کم تحرکی در ایران نیز بسیار شایع است و روند افزایش آن بسیار سریع اتفاق می افتد. به طوری که  میزان شیوع کلی کم تحرکی در ایران از 15 درصد در سال 2007 به 21/5درصد در سال 2011 افزایش یافته است. همچنین در مطالعه ای در سال 2022 میزان شیوع کم تحرکی در بزرگسالان ایران  58/6 درصد گزارش شد.

از طرف دیگر بسیاری از اوقات از نق زدن­ های پی ­درپی کودکان­مان کلافه شده ­ایم؛ حوصله ­شان سر رفته است، فضای آپارتمان جای مناسبی برای بازی ندارد و از این که کودک­مان در کوچه و با بچه ­های همسایه بازی کند و به تربیتش آسیب برسد نیز نگرانیم! و بالأخره با وجود دو تا سه شیفت کاری، از بردن او به پارک و اماکن تفریحی و یا بازی کردن با او در منزل هم معذوریم. بنابراین بهترین گزینه­ ای که شاید بتواند در این گونه مواقع ما را از این بن­ بست نجات دهد، استفاده از بازی رایانه ­ای یا موبایل است که به­ طور سحر انگیزی برای ساعت ­ها کودک و نوجوان ما را سرگرم می­کند. نتایج مطالعات حاکی از آن است که صرفا از هر چهار کودک دانش آموز، یکی از آنها حداقل فعالیت های ورزشی توصیه شده روزانه را انجام می دهد. این در حالیست که نوجوانان و جوانان ایرانی به طور متوسط حدود ۱۲-۱۰ ساعت در هفته صرف تماشای تلویزیون و ۶-۴ ساعت بازی های یارانه ای می کنند، در حالی که حدود ۶ ساعت در هفته اوقات فراغت فعال دارند.با توجه به اینکه خانواده مهم‌ترین نهاد تاثیرگذار بر تغییر نگرش و عادت پذیری افراد به فعالیت بدنی و ورزش است و می‌تواند نقش مهمی در نهادینه کردن فعالیت بدنی در کودکان ایفا کند. بنابراین می‌توان گفت اگر والدین بخواهند فرزند خود را فعال بپرورانند و او را به فعالیت بدنی و تحرک جهت دهند باید خود مدل و الگوی رفتار و عملی باشند که آن را برای فرزند خویش خواستارند. والدینی که بین عمل و گفتارشان تفاوت است هرگز نخواهند توانست در تربیت فرزندان خود موفق باشند.انجام فعاليت بدنی از زمان كودكی تا زمان سالمندی لازم می باشد هر چند هدف از انجام آن و فوايد آن در گروه های سنی مختلف ممكن است قدری متفاوت باشد.

تعریف فعالیت بدنی 

طبق تعريف سازمان بهداشت جهانی (WHO) فعاليت بدنی به هر گونه حركتی گفته می شود كه با حركت ماهيچه های اسكلتی توليد و ايجاد می شود و با مصرف انرژی همراه باشد. واژه فعاليت بدنی نبايد با ورزش اشتباه گرفته شود. ورزش زير مجموعه فعاليت بدنی است. فعاليت بدنی شامل ورزش و نيز فعاليت هايی مانند حركات بدنی در بازی با كودكان و يا كار كردن در منزل، جابجايي هاي فعال مانند اسباب كشی يا خريد مايحتاج روزانه بدون وسيله نقليه و با پای پياده و نيز فعاليت هايی همچون باغبانی و چمن زنی است.

• افزایش وضعیت آمادگی جسمانی (آمادگی قلبی تنفسی و عضلانی)

•  افزایش سلامت قلبی و  متابولیک (فشار خون، دیس لیپیدمی، گلوکز و مقاومت به انسولین) 

• افزایش سلامت استخوان 

• بهبود پیامدهای شناختی (عملکرد تحصیلی، عملکرد اجرایی)

• بهبود وضعیت سلامت روان: معمولاً دانش آموزانی که دارای فعالیت بیشتری هستند از خلق و خوی بالاتری نسبت به هم کلاسی های خود برخوردار خواهند بود.

• کاهش علائم افسردگی

•  کاهش چربی خون

   

• اطلاعات موجود نشان می دهد که میزان یادگیری در هر واحد کلاسی در دانش آموزان فعال از نظر جسمانی، بیشتر است و زمان تحصیل اندک دلیل قانع کننده ای برای جلوگیری از فعالیت جسمانی روزانه دانش آموزان نمی باشد.

• تحقیقات نشان داده اند که اختصاص بخشی از زمان تحصیل به فعالیت جسمانی اثرات منفی روی عملکرد تحصیلی نداشته و در حقیقت ممکن است پیشرفت تحصیلی را تسهیل نماید.

• فعالیت جسمانی متوسط تا شدید موجب افزایش عملکرد دانش آموزان در ارائه تکالیف کلاسی به ویژه ریاضیات، خواندن و نوشتن، حفظ راحت تر مطالب و طبقه بندی صحیح مطالب مورد یادگیری می شود.

• مشارکت منظم در فعالیت های ورزشی یا درس تربیت بدنی با افزایش سطح عزت نفس نوجوانان ارتباط دارد و همچنین با موفقیت تحصیلی بیشتر دانش آموزان به ویژه دختران نوجوان ارتباط دارد.

• نتایج حاصل از آزمون های آمادگی جسمانی در تحقیقات مختلف نشان می دهد که رابطه مثبت و قوی بین سطوح آمادگی جسمانی و موفقیت تحصیلی وجود دارد.

• دانش آموزان فعال از جنبه جسمانی کمتر دچار استرس می شوند، با داشتن نگرش مثبت نسبت به مدرسه و خودشان، کمتر پرخاشگری می کنند و با دانش آموزان همسان خود بهتر بازی می کنند.کنند.

• فعال از نظر جسمانی نسبت به افراد غیرفعال، کمتر به پزشک مراجعه می کنند و کمتر هزینه بیمارستان پرداخت می کنند.

• شرکت در فعالیت های ورزشی با شیوع کمتر مصرف سیگار، کاهش مصرف دارو، رفتارهای ناهنجار اجتماعی و اخراج از مدرسه ارتباط دارد.

مزایایی فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان

• با کاستن عوامل خطر ساز بیماری های قلبی عروقی ( مانند فشارخون، افزایش قند و چربی خون) از ابتلا به سکته های مغزی و قلبی در اینده و همچنین مرگ زودرس جلوگیری می کند.

• با افزایش مصرف انرژی، موجبات کنترل وزن و تناسب اندام را فراهم می کند.

• باعث استحکام استخوان ها شده و از ابتلاء به پوکی استخوان جلوگیری می کند.

• بعلت حساس شدن سلول های بدن به اثرات انسولین، ضمن پیش گیری از ابتلاء به بیماریدیابت نوع2 ، در بیماران دیابتی باعث کنترل بهتر میزان قند خون آنها می شود. همچنین میزان احتیاج به انسولین و مقدار داروهای ضد قند خورا کی را کمتر می کند.

• با اثر مثبت بر روی میزان چربی خون، موجب کاهش چربی خون مضر  یعنیتری گلیسرید و تا حدی  LDL و افزایش چربی مفید خون (HDL) شده و از این طریق هم به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

• با پیشگیری از ابتلاء به اضطراب و افسردگی و ایجاد نوعی احساس آرامش و خوب بودن، کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.

• بعلت جلوگیری از یبوست، دارای اثرات مثبت و ثابت شده در پیشگیری از ابتلاء به سرطان دستگاه گوارش است. همچنین از ابتلا به سرطان مثانه، کولون، مری، معده و کلیه در هردو جنس و سرطان سینه و رحم در خانم ها پیشگیری می کند.

• افزایش سطح سروتونین به وسیله ورزش باعث افزایش خواب عمیق و بهتر در شما می‌شود.

• فعالیت بدنی منظم باعث به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیر شدن می شود. فعالیت بدنی توده عضلانی بدن را حفظ  میکند و مصرف انرژی پایه را افزایش میدهد. 

• ظرفیت عملکردی افراد را به مقدار قابل توجهی افزایش داده باعث نوعی اعتماد بنفس، استقلال عمل بیش تر در زندگی و حفظ عزت نفس افراد خصوصاً در زمان سالمندی می شود.

• در نهایت، انجام فعالیت بدنی با کاهش احتمال ابتلا به بیماری های غیر واگیر مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا و ... ، منجر به کاهش هزینه ها، مراجعه کم تر به پزشک و مصرف داروهای کم تر می گردد، و همه آن ها به پس انداز کردن پول شما کمک می کنند.

در دسترس ترین، راحت ترین، ارزان ترین و کم عارضه ترین راه برای فعالیت بدنی مؤثر پیاده روی است.

جلسه دوم

چه مقدار فعالیت بدنی برای بزرگسالان کافی  است؟

از نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO)، شده، میزان 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در 5 روز هفته  یعنی معادل  حدود 150 دقیقه ورزش باشدت متوسط و یا 25 دقیقه فعالیت شدید حداقل 3 بار درهفته یعنی معادل 75دقیقه با شدت زیاد یا شدید و يا تركيبی از اين دو  مطلوب میباشد. 

 فعالیت بدنی از لحاظ شدت به صورت "کم، متوسط و زیاد" طبقه بندی می شود.

مثال هایی از فعالیت بدنی با شدت کم عبارتند از: نشستن، تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر.

مثال هایی از فعالیت بدنی با شدت متوسط عبارتند از: دوچرخه سواری تفریحی، شنا با سرعت متوسط، پیاده روی آرام، کارهای روزانه منزل.

مثال هایی از فعالیت بدنی با شدت زیاد عبارتند از: دویدن و تمرین در کلاس های ورزشی.

یک تست ساده جهت تعیین شدت ورزش انجام تست صحبت کردن است. فرد در حین انجام فعالیت بدنی باشدت متوسط، افزایش تعداد تنفس دارد و قادر به صحبت کردن است؛ اما قادر به آواز خواندن نمی باشد. در حین انجام فعالیت بدنی شدید، هر دو کلمه صحبت کردن نیاز به نفس گیری دارد و فرد بریده بریده صحبت می کند. اما باید توجه شود که در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی نباید شدت فعالیت ها زیاد باشد.         

توصیه می شود افراد غير فعال از نظر بدنی با مقادير كم شروع كنند (حداقل ۱۰ دقيقه) و بتدريج مقدار، شدت و دفعات تمرين بدنی خود را در هر بار افزايش دهند تا به مقدار توصيه شده برسند. 

میزان و انواع فعالیت بدنی مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان

راهنمای فعالیت بدنی مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان ۱۷-5 سال بر انجام سه نوع فعالیت اشاره می کند:

1. ورزش های هوازی (اروبیک)

2. ورزش های تقویت کننده عضلات

3. ورزش های تقویت کننده استخوان ها

کودکان 17-5 سال باید روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید، عمدتا هوازی در طول هفته انجام دهند.

همچنین باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت های هوازی شدید و همچنین فعالیت هایی که عضلات و استخوان ها را تقویت می کنند، انجام دهند.

توصیه می شود در چند سال اول زندگی ورزش حالت تفریحی داشته باشد و نه رقابتی.

بعضی از فعالیت ها مانند دوچرخه سواری بسته به سطح آن می توانند متوسط یا شدید طبقه بندی شوند.

انواع ورزش ها را می توان در سه گروه ورزش های آماده سازی، رقابتی و غیررقابتی طبقه بندی نمود. پیاده روی و دویدن تفریحی از مثالهای ورزش های غیررقابتی و بسکتبال، ژیمناستیک، اسکی، شنا، والیبال و دویدن شدید از ورزش های رقابتی هستند.

مثال هایی از ورزش های هوازی با شدت متوسط و زیاد، ورزش های تقویت کننده عضلات و تقویت کننده استخوان ها برای کودکان و نوجوانان به شرح زیر است:

سلامتی بزرگتری دارایی ما و فرزندمان است
بیایید با ورزش ، از آن محافظت کنیم.

جلسه سوم

مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت بدنی نیز هرمی تعریف کرده اند. در این هرم، فعالیتهای بدنی قسمت های پایین بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر کمتر انجام می شوند. هرم فعالیت بدنی الگوی مفیدی برای توصیف انواع مختلف فعالیت و فواید آنهاست، اما نباید خیلی خشک با آن برخورد نمود و لازم است که توصیه های آن با توجه به اهداف فردی مورد استفاده قرارگیرد.  هنگام استفاده از هرم  فعالیت بدنی به نکات زیر توجه فرمایید:

• هیچ فعالیتی به تنهایی همه مزایا را تأمین نمی کند.

• در برخی موارد می توان یک فعالیت را جایگزین دیگری نمود.

• حتی کمی فعالیت کردن بهتر از فعالیت نکردن است.

• انجام فعالیت های طبقه سوم، حتی اگر شما فعالیت های سطوح دیگر را در حد محدودی انجام می دهید، مفید است.

چهار سطح هرم براساس میزان نتایج مفید حاصل از فعالیت بدنی منظم، مشخص شده است. فعالیت هایی که تأثیر وسیعی بر تندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، در قاعده هرم هستند. بنابراین فعالیت هایی که به قاعده هرم نزدیکتر هستند، به طور معمول باید به دفعات بیشتری از فعالیت هایی که نزدیکتر به قله هرم هستند انجام شوند.

فعالیت های قاعده هرم

این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در زندگی روزمره، فعالیت های پرتحرک را جایگزین شیوه های دیگر کنید. هر نوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد، جزء این گروه محسوب می شود و به آن « فعالیت های بدنی روزمره زندگی» می گویند. فعالیت هایی مانند پیاده رفتن به محل کار یا برای خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده، انجام کارهای باغچه و حیاط مثال هایی از این گروه هستند. امروزه تأکید زیادی روی این گروه از فعالیت ها صورت می گیرد زیرا نتایج مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمی و حفظ سلامتی دارند. در این سطح فعالیت بدنی بیشتر را باید در کارهای روزمره لحاظ کرد یعنی به هر بهانه ای باید فعالیت بدنی بیشتری انجام داد، هرنوع فعالیتی که انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، ارجحیت دارد. در صورت امکان انتخاب دوچرخه بعنوان وسیله نقلیه شایسته و مطلوب است.  

فعالیت های سطح دوم هرم

فعالیتهای پرتحرک (هوازی) و ورزش های فعال مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، انواع ورزش های با توپ، کوهنوردی، اسکی، حرکات موزون هوازی و دوچرخه سواری، فعالیت هایی هستند که در زمان نسبتاً طولانی و با شدت معینی انجام می شوند. این فعالیت ها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند.

فعالیت های سطح سوم هرم

تمرینات کششی و قدرتی (آمادگی عضلانی) جزء این گروه محسوب می شوند.

تمرین های کششی تمرین هایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند. از آنجا که تمرین های پایین تر هرم تأثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری ندارند، انجام این تمرین ها ضروری هستند.

 تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی مانند بلند کردن وزنه یا دمبل تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد  قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیرا که فعالیت های پایین تر هرم باز تأثیر چندانی در بهبود این قسمت ندارند. 

فعالیت های سطح چهارم هرم

استراحت یا فعالیت هایی که با تحرک همراه نیست مانند دیدن تلویزیون، بازی های کامپیوتری یا سرگرمی هایی که بدون تحرک می باشند در رأس هرم فعالیت بدنی می باشند. بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن از میزان فعالیت های شخص به اینگونه فعالیت ها اختصاص يابد. البته زمان خواب و استراحت ممتد شبانه نیز برای سلامتی اهمیت خاص خود را دارد؛ به گونه ای که میزان خواب مطلوب و باکیفیت برای بزرگسالان ۸-۷ ساعت و برای کودکان 12-6 سال 12-9 ساعت و نوجوانان 18-13 سال 8 تا 10 ساعت در طول شبانه روز توصیه شده است.

اشنایی با انواع فعالیت های ورزشی

در اینجا از شش نوع تمرین ورزشی نام برده شده که انجام روزمره آنها می‌تواند برای شما مفید باشد.

 تمرینات گرم و سرد کننده، تمرینات استقامتی هوازی، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی.

تمرینات گرم و سرد کننده

 در ابتدا و انتهای کار بایستی انجام شود شامل تمرین تمرینات ساده کششی و حرکاتی با مدت کوتاه و شدت کم هستند که با انجام آنها بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود.

 لذا نکته مهم این است که جهت جلوگیری از آسیب های عضلانی لازم است قبل از تمرینات ورزشی حتماً بدن گرم بوده و یا اصطلاحاً مرحله «گرم کردن» صورت پذیرفته باشد. این مرحله می تواند به صورت دویدن در جا و یا پیاده روی با شدت کم  و یا حرکات کششی به مدت ۵ تا۱۰ دقیقه باشد. پس از پایان ورزش نیز لازم است این حرکات  مجددا به عنوان مرحله "سرد کردن " انجام گردد.

تمرینات استقامتی هوازی

 تمرینات استقامتی شامل حرکاتی با مدت زیاد و شدت کم هستند که موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شود و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می‌یابد در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می‌کند. این تمرینات شامل ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است.

 تمرینات انعطاف پذیری

 این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و  بافت نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت‌تر می‌کند و موجب آسان‌تر شدن حرکت اندام‌ها و تنه می‌شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند.

در این تمرین ها، کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی در عضلات می کند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش بر عضله به مدت۳۰ ثانیه به طور مداوم می باشد.

 دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضلات یا پیچ خوردگی مفصل شده شده‌اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان‌ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

 تمرینات تعادلی

 تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می‌شود که بتوانیم هنگام لغزیدن تعادل خود را حفظ کنیم بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می‌کند. برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

 تمرینات تعادلی همچنین نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از سقوط در دوران سالمندی دارد.

تمرینات قدرتی 

این تمرینات موجب تقویت عضلات می‌شود و به توانایی‌های شما می‌افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی موجب می‌شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند، فایده دیگر تمرینات قدرتی جلوگیری از پوکی استخوان است. 

هم چنین انجام ورزشهای قدرتی مانند بلند کردن وزنه یا دمبل باید متناسب با قدرت بدنی شخص و در دفعات ۸ تا ۱۲ مرتبه برای هرعضله انجام گردد. این تمرینات حداقل 3 روز در هفته برای عضلات مختلف لازم است انجام شود.

 حرکات انقباضی ایستا ایزومتریک

 تمریناتی هستند که که در حین انجام آنها طول عضلات تغییری نمی‌کند این تمرینات نیاز به نیز به تقویت عضلات کمک می‌کند.  آسانترین راه درک تمرینات ایزومتریک این است که آنها را تمریناتی ایستا و ثابت در نظر بگیرید. 

وقتی تمرین ایزومتریک انجام می‌گیرد ماهیچه‌ها را در هیچ دامنه حرکتی حرکت نمی‌کنند. مثلاً زمانی که حوصله انجام هیچ کاری رو ندارید و دراز کشیده‌اید یا زمانی که تلویزیون تماشا می‌کنید یا زمانی که در پارک نشسته و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده‌اید و یا سوار اتومبیل هستید تمام این زمان‌ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. 

فواید و ضررهای احتمالی رفتار کنونی و رفتار جایگزین  را لطفا انتخاب نمایید سپس امتیازات هر بخش را جمع نموده و تعیین کنید اولویت زندگی شما در حال حاضر چیست ( کم تحرکی یا تحرک و پویایی)؟؟

  اگر گزینه مورد نظر شما در بین گزینه ها نیست از بخش پرسش و پاسخ به تیم تحقیق اطلاع دهید (با تشکر).

من لاغرم نیاز به فعالیت بدنی ندارم

دوستان به خاطر داشته باشید تنها یکی از فواید ورزش کاهش وزن است شما با ورزش کردن میتوانید از سایر مزایای بی شمار آن بهره ببرید.

همچنین اگر تمایل دارید افزایش وزن داشته باشید ورزش به عنوان یک راه مطمئن همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند به عضله سازی و افزایش وزن شما کمک کند.

من بیمار (به عنوان مثال قلبی، دیابت، فشارخون بالا ، زانو درد و ...) هستم نباید فعالیت بدنی داشته باشم.

در صورت هر گونه مشکل پزشکی شما می توانید با پزشک معالجتان در مورد نوع ورزش مناسب خود سوال بپرسید. مطمئن باشید که در نهایت یک نوع ورزش مناسب با شرایط پزشکی شما وجود دارد.

من در خانه به اندازه کافی جنب و جوش دارم نیاز به فعالیت بدنی ندارم.

این مسئله که شما در خانه فعال هستید بسیار باارزش است اما آیا شدت فعالیت های شما متوسط است؟!

بنابراین لازم است که شدت فعالیت هایتان را اندازه گیری کنید و در صورت امکان یا شدت فعالیت هایتان را زیاد کنید یا فعالیت بدنی دیگری را مانند پیاده روی با شدت متوسط امتحان کنید. 

نکته مهم در مورد فعالیت بدنی این است که هیچ وقت برای شروع آن دیر نیست.