کم تحرکی در ایران نیز بسیار شایع است و روند افزایش آن بسیار سریع اتفاق می افتد. به طوری که میزان شیوع کلی کم تحرکی در ایران از 15 درصد در سال 2007 به 21/5 درصد در سال 2011 افزایش یافته است. همچنین در مطالعه ای در سال 2022 میزان شیوع کم تحرکی در بزرگسالان ایران 58/6درصد گزارش شد.
از طرف دیگر بسیاری از اوقات از نق زدن های پی درپی کودکانمان کلافه شده ایم؛ حوصله شان سر رفته است، فضای آپارتمان جای مناسبی برای بازی ندارد و از این که کودکمان در کوچه و با بچه های همسایه بازی کند و به تربیتش آسیب برسد نیز نگرانیم! و بالأخره با وجود دو تا سه شیفت کاری، از بردن او به پارک و اماکن تفریحی و یا بازی کردن با او در منزل هم معذوریم. بنابراین بهترین گزینه ای که شاید بتواند در این گونه مواقع ما را از این بن بست نجات دهد، استفاده از بازی رایانه ای یا موبایل است که به طور سحر انگیزی برای ساعت ها کودک و نوجوان ما را سرگرم میکند. نتایج مطالعات حاکی از آن است که صرفا از هر چهار کودک دانش آموز، یکی از آنها حداقل فعالیت های ورزشی توصیه شده روزانه را انجام می دهد. این در حالیست که نوجوانان و جوانان ایرانی به طور متوسط حدود ۱۲-۱۰ ساعت در هفته صرف تماشای تلویزیون و ۶-۴ ساعت بازی های یارانه ای می کنند، در حالی که حدود ۶ ساعت در هفته اوقات فراغت فعال دارند.با توجه به اینکه خانواده مهم‌ترین نهاد تاثیرگذار بر تغییر نگرش و عادت پذیری افراد به فعالیت بدنی و ورزش است و می‌تواند نقش مهمی در نهادینه کردن فعالیت بدنی در کودکان ایفا کند. بنابراین می‌توان گفت اگر والدین بخواهند فرزند خود را فعال بپرورانند و او را به فعالیت بدنی و تحرک جهت دهند باید خود مدل و الگوی رفتار و عملی باشند که آن را برای فرزند خویش خواستارند. والدینی که بین عمل و گفتارشان تفاوت است هرگز نخواهند توانست در تربیت فرزندان خود موفق باشند.انجام فعاليت بدنی از زمان كودكی تا زمان سالمندی لازم می باشد هر چند هدف از انجام آن و فوايد آن در گروه های سنی مختلف ممكن است قدری متفاوت باشد.تعریف فعالیت بدنی
طبق تعريف سازمان بهداشت جهانی (WHO) فعاليت بدنی به هر گونه حركتی گفته می شود كه با حركت ماهيچه های اسكلتی توليد و ايجاد می شود و با مصرف انرژی همراه باشد. واژه فعاليت بدنی نبايد با ورزش اشتباه گرفته شود. ورزش زير مجموعه فعاليت بدنی است. فعاليت بدنی شامل ورزش و نيز فعاليت هايی مانند حركات بدنی در بازی با كودكان و يا كار كردن در منزل، جابجايي هاي فعال مانند اسباب كشی يا خريد مايحتاج روزانه بدون وسيله نقليه و با پای پياده و نيز فعاليت هايی همچون باغبانی و چمن زنی است.
عوارض مرتبط با کم تحرکی در کودکان
افزایش چاقی
سلامت قلبی ضعیف تر
عدم تناسب اندام
افزایش رفتارهای ضد اجتماعی
کاهش مدت زمان خواب
عوارض مرتبط با کم تحرکی در بزرگسالان
افزایش بروز بیماری های قلبی عروقی
افزایش بروز سرطان
افزایش بروز دیابت نوع 2
افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی
افزایش مرگ و میر ناشی از سرطان ها
سلامتی بزرگتری دارایی ما و فرزندمان است
بیایید با ورزش ، از آن محافظت کنیم.جلسه دوم
مزایای فعالیت بدنی منظم در کودکانافزایش وضعیت آمادگی جسمانی (آمادگی قلبی تنفسی و عضلانی)
افزایش سلامت قلبی و متابولیک (فشار خون، دیس لیپیدمی، گلوکز و مقاومت به انسولین)
افزایش سلامت استخوان
بهبود پیامدهای شناختی (عملکرد تحصیلی، عملکرد اجرایی)
بهبود وضعیت سلامت روان: معمولاً دانش آموزانی که دارای فعالیت بیشتری هستند ازخلق وخوی بالاتری نسبت به همکلاسی های خود برخوردار خواهند بود.
کاهش علائم افسردگی
کاهش چربی خون
اطلاعات موجود نشان می دهد که میزان یادگیری در هر واحد کلاسی در دانش آموزان فعال از نظر جسمانی، بیشتر است و زمان تحصیل اندک دلیل قانع کننده ای برای جلوگیری از فعالیت جسمانی روزانه دانش آموزان نمی باشد.
تحقیقات نشان داده اند که اختصاص بخشی از زمان تحصیل به فعالیت جسمانی اثرات منفی روی عملکرد تحصیلی نداشته و در حقیقت ممکن است پیشرفت تحصیلی را تسهیل نماید.
فعالیت جسمانی متوسط تا شدید موجب افزایش عملکرد دانش آموزان در ارائه تکالیف کلاسی به ویژه ریاضیات، خواندن و نوشتن، حفظ راحت تر مطالب و طبقه بندی صحیح مطالب مورد یادگیری می شود.
مشارکت منظم در فعالیت های ورزشی یا درس تربیت بدنی با افزایش سطح عزت نفس نوجوانان ارتباط دارد و همچنین با موفقیت تحصیلی بیشتر دانش آموزان به ویژه دختران نوجوان ارتباط دارد.
نتایج حاصل از آزمون های آمادگی جسمانی در تحقیقات مختلف نشان می دهد که رابطه مثبت و قوی بین سطوح آمادگی جسمانی و موفقیت تحصیلی وجود دارد.
دانش آموزان فعال از جنبه جسمانی کمتر دچار استرس می شوند، با داشتن نگرش مثبت نسبت به مدرسه و خودشان، کمتر پرخاشگری می کنند و با دانش آموزان همسان خود بهتر بازی می کنند.کنند.
فعال از نظر جسمانی نسبت به افراد غیرفعال، کمتر به پزشک مراجعه می کنند و کمتر هزینه بیمارستان پرداخت می کنند.
شرکت در فعالیت های ورزشی با شیوع کمتر مصرف سیگار، کاهش مصرف دارو، رفتارهای ناهنجار اجتماعی و اخراج از مدرسه ارتباط دارد.
با کاستن عوامل خطرساز بیماری های قلبی - عروقی(مانند فشارخون، افزایش قند وچربی خون ) از ابتلاء به سکته های قلبی و مغزی در آینده و همچنین مرگ زودرس جلوگیری می کند.
با افزایش مصرف انرژی، موجبات کنترل وزن وتناسب اندام را فراهم میکند.
باعث استحکام استخوان ها شده و از ابتلاء به پوکی استخوان جلوگیری میکند.
بعلت حساس شدن سلولهای بدن به اثرات انسولین، ضمن پیشگیری از ابتلاء به بیماری قند یادیابت،در بیماران دیابتی باعث کنترل بهتر میزان قندخون آن هامی شود. همچنین میزان احتیاج به انسولین و مقدار داروهای ضد قند خوراکی را کمتر می کند.
با اثر مثبت بر روی میزان چربی خون،موجب کاهش چربی خون مضر و افزایش چربی مفید خون شده و از این طریق هم به سلامت قلب و عروق کمک میکند.
با پیشگیری از ابتلاء به اضطراب و افسردگی و ایجاد نوعی احساس آرامش وخوب بودن، کیفیت زندگی شما را بهبود میبخشد.
بعلت جلوگیری از یبوست، دارای اثرات مثبت وثابت شده در پیشگیری از ابتلاء به سرطان دستگاه گوارش است. همچنین از ابتلا به سرطان مثانه، کولون، مری، معده و کلیه در هر دو جنس و سرطان سینه و رحم در خانم ها پیشگیری می کند.
افزایش سطح سروتونین به وسیله ورزش باعث افزایش خواب عمیق و بهتر در شما می‌شود.
فعالیت بدنی منظم باعث به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیرشدن می شود. فعالیت بدنی توده عضلانی بدن را حفظ میکند ومصرف انرژی پایه را افزایش میدهد.
ظرفیت عملکردی افراد را به مقدار قابل توجهی افزایش داده باعث نوعی اعتماد بنفس، استقلال عمل بیشتر در زندگی و حفظ عزت نفس افراد خصوصاً در زمان سالمندی می شود.
در نهایت، انجام فعالیت بدنی با کاهش احتمال ابتلا به بیماری های غیر واگیر مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا و ... ، منجر به کاهش هزینه ها، مراجعه کم تر به پزشک و مصرف داروهای کم تر می گردد، و همه آن ها به پس انداز کردن پول شما کمک می کنند.
شما و فرزندتان می توانید با ورزش کردن از مزایای بی شمار ورزش استفاده کنید
جلسه سوم
هرم فعاليت بدنی
مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت بدنی نیز هرمی تعریف کرده اند. در این هرم، فعالیتهای بدنی قسمت های پایین بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر کمتر انجام می شوند. هرم فعالیت بدنی الگوی مفیدی برای توصیف انواع مختلف فعالیت و فواید آنهاست، اما نباید خیلی خشک با آن برخورد نمود و لازم است که توصیه های آن با توجه به اهداف فردی مورد استفاده قرارگیرد. هنگام استفاده از هرم فعالیت بدنی به نکات زیر توجه فرمایید:
هیچ فعالیتی به تنهایی همه مزایا را تأمین نمی کند.
در برخی موارد می توان یک فعالیت را جایگزین دیگری نمود.
حتی کمی فعالیت کردن بهتر از فعالیت نکردن است.
انجام فعالیت های طبقه سوم، حتی اگر شما فعالیت های سطوح دیگر را در حد محدودی انجام می دهید، مفید است.
چهار سطح هرم براساس میزان نتایج مفید حاصل از فعالیت بدنی منظم، مشخص شده است. فعالیت هایی که تأثیر وسیعی بر تندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، در قاعده هرم هستند. بنابراین فعالیت هایی که به قاعده هرم نزدیکتر هستند، به طور معمول باید به دفعات بیشتری از فعالیت هایی که نزدیکتر به قله هرم هستند انجام شوند.
فعالیت های قاعده هرم
این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در زندگی روزمره، فعالیت های پرتحرک را جایگزین شیوه های دیگر کنید. هر نوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد، جزء این گروه محسوب می شود و به آن « فعالیت های بدنی روزمره زندگی» می گویند. فعالیت هایی مانند پیاده رفتن به محل کار یا برای خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده، انجام کارهای باغچه و حیاط مثال هایی از این گروه هستند. امروزه تأکید زیادی روی این گروه از فعالیت ها صورت می گیرد زیرا نتایج مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمی و حفظ سلامتی دارند. در این سطح فعالیت بدنی بیشتر را باید در کارهای روزمره لحاظ کرد یعنی به هر بهانه ای باید فعالیت بدنی بیشتری انجام داد، هرنوع فعالیتی که انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، ارجحیت دارد. در صورت امکان انتخاب دوچرخه بعنوان وسیله نقلیه شایسته و مطلوب است.
فعالیت های سطح دوم هرم
فعالیتهای پرتحرک (هوازی) و ورزش های فعال مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، انواع ورزش های با توپ، کوهنوردی، اسکی، حرکات موزون هوازی و دوچرخه سواری، فعالیت هایی هستند که در زمان نسبتاً طولانی و با شدت معینی انجام می شوند. این فعالیت ها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند.
فعالیت های سطح سوم هرم
تمرینات کششی و قدرتی (آمادگی عضلانی) جزء این گروه محسوب می شوند.
تمرین های کششی تمرین هایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند. از آنجا که تمرین های پایین تر هرم تأثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری ندارند، انجام این تمرین ها ضروری هستند.
تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی مانند بلند کردن وزنه یا دمبل تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیرا که فعالیت های پایین تر هرم باز تأثیر چندانی در بهبود این قسمت ندارند.
فعالیت های سطح چهارم هرم
استراحت یا فعالیت هایی که با تحرک همراه نیست مانند دیدن تلویزیون، بازی های کامپیوتری یا سرگرمی هایی که بدون تحرک می باشند در رأس هرم فعالیت بدنی می باشند. بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن از میزان فعالیت های شخص به اینگونه فعالیت ها اختصاص يابد. البته زمان خواب و استراحت ممتد شبانه نیز برای سلامتی اهمیت خاص خود را دارد؛ به گونه ای که میزان خواب مطلوب و باکیفیت برای بزرگسالان ۸-۷ ساعت و برای کودکان 12-6 سال 12-9 ساعت و نوجوانان 18-13 سال 8 تا 10 ساعت در طول شبانه روز توصیه شده است.
اشنایی با انواع فعالیت های ورزشی
در اینجا از شش نوع تمرین ورزشی نام برده شده که انجام روزمره آنها می‌تواند برای شما مفید باشد.
تمرینات گرم و سرد کننده، تمرینات استقامتی هوازی، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی.
تمرینات گرم و سرد کننده
در ابتدا و انتهای کار بایستی انجام شود شامل تمرین تمرینات ساده کششی و حرکاتی با مدت کوتاه و شدت کم هستند که با انجام آنها بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود.
لذا نکته مهم این است که جهت جلوگیری از آسیب های عضلانی لازم است قبل از تمرینات ورزشی حتماً بدن گرم بوده و یا اصطلاحاً مرحله «گرم کردن» صورت پذیرفته باشد. این مرحله می تواند به صورت دویدن در جا و یا پیاده روی با شدت کم و یا حرکات کششی به مدت ۵ تا۱۰ دقیقه باشد. پس از پایان ورزش نیز لازم است این حرکات مجددا به عنوان مرحله "سرد کردن " انجام گردد.
تمرینات استقامتی هوازی
تمرینات استقامتی شامل حرکاتی با مدت زیاد و شدت کم هستند که موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شود و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می‌یابد در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر میکند. این تمرینات شامل ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است.
تمرینات انعطاف پذیری
این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و بافت نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت‌تر میکند و موجب آسان‌تر شدن حرکت اندام‌ها و تنه می‌شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک میکند.
در این تمرین ها، کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی در عضلات می کند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش بر عضله به مدت۳۰ ثانیه به طور مداوم می باشد.
دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضلات یا پیچ خوردگی مفصل شده شده‌اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان‌ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.
تمرینات تعادلی
تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می‌شود که بتوانیم هنگام لغزیدن تعادل خود را حفظ کنیم بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری میکند. برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.
تمرینات تعادلی همچنین نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از سقوط در دوران سالمندی دارد.
تمرینات قدرتی
این تمرینات موجب تقویت عضلات می‌شود و به توانایی‌های شما می‌افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی موجب می‌شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند، فایده دیگر تمرینات قدرتی جلوگیری از پوکی استخوان است.
هم چنین انجام ورزشهای قدرتی مانند بلند کردن وزنه یا دمبل باید متناسب با قدرت بدنی شخص و در دفعات ۸ تا ۱۲ مرتبه برای هرعضله انجام گردد. این تمرینات حداقل 3 روز در هفته برای عضلات مختلف لازم است انجام شود.
حرکات انقباضی ایستا ایزومتریک
تمریناتی هستند که که در حین انجام آنها طول عضلات تغییری نمی‌کند این تمرینات نیاز به نیز به تقویت عضلات کمک میکند. آسانترین راه درک تمرینات ایزومتریک این است که آنها را تمریناتی ایستا و ثابت در نظر بگیرید.
وقتی تمرین ایزومتریک انجام می‌گیرد ماهیچه‌ها را در هیچ دامنه حرکتی حرکت نمی‌کنند. مثلاً زمانی که حوصله انجام هیچ کاری رو ندارید و دراز کشیده‌اید یا زمانی که تلویزیون تماشا می‌کنید یا زمانی که در پارک نشسته و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده‌اید و یا سوار اتومبیل هستید تمام این زمان‌ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید.
برخی پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
من لاغرم نیاز به فعالیت بدنی ندارم
- دوستان به خاطر داشته باشید تنها یکی از فواید ورزش کاهش وزن است شما با ورزش کردن میتوانید از سایر مزایای بی شمار آن بهره ببرید.
- همچنین اگر تمایل دارید افزایش وزن داشته باشید ورزش به عنوان یک راه مطمئن همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند به عضله سازی و افزایش وزن شما کمک کند.
من در خانه به اندازه کافی جنب و جوش دارم نیاز به فعالیت بدنی ندارم.این مسئله که شما در خانه فعال هستید بسیار باارزش است اما آیا شدت فعالیت های شما متوسط است؟!بنابراین لازم است که شدت فعالیت هایتان را اندازه گیری کنید و در صورت امکان یا شدت فعالیت هایتان را زیاد کنید یا فعالیت بدنی دیگری را مانند پیاده روی با شدت متوسط امتحان کنید.
نکته مهم در مور فعالیت بدنی این است که هیچ وقت برای شروع آن دیر نیست.