا در نهایت مصرف شود.

• فاصله بین عرضه این غذاها به کودک میتواند2-1هفته باشد.

• موقعیت هایی که بچه ها آنها را دوست دارند میتوان برای ارائه اینگونه غذاها استفاده کرد: زمانی که کودک با همسالان خود میباشد یا زمانی که کودک به خانه اقوام (به خصوص پدربزرگ و مادربزرگ) رفته است یا زمانی که کودک در پارک درحال بازی و فعالیت است.

• زمانی که کودک فوق العاده گرسنه است غذا به وی داده شود.

• اعضای خانواده نباید در مقابل کودک اظهار کنند که به غذایی علاقه ندارند.کودکان بسیار الگوپذیر هستند.

• اصرار برخوردن غذا توسط والدین، برخورد فیزیکی با کودک برای خوردن غذا و فهم این موضوع توسط کودک که خوردن غذا میتواند ابزاری برای فشار به والدین باشد، میتواند از عوامل بدغذایی کودکان باشد.

• به هیچ وجه کودک نباید تصور کند که میتواند به وسیله غذا نخوردن توجه والدین را بیشتر جلب کند.

• غذا وسیله ای برای تنبیه و تشویق نیست.

  با خوردن منابع غذایی حاوی فیبر در هر وعده غذایی، سلامتی را به خود و فرزند عزیزتان هدیه دهید.