کم تحرکی در ایران نیز بسیار شایع است و روند افزایش آن بسیار سریع اتفاق می افتد. به طوری که  میزان شیوع کلی کم تحرکی در ایران از 15 درصد در سال 2007 به 21/5درصد در سال 2011 افزایش یافته است. همچنین در مطالعه ای در سال 2022 میزان شیوع کم تحرکی در بزرگسالان ایران 58/6 درصد گزارش شد.

 از طرف دیگر بسیاری از اوقات از نق زدن­ های پی ­در پی کودکان­مان کلافه شده­ ایم؛ حوصله ­شان سر رفته است، فضای آپارتمان جای مناسبی برای بازی ندارد و از این که کودک­مان در کوچه و با بچه ­های همسایه بازی کند و به تربیتش آسیب برسد نیز نگرانیم! و بالأخره با وجود دو تا سه شیفت کاری، از بردن او به پارک و اماکن تفریحی و یا بازی کردن با او در منزل هم معذوریم. بنابراین بهترین گزینه­ای که شاید بتواند در این گونه مواقع ما را از این بن­بست نجات دهد، استفاده از بازی رایانه­ای یا موبایل است که به­طور سحرانگیزی برای ساعت­ها کودک و نوجوان ما را سرگرم می­کند. نتایج مطالعات حاکی از آن است که صرفا از هر چهار کودک دانش آموز، یکی از آنها حداقل فعالیت های ورزشی توصیه شده روزانه را انجام می دهد. این در حالیست که نوجوانان و جوانان ایرانی به طور متوسط حدود ۱۲-۱۰ ساعت در هفته صرف تماشای تلویزیون و ۶-۴ ساعت بازی های یارانه ای می کنند، در حالی که حدود ۶ ساعت در هفته اوقات فراغت فعال دارند.با توجه به اینکه خانواده مهم‌ترین نهاد تاثیرگذار بر تغییر نگرش و عادت پذیری افراد به فعالیت بدنی و ورزش است و می‌تواند نقش مهمی در نهادینه کردن فعالیت بدنی در کودکان ایفا کند. بنابراین می‌توان گفت اگر والدین بخواهند فرزند خود را فعال بپرورانند و او را به فعالیت بدنی و تحرک جهت دهند باید خود مدل و الگوی رفتار و عملی باشند که آن را برای فرزند خویش خواستارند. والدینی که بین عمل و گفتارشان تفاوت است هرگز نخواهند توانست در تربیت فرزندان خود موفق باشند.انجام فعاليت بدنی از زمان كودكی تا زمان سالمندی لازم می باشد هر چند هدف از انجام آن و فوايد آن در گروه های سنی مختلف ممكن است قدری متفاوت باشد.

 

 

تعریف فعالیت بدنی 

طبق تعريف سازمان بهداشت جهانی (WHO) فعاليت بدنی به هر گونه حركتی گفته مي شود كه با حركت ماهيچه های اسكلتی توليد و ايجاد می شود و با مصرف انرژی همراه باشد. واژه فعاليت بدنی نبايد با ورزش اشتباه گرفته شود. ورزش زير مجموعه فعاليت بدنی است. فعاليت بدنی شامل ورزش و نيز فعاليت هايی مانند حركات بدنی در بازی با كودكان و يا كار كردن در منزل، جابجايی هاي فعال مانند اسباب كشی يا خريد مايحتاج روزانه بدون وسيله نقليه و با پای پياده و نيز فعاليت هايی همچون باغبانی و چمن زنی است.

 

 

مزایای فعالیت بدنی منظم در کودکان

• افزایش وضعیت آمادگی جسمانی (آمادگی قلبی تنفسی و عضلانی)

•  افزایش سلامت قلبی و  متابولیک (فشار خون، دیس لیپیدمی، گلوکز و مقاومت به انسولین) 

• افزایش سلامت استخوان 

• بهبود پیامدهای شناختی (عملکرد تحصیلی، عملکرد اجرایی)

• بهبود وضعیت سلامت روان: معمولاً دانش آموزانی که دارای فعالیت بیشتری هستند از خلق و خوی بالاتری نسبت به هم کلاسی های خود برخوردار خواهند بود.

• کاهش علائم افسردگی

•  کاهش چربی خون 

• فعالیت جسمانی متوسط تا شدید موجب افزایش عملکرد دانش آموزان در ارائه تکالیف کلاسی به ویژه ریاضیات، خواندن و نوشتن، حفظ راحت تر مطالب و طبقه بندی صحیح مطالب مورد یادگیری می شود.

• کودک فعال از نظر جسمانی نسبت به افراد غیرفعال، کمتر به پزشک مراجعه می کنند و کمتر هزینه بیمارستان پرداخت می کنند.

 

مزایایی فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان

• با کاستن عوامل خطر ساز بیماری های قلبی عروقی ( مانند فشارخون، افزایش قند و چربی خون) از ابتلا به سکته های مغزی و قلبی در اینده و همچنین مرگ زودرس جلوگیری می کند.

• با افزایش مصرف انرژی، موجبات کنترل وزن و تناسب اندام را فراهم می کند.

• باعث استحکام استخوان ها شده و از ابتلاء به پوکی استخوان جلوگیری می کند.

• بعلت حساس شدن سلول های بدن به اثرات انسولین، ضمن پیش گیری از ابتلاء به بیماریدیابت نوع2 ، در بیماران دیابتی باعث کنترل بهتر میزان قند خون آنها می شود. همچنین میزان احتیاج به انسولین و مقدار داروهای ضد قند خورا کی را کمتر می کند.

• با اثر مثبت بر روی میزان چربی خون، موجب کاهش چربی خون مضر  یعنیتری گلیسرید و تا حدی  LDL و افزایش چربی مفید خون (HDL) شده و از این طریق هم به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

• با پیشگیری از ابتلاء به اضطراب و افسردگی و ایجاد نوعی احساس آرامش و خوب بودن، کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.

• بعلت جلوگیری از یبوست، دارای اثرات مثبت و ثابت شده در پیشگیری از ابتلاء به سرطان دستگاه گوارش است. همچنین از ابتلا به سرطان مثانه، کولون، مری، معده و کلیه در هردو جنس و سرطان سینه و رحم در خانم ها پیشگیری می کند.

• افزایش سطح سروتونین به وسیله ورزش باعث افزایش خواب عمیق و بهتر در شما می‌شود.

• فعالیت بدنی منظم باعث به تأخیر انداختن پدیده سالمندی یا پیر شدن می شود. فعالیت بدنی توده عضلانی بدن را حفظ  میکند و مصرف انرژی پایه را افزایش میدهد. 

• ظرفیت عملکردی افراد را به مقدار قابل توجهی افزایش داده باعث نوعی اعتماد بنفس، استقلال عمل بیش تر در زندگی و حفظ عزت نفس افراد خصوصاً در زمان سالمندی می شود.

• در نهایت، انجام فعالیت بدنی با کاهش احتمال ابتلا به بیماری های غیر واگیر مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا و ... ، منجر به کاهش هزینه ها، مراجعه کم تر به پزشک و مصرف داروهای کم تر می گردد، و همه آن ها به پس انداز کردن پول شما کمک می کنند.

در دسترس ترین، راحت ترین، ارزان ترین و کم عارضه ترین راه برای فعالیت بدنی مؤثر پیاده روی است.

 

جلسه دوم

 

میزان و انواع فعالیت بدنی مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان

راهنمای فعالیت بدنی مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان  ۱۷-5 سال بر انجام سه نوع فعالیت اشاره می کند:

1. ورزش های هوازی (اروبیک)

2. ورزش های تقویت کننده عضلات

3. ورزش های تقویت کننده استخوان ها

کودکان 5 تا 17 سال باید روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید، عمدتا هوازی در طول هفته انجام دهند.

همچنین باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت های هوازی شدید و همچنین فعالیت هایی که عضلات و استخوان ها را تقویت می کنند، انجام دهند.

توصیه می شود در چند سال اول زندگی ورزش حالت تفریحی داشته باشد و نه رقابتی.

بعضی از فعالیت ها مانند دوچرخه سواری بسته به سطح آن می توانند متوسط یا شدید طبقه بندی شوند.

انواع ورزش ها را می توان در سه گروه ورزش های آماده سازی، رقابتی و غیررقابتی طبقه بندی نمود. پیاده روی و دویدن تفریحی از مثالهای ورزش های غیررقابتی و بسکتبال، ژیمناستیک، اسکی، شنا، والیبال و دویدن شدید از ورزش های رقابتی هستند.

 

انواع تمرینات ورزشی

در اینجا از شش نوع تمرین ورزشی نام برده شده که انجام روزمره آنها می‌تواند برای شما مفید باشد.

 تمرینات گرم  و سرد کننده، تمرینات استقامتی هوازی، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی 

 

تمرینات گرم و سرد کننده

 در ابتدا و انتهای کار بایستی انجام شود شامل تمرین تمرینات ساده کششی و حرکاتی با مدت کوتاه و شدت کم هستند که با انجام آنها بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود.

 لذا نکته مهم این است که جهت جلوگیری از آسیب های عضلانی لازم است قبل از تمرینات ورزشی حتماً بدن گرم بوده و یا اصطلاحا مرحله «گرم کردن» صورت پذیرفته باشد. این مرحله می تواند به صورت دویدن در جا و یا پیاده روی با شدت کم  و یا حرکات کششی به مدت ۵ تا۱۰ دقیقه باشد. پس از پایان ورزش نیز لازم است این حرکات  مجددا به عنوان مرحله "سرد کردن " انجام گردد.

 

تمرینات استقامتی هوازی

 تمرینات استقامتی شامل حرکاتی با مدت زیاد و شدت کم هستند که موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شود و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می‌یابد در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می‌کند. این تمرینات شامل ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است.

 

 تمرینات انعطاف پذیری

 این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و  بافت نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت‌تر می‌کند و موجب آسان‌تر شدن حرکت اندام‌ها و تنه می‌شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند.

در این تمرین ها، کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی در عضلات می کند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش بر عضله به مدت۳۰ ثانیه به طور مداوم می باشد.

 دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضلات یا پیچ خوردگی مفصل شده شده‌اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان‌ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

 

 تمرینات تعادلی

 تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می‌شود که بتوانیم هنگام لغزیدن تعادل خود را حفظ کنیم بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می‌کند. برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

 تمرینات تعادلی همچنین نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از سقوط در دوران سالمندی دارد.

 

تمرینات قدرتی 

این تمرینات موجب تقویت عضلات می‌شود و به توانایی‌های شما می‌افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی موجب می‌شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند، فایده دیگر تمرینات قدرتی جلوگیری از پوکی استخوان است. 

هم چنین انجام ورزشهای قدرتی مانند بلند کردن وزنه یا دمبل باید متناسب با قدرت بدنی شخص و در دفعات ۸ تا ۱۲ مرتبه برای هرعضله انجام گردد. این تمرینات حداقل 3 روز در هفته برای عضلات مختلف لازم است انجام شود.

 

 حرکات انقباضی ایستا ایزومتریک

 تمریناتی هستند که که در حین انجام آنها طول عضلات تغییری نمی‌کند این تمرینات نیاز به نیز به تقویت عضلات کمک می‌کند.  آسانترین راه درک تمرینات ایزومتریک این است که آنها را تمریناتی ایستا و ثابت در نظر بگیرید. 

آنها دقیقاً همین گونه هستند وقتی تمرین ایزومتریک انجام می‌گیرد ماهیچه‌ها را در هیچ دامنه حرکتی حرکت نمی‌کنند. مثلاً زمانی که حوصله انجام هیچ کاری رو ندارید و دراز کشیده‌اید یا زمانی که تلویزیون تماشا می‌کنید یا زمانی که در پارک نشسته و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده‌اید و یا سوار اتومبیل هستید تمام این زمان‌ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. امام حسین علیه السلام فرمودند در تمامی عمر برای سلامتی و حفظ تندرستی بدن‌های خود کوشا باشید.

مثال هایی از ورزش های هوازی با شدت متوسط و زیاد، ورزش های تقویت کننده عضلات و تقویت کننده استخوان ها برای کودکان و نوجوانان به شرح زیر است:

نوع ورزش	کودکان	نوجوانان
هوازی با شدت متوسط	تفریح و سرگرمی های فعال مانند پیاده روی، تخته اسکیت، اسکیت، دوچرخه سواری*، پیاده روی سریع	تفریح و سرگرمی های فعال مانند قایقرانی، پیاده روی، تخته اسکیت، اسکیت، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، باغبانی و چمن زنی، بیسبال
هوازی با شدت زیاد	بازیهای فعال مانند دویدن، دوچرخه سواری*، طناب بازی، ورزش های رزمی مانند کاراته، هاکی روی یخ، بسکتبال، شنا، تنیس، ژیمناستیک	بازیهای فعال مانند دویدن، دوچرخه سواری، طناب بازی، ورزش های رزمی مانند کاراته، تنیس، هاکی روی یخ، بسکتبال، شنا، فوتبال
ورزش های تقویت کننده عضلات	شنای سوئدی، ورزشهای استقامتی که وزن بدن را تحمل می کنند، بالا رفتن از درخت، دراز و نشست	شنای سوئدی، ورزشهای استقامتی که وزن بدن را تحمل می کنند، بالا رفتن از دیوار، دراز و نشست
ورزش های تقویت کننده استخوان ها	بازی هایی مانند لی لی، پرش، دویدن، ژیمناستیک، بسکتبال، والیبال، تنیس	پرش، طناب بازی، دویدن، ژیمناستیک، بسکتبال، والیبال، تنیس

 

سلامتی بزرگتری دارایی ما و فرزندمان است
بیایید با ورزش ، از آن محافظت کنیم.

 

جلسه سوم

فواید و ضررهای احتمالی رفتار کنونی و رفتار جایگزین  را لطفا انتخاب نمایید سپس امتیازات هر بخش را جمع نموده و تعیین کنید اولویت زندگی شما در حال حاضر چیست ( کم تحرکی یا تحرک و پویایی)؟؟

  اگر گزینه مورد نظر شما در بین گزینه ها نیست از بخش پرسش و پاسخ به تیم تحقیق اطلاع دهید (با تشکر).

تغییر رفتار	سود ( منافع)	زیان ( موانع)
	انجام فعالیت بدنی باعث سلامتی من و خانواده ام می شوند.	لوازم مناسب برای انجام فعالیت بدنی ندارم
	انجام فعالیت بدنی به تنظیم وزن ما کمک می کنند.	مشغله من بسیار زیاد است و وقت برای فعالیت بدنی ندارم.
	انجام فعالیت بدنی باعث بهبود خواب من می شود.	انگیزه و علاقه برای انجام فعالیت بدنی ندارم.
	انجام فعالیت بدنی باعث  می شود بیشتر عمر کنم.	فعال بودن بسیار پرهزینه است.
	انجام فعالیت بدنی باعث بهبود عملکرد روده من می شود.	نمیدانم کودکم چگونه فعالیت بدنی داشته باشد.
	انجام فعالیت بدنی باعث  افزایش احساس سلامتی و شادی من می شود.	مکان های ورزشی خیلی دورند.
	انجام فعالیت بدنی باعث  افزایش سطح انرژی من می شود.	پس از فعالیت و کار روزانه شدیداً خسته هستم.
	انجام فعالیت بدنی باعث کاهش سطح استرس من می شود.	ورزش زمان زیادی از روابط خانوادگی ام را می گیرد.
	انجام فعالیت بدنی موجب تناسب اندام من می شود.	خستگی ناشی از ورزش زیاد است
	انجام فعالیت بدنی به ویژه در آقایان موجب تقویت عضلات می گردد.	آلودگی هوا وجود دارد.
	انجام فعالیت بدنی در کودکان موجب افزایش عزت نفس می شود.	سایر اعضا خانواده ام در جهت فعالیتهای ورزشی منظم مرا تشویق نمی‌کنند.
	انجام فعالیت بدنی در کودکان موجب افزایش پیشرفت تحصیلی می شود.	می‌ترسم در صورت انجام فعالیتهای ورزشی آسیب ببینم
	انجام فعالیت بدنی با خانواده باعث بهبود ارتباط من با اعضای خانواده به ویژه فرزندم می شود.	ورزش کردن کسل کننده است؛ من نمی‌توانم بطور روزمره کار یکسان انجام دهم.
	انجام فعالیت  بدنی باعث ذخیره پول خانواده من در بلند مدت می شود.	من در گذشته نیز سعی کردم ورزش کنم ولی موفق نشدم
عدم تغییر رفتار	هزینه رفتن به باشگاه، استخر و ... را برای خرید مایحتاج دیگرم اختصاص می دهم.	اختلال قند خون
	وقت بیشتری را به خانواده و کارهای منزل اختصاص می دهم.	اختلال چربی خون
	امکان اسیب دیدنم به علت حرکات اشتباه ورزشی وجود ندارد.	اضافه وزن یا چاقی
		افزایش احتمال ابتلا به سرطان
		افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
		یبوست
		اختلال خواب
		افرایش اضطراب و  افسردگی

برخی پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی 

 

من لاغرم نیاز به فعالیت بدنی ندارم

• دوستان به خاطر داشته باشید تنها یکی از فواید ورزش کاهش وزن است شما با ورزش کردن میتوانید از سایر مزایای بی شمار آن بهره ببرید.
• همچنین اگر تمایل دارید افزایش وزن داشته باشید ورزش به عنوان یک راه مطمئن همراه با رژیم غذایی مناسب می تواند به عضله سازی و افزایش وزن شما کمک کند.

   

من بیمار (به عنوان مثال قلبی، دیابت، فشارخون بالا ، زانو درد و ...) هستم نباید فعالیت بدنی داشته باشم.در صورت هر گونه مشکل پزشکی شما می توانید با پزشک معالجتان در مورد نوع ورزش مناسب خود سوال بپرسید. مطمئن باشید که در نهایت یک نوع ورزش مناسب با شرایط پزشکی شما وجود دارد.

 

من در خانه به اندازه کافی جنب و جوش دارم نیاز به فعالیت بدنی ندارم.این مسئله که شما در خانه فعال هستید بسیار باارزش است اما آیا شدت فعالیت های شما متوسط است؟!بنابراین لازم است که شدت فعالیت هایتان را اندازه گیری کنید و در صورت امکان یا شدت فعالیت هایتان را زیاد کنید یا فعالیت بدنی دیگری را مانند پیاده روی با شدت متوسط امتحان کنید.  

 

موانع و راهکارهای پیشنهادی افزایش فعالیت بدنی

آنچه در اینجا در این بخش اشاره می کنیم روش های علمی هستند که باعث میشود مغز را را به گونه ای برنامه ریزی کنیم که موانعی که منجر به ورزش نکردن میشوند را کنار بزنیم…

مانع1: هیچ علاقه و انگیزه ای برای شرکت در فعالیت ورزشی ندارم

راهکار

داشتن یک انگیزه ورزشی برای ادامه و نتیجه دادن تمرینات ورزشی واجب و ضروری است. روش های زیادی برای افزایش انگیزه شما وجود دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم.

• تعیین و نوشتن هدف

یکی از عواملی که به لذت‌بخش کردن ورزش کمک می‌کند هدف داشتن است. تعیین کردن هدف می‌تواند مسیر را به شما نشان دهد.  اینکه هدف مشخصی داشته باشید باعث می‌شود پیشرفت کردن را به چشم خودتان ببینید و از دستاوردهای خود لذت ببرید. پس یک هدف ملموس و قابل دستیابی برای خودتان قرار دهید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه نوع تمرینی، برای چه مدت و کجا انجام دهید (هدف‌گذاریِ هوشمندانه)؛ 

نوشتن هدف، شاید کار ساده‌ای به نظر برسد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که هدفی که نوشته می‌شود، احتمال بیشتری برای عملی شدن دارد، نسبت به هدفی که فقط در ذهن شماست.

 

• از یادآورها یا مشوق هایی برای ورزش کمک بگیرید.

 مثلاً کفش ورزشی خود را در ماشین قرار دهید. زنگ هشدار موبال خود را برای یاداوری زمان خاصی فعال کنید.

 

• برای انگیزه در ورزش از قانون ۳*۱۰ پیروی کن

زمان کمی در اختیار دارید؟ مشکلی نیست؛ به‌جای یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای، سه بار در روز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. 

 

• با یک‌بار ورزش نکردن خودت را سرزنش نکن

لطفا واقع بین باشید! در مسیر ورزش، درست مثل مسیر زندگی، روزهایی خواهد بود که شما نمی‌توانید کاملا پایبند به هدف باشید و یک یا چند روز ورزش را از دست خواهید داد. 

اگر بپذیرید که در مسیر ورزش شما مسائل جانبی وجود خواهد داشت که گاهی مانع ورزش‌تان می‌شوند، از نظر ذهنی برای مقابله با مشکلات آمادگی بهتری خواهید داشت. اجازه ندهید یک قدم اشتباه یا یک روز استراحت بیشتر، بهانه‌ای برای تسلیم شدن و نابودیِ انگیزه ورزش شما شود.

• برای افزایش انگیزه ورزش به خودت جایزه بده

وارد شدن ورزش به زندگی ما، یک موفقیت محسوب می‌شود و شایسته تشویق و پاداش است. بابت به انجام رساندن یک جلسه تمرینی، حتی کوتاه و سبک، از بدن خود و همچنین روح خود سپاس‌گزاری کنید. 

وقتی هدف‌گذاری برای ورزش می‌کنید، هم‌زمان برای هر هدفی هم پاداشی در نظر بگیرید که اگر به آن هدف رسیدید، به خودتان جایزه‌ای می‌دهید.

این پاداش می‌تواند هرچیزی باشد؛ مثلا دیدن فیلم مورد علاقه یا حتی خرید یک کتانی جدید ورزشی. در ابتدا خود را برای رسیدن به جایزه ملزم به ورزش کنید، اما خواهید دید که خیلی زود بدون هیچ پاداشی سر جلسه تمرین حاضر خواهید شد؛ چراکه خود ورزش یک «پاداش» است.

• ورزش را با مهربانی به خودت یادآوری کن!

یادداشت‌های کاغذی روی دیوار با پیام مثبت و محبت‌آمیز درباره ورزش بچسبانید. این پیام‌ها را کنار ساعت دیواری، آینه حمام یا رایانه در محل کار خود بزنید. آن‌ها به‌عنوان یک یادآور دائمی برای مراقبت از سلامتی شما عمل خواهند کرد.

• برای ایجاد انگیزه ورزشی، تمرین را برای خودت سرگرم‌کننده کن

اگر ورزشی که انجام می‌دهید را دوست ندارید و انگیزه ورزشی لازم را برای انجامش ندارید، به احتمال زیاد ورزش اشتباهی را انتخاب کردید. شاید هم قبلاً آن را دوست داشتید و اکنون دیگر حس خوبی به آن ندارید. شما فقط ورزش و فعالیتی را که بیشتر از همه دوست دارید را انتخاب کنید، در نتیجه خود به خود جلسه تمرینی‌تان تبدیل به چیزی می‌شود که منتظر آن هستید.

به یاد داشته باشید که لازم نیست که ورزش‌تان حتما در باشگاه و با دستگاه و وزنه‌های آزاد سنگین انجام شود. شاید ترجیح می‌دهید برنامه پیاده روی داشته باشید؛ یا فقط با کودک‌تان توپ بازی کنید. همه این فعالیت‌ها ارزشمند و مهم هستند.

• یک شریک برای تمرین‌های خود پیدا کنید

کسی که در سطح شما باشد و یا حتی کمی بهتر از شما می‌تواند بهترین دوست‌تان باشد. کسی را پیدا کنید که شما را وادار به تمرین کند و شما را تشویق کند تا به هدفتان برسید. به دنبال هم تمرینی باشید که مثبت اندیش باشد و از بودن با شما لذت ببرد. 

• عضو یک باشگاه ورزشی شوید 

به دنبال دوستان جدید بگردید که با شما هم هدف باشند. اگر مثلا می‌خواهید دویدن خود را تقویت کنید گروهی از دوندگان را پیدا کنید که فعال باشند و هدف مشترکی با شما داشته باشند. 

• همیشه به دنبال تجربه‌های جدید و متنوع باشید

خوشبختانه آنقدر ورزش و حرکات متنوع ورزشی وجود دارد که می توانید از بین آنها ورزشی که برای شما لذت بخش است را بیابید. اگر دوست دارید به تنهایی عمل کنید و لذت ببرید ورزش های انفرادی مانند دویدن، بدنسازی، شنا، دوچرخه سواری، و اسکیت انتخاب های خوبی هستند. در صورت تمایل به انجام ورزش های گروهی می توانید از بین ورزشهای تیمی فراوانی که وجود دارد آنچه که مورد علاقه شماست را دنبال کنید.

مانع2: سرم خیلی شلوغ است و فعالیت بدنی وقت زیادی از من می گیرد.

راهکار:

دوستان عزیز خواهشمند است جدولی را مطابق شکل زیر اماده کنید و در سمت راست آن تمامی فعالیت هایی را که ممکن است در طی یک روز معمولی انجام دهید را یاداشت کنید سپس در ستون چپ نیز مدت زمانی را که برای هر فعالیت اختصاص می دهید یادداشت کنید در پایان در انتهای جدول مدت زمان صرف شده را محاسبه و از عدد 24 ( مدت شبانه روز ) کم کنید عدد بدست آمده مدت زمانی است که در روز هیچگونه فعالیتی ندارید و می توانید به ورزش کردن اختصاص دهید.

نام فعالیت ها	مدت زمان صرف شده
خواب
استحمام
مطالعه
تهیه غذا
تمیز کردن منزل
تماشای تلویزیون
و ....
جمع کل
زمان باقیمانده برای فعالیت بدنی

• فعالیت خود را به دوره های کوتاه تر تقسیم کنید. مثلاً ۱۰ دقیقه راه بروید.

• مواردی را که در حال حاضر موجب اتلاف وقت شما می شوند را شناسایی کنید. مثل نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون، بودن در فضای مجازی.

• برای ورزش به عنوان یک فعالیت روزانه خود برنامه ریزی کنید، همانند یک قرار ملاقات یا جلسه مهم.

• تفکرتان را از ورزش تغییر دهید. حتی پیاده روی را هم در برنامه روزمره خود به عنوان فعالیت فیزیکی در نظر بگیرید.

• انجام فعالیت بدني می تواند با برنامه های روزانه شما تطابق یابد مثلاً در زمان کار يا یا در منزل انجام شود یا هنگام خرید از دوچرخه استفاده کنید یا پیاده به خرید بروید. تمامی این فعالیت ها در طی روز روی هم جمع شده و یک قسمت از فعالیت بدني روزانه شما را شامل می شود.

• چنانچه لازم است از اتوبوس یا مترو برای جابجایی استفاده کنيد از یک ايستگاه زودتر (دورتر) برای پیاده شدن یا سوار شدن و رسیدن به مقصد استفاده کنيد و در صورت استفاده از وسیله نقلیه شخصی آن را در فاصله معینی از محل کار و فعالیت و يا محل خريد پارک کرده و بقیه مسیر را پیاده طی کنيد.

• وقتی با تلفن صحبت می کنید بایستید و راه بروید. 

• هنگامی که در فرودگاه یا ایستگاه تاکسی یا اتوبوس منتظر هستید به جای آنکه بایستید، قدم بزنید.

• در هنگام تماشای تلویزیون به جای دراز کشیدن، بنشینید و به تمرینات کششی بپردازید.

• اگر دوچرخه ثابت یا تردمیل دارید هنگام تماشای تلویزیون روی آنها راه بروید یا تمرین کنید.

• ریموت کنترل تلویزیون را کنار گذاشته و به جای آن که از کسی بخواهید مثلاً برای شما نوشیدنی بیاورد خودتان بلند شده آن را بیاورید. 

• به خودتان قول دهید که ورزش یک اولویت مهم برای شما خواهد بود.  بنابراین فعالیت فیزیکی را در برنامه روزمره خود قرار دهید. 

 

مانع3- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد و نیاز به وسیله، کفش و لباس مخصوص دارد.

راهکارها:

 فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد. جا به جا نمودن وسایل، کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند. پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انجام می شود و توصیه می شود، کاملاً بی نیاز از این موارد است. 

بیشتر مناطق شهری دارای پارک، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی، دویدن یا ورزش و بازی هستند. نیازی نیست برای این کارها به باشگاه، استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.

 

مانع4: فعالیت بدنی کسل کننده است

راهکارها:

• گاه به گاه برنامه روتین ورزشی خود را تغییر دهید.

• به جای فقط یک یا دو فعالیت، فعالیت های مختلفی را انجام دهید.

• با یک دوست یا یک گروه ورزش کنید.

• در یک باشگاه یا کلاس ورزشی عضو شوید.

• وقتی ورزش می کنید، به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون نگاه کنید.

• با اهداف جدید، خود را در چالش قرار دهید.

• سرعت فعالیت خود را تغییر دهید.

• از یک دستگاه یا وسیله ورزشی جدید استفاده کنید.

جالب است بدانید کافئین سیستم عصب مرکزی را تشویق می‌کند و انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را سریعا فراهم می‌کند.

 

مانع5: مکان های ورزشی خیلی دورند

راهکارها:

• به جای رفتن به باشگاه، در خانه یا فضای آزاد ورزش کنید.

• فعالیت هایی را انتخاب کنید که نیاز به امکانات یا تجهیزات خاص ندارد.

   

مانع6: هوا خوب نیست؟ 

راهکار:

• فعالیت هایی را انتخاب کنید که نیاز به هوای خوب یا روشنی روز نداشته باشند. فعالیت هایی را انتخاب کنید که بتوانید بدون توجه به وضعیت هوا انجام دهید. مثل گرگ بازی و توپ بازی با کودکان، دوچرخه ثابت، تمرینات قدرتی، شنای داخل سالن، پله بالا رفتن، سی دی های ورزشی، حرکات موزون یا راه رفتن در پاساژ.

   

مانع7: وقایع زندگی مانع ورزش هستند؟

راهکارها: 

• برنامه متوسط ورزشی را در هنگام استرس های وارده به زندگیتان ادامه دهید.

• از ورزش به عنوان یک اهمیت و اختصاص زمان به خودتان و راهی برای کاهش استرس کمک بگیرید.

   

مانع8: می‌ترسم در صورت انجام فعالیتهای ورزشی آسیب ببینم 

راهکارها:

• برنامه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش را اجرا کنید.

• با پزشک خود در مورد ورزش مناسب برای سن، وضعیت آمادگی جسمانی، مهارت، و وضعیت سلامت جسمانی مشورت کنید.

• به آهستگی شروع کنید و به بدن خود این فرصت را بدهید که به افزایش فعالیت عادت کند.

• از تجهیزات مناسب و پوشش مناسب با توجه به شرایط آب و هوایی استفاده کنید.

• در هنگام سرماخوردگی از فعالیت شدید پرهیز کنید. گرچه ممکن است بتوانید فعالیت خود را با شدت کمتر ادامه دهید.

• اگر تب دارید یا احساس درد قفسه سینه، دردهای منتشر عضلانی، سرفه های مکرر، اسهال، لرز، تورم غدد لنفاوی، تهوع، تنگی نفس یا خستگی مفرط دارید، ورزش نکنید.

• اگر آسیب دیده اید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود در باره اینکه چه فعالیت هایی را اجازه دارید انجام دهید، سوال کنید. 

   

مانع9: امکانات و تجهیزات در دسترس شما نیست

راهکارها: 

• فعالیت هایی را انتخاب کنید که خودتان بتوانید انجام دهید. مثل پیاده روی، دویدن آرام، یا طناب بازی.

• امکانات عمومی و ارزان را شناسایی کنید. مثل پارک و مراکز تفریحی یا آموزشی عمومی.

   

مانع 10: خانواده و دوستانم در جهت فعالیتهای ورزشی منظم مرا تشویق نمی‌کنند

راهکارها:

برخورداری از حمایت اطرافیان می‌تواند کارایی شما را بالا ببرد ؛ بنابراین می توانید:

درخواست حمایت کنید 

این ساده‌ترین راه است. برای خانواده و دوستان خود اهداف و برنامه‌هایتان را توضیح دهید و از آنها بخواهید شما را حمایت کنند. آنهایی که به شما نزدیکترند، بهترین حامیان شما هستند، اما ممکن است ندانند که شما نیاز به تشویق آنها دارید. 

دیگران را حمایت کنید 

راه دیگری برای ایجاد حمایت، حمایت کردن از دیگران و به ویژه سایر اعضا خانواده برای ورزش کردن است. هیجان و تشویق مسری است، تشویق دیگران برای این که بهترین نتیجه‌ را بگیرند باعث می‌شود آنها نیز همین کار را در قبال شما انجام دهند.

 

مانع11: ورزش زمان زیادی از روابط خانوادگی ام را می گیرد

راهکارها:

• می توانید زمانی از روز را برای فعالیت بدنی انتخاب کنید که اعضا خانوده در منزل حضور ندارند.

• زمان هایی را که صرف دیدن تلویزیون و یا استفاده از کامپیوتر می کنید محدود کنید.

• هنگام بردن بچه ها به پارک به جای نشستن روی صندلی، در اطراف فضای بازی آنها قدم بزنید.

• به یاد داشته باشید که راحت ترین و مطمئن ترین راه انجام فعالیت بدني، در منزل است؛ به این خاطر که به فرزندان شما نیز این امکان را می دهد تا شما را در حال فعالیت ببینند؛ و این می تواند نمونه و الگوی خوبی برای انجام فعالیت بدني آنان باشد.

• همچنین می توانید فعالیت بدنی به یک رویداد خانوادگی تبدیل کنید.

• به جای تماشای تلویزیون بعد از شام، از فعالیت بدنی خانوادگی لذت ببرید.

• سعی کنید در روزهای پایانی هفته،  یک تفریح فعال خانوادگی داشته باشید.

  • از سایر خانواده‌ها بخواهید در یک بازی هفتگی غیر رسمی فوتبال یا والیبال شرکت کنند.

فعالیت بدنی خانواده نیازی به هزینه ندارد. در اینجا چند گزینه ارزان معرفی شده است:

• دوچرخه‌سواری تا فروشگاه یا کتابخانه

  • فریزبی(بشقاب‌پرنده) 

  • بازی بسکتبال در پارک

  • برگزاری راهپیمایی خانوادگی در اطراف خانه

  • کار در حیاط

  • انجام بازی‌ها درون حیاط مانند گرگم به هوا، فوتبال، بدمینتون،

  • دمیدن حباب و تعقیب حباب‌ها

  • انجام حرکات کششی قبل از بردن بچه‌ها به مدرسه

     

مانع12: خستگی ناشی از ورزش زیاد است 

راهکارها:

خستگی و درد عضلانی بعد از ورزش، اتفاقی کاملا طبیعی است، مخصوصا اگر در ورزش تازه کار باشید. افرادی که برای مدت زیادی ورزش کرده‌اند یا فعالیت ورزشی روتین دارند معمولا کمتر دچار دردهای عضلانی و خستگی بعد از ورزش می‌شوند. 

برای خلاصی و رهایی از خستگی بعد از ورزش چند راهکار عالی وجود دارد. در این قسمت این راهکارها را معرفی می‌کنیم. حتما آن‌ها را به کار ببندید تا سرحال و شاداب بمانید.

• حرکات کششی عمیق انجام دهید

برای حفظ انعطاف پذیری بدن و کاهش خطر گرفتگی و سایر آسیب‌های مربوط به ایجاد فشار حین تمرینات ورزشی، انجام حرکات کششی عمیق چه قبل و چه بعد از انجام تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

• آب کافی بنوشید.

• خواب کافی داشته باشید.

خواب برای ریکاوری بدن و جلوگیری از خستگی بعد از تمرین ضروری است. 

• رژیم غذایی خود را بررسی کنید و مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

در اینجا چند پیشنهاد برای دریافت کربوهیدرات‌، پروتئین و چربی‌های سالم می‌آوریم که شما می‌توانید آن‌ها را به عنوان وعده پس از تمرینتان نوش جان کنید.

• کره بادام زمینی و موز روی نان سبوس‌دار

• مرغ بدون چربی با سیب زمینی

• ماست یونانی با انواع توت‌ها

• ساندویچ تن ماهی با سالاد

• ساندویچ تخم مرغ و پنیر

• نان و هوموس

• سفیده تخم مرغ و سیب زمینی

• شیر کم چرب و خرما

• خوراک لوبیا چیتی یا عدسی

 

مانع13: پس از فعالیت و کار روزانه شدیداً خسته می‌شوم و نمی توانم ورزش کنم

راهکارها

اگر خستگی شما به علت اختلالات پزشکی نباشد انجام فعالیت بدنی بعد از یک روز کاری سنگین می‌تواند به کاهش خستگی ناشی از فعالیت‌های روزانه و افزایش سطح انرژی کمک کند. 

جالب است بدانید کافئین موجود در قهوه، سیستم عصب مرکزی را تشویق می‌کند و انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را سریعا فراهم می‌کند.

 

مانع 14: من در گذشته نیز سعی کردم ورزش کنم ولی موفق نشدم

راهکارها:

• در ابتدای ورزش به خود سخت نگیرید!

ورزش (یا هرکاری) را از یک نقطه ساده و آسان شروع کنید. این موضوع شاید  از همه موارد دیگر برای عادت کردن به ورزش مهم‌تر باشد. وقتی ورزش را شروع می‌کنید، همیشه با انرژی، اشتیاق و جاه طلبی زیادی همراه است حتی شاید بیشتر از توان خود شروع کنید. اما این کار غلط است؛ اتفاقا نقطه شروع باید ساده و آسان باشد تا بتوان به آن پایبند بود و به مرور زمان پیشرفت کنید. تلاش بسیار شدید و زیاد در ابتدای کار همه انرژی شما را می‌گیرد و شما را خسته می‌کند طوری که منجر به ترک عادت می‌شود.

• هدف دور و دراز برای خود تعیین نکنید!

حتما هدف گذاری کنید، هدف به شما انگیزه می‌دهد. اما این هدف تمرینی باید قابل دستیابی باشد، نه خیلی بلندپروازانه. هدف باید وجود داشته باشد تا برای آن تلاش کنید و با لمس آن انگیزه و روحیه بیشتری بگیرید. 

 اگر هدف شما خیلی رویایی یا سخت باشد، روحیه‌تان را ضعیف خواهد کرد. مهم است که هدف شما صحیح و قابل دستیابی باشد. 

مانع15: نمی دانم چگونه فعالیت بدنی را در کودکان شروع کنیم؟

      راهکار:

• زمان تماشای تلویزیون یا انجام بازی های کامپیوتری به کمتر از دو ساعت در روز محدود گردد.

• استفاده از پله به جای آسانسور، را تشویق كنید كه به جای آسانسور از پله استفاده كنند.

•  تشویق برای پیاده روی تا مدرسه، امروزه خانواده ها بیشتر از سرویس نقلیه برای رفت و آمد دانش آموزان استفاده میکنند؛ به این دلیل تحرک و فعالیت بدنی دانش آموزان كاهش یافته است، تشویق آنها به پیاده روی در فرصتهای مناسب مثلا رفتن برای خرید، رفتن به مدرسه در صورت نزدیک بودن فاصله آن از منزل به افزایش تحرک بدنی دانش آموزان كمک میکند.

• تشویق برای بازی با همسالان در فضاهای مناسب مثل پاركها، ورزشگاه ها و.. تشویق برای انجام ورزشهایی كه كالری بیشتری می سوزانند مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال، شنا و تنیس.

• فرصت هایی برای انجام بازی های ایمن در خانه و بیرون از خانه فراهم کنید.

•  تشویق برای فعالیتهای بیرون از خانه مثل رفتن به پارک و...

• تشویق برای شركت در كارهای منزل مثل تمیز كردن خانه، انجام كارهای باغچه، آب دادن به گلدانها در منزل، مرتب كردن وسایل شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه.

•   چنانچه کودکان حداقل یک ساعت در روز فعالیت جسمانی داشتند، در این صورت به آنها اجازه داده شود تا تلویزیون تماشا کنند.

• تلویزیون و وسایل بازی های کامپیوتری را در اتاق کودکان قرار ندهید

• والدین باید فرصتهای مناسب و حمایتهای بیشتر برای فعال بودن نوجوانان مثل )پیاده روی، دوچرخه سواری، استفاده از پله و جست و خیز كردن( را فراهم نمایند و برای ورزش آنها را حمایت كنند. نوع فعالیت ورزشی باید با نظر نوجوانان و مناسب با سن و توانایی بدنی آنها باشد.

•  تشویق خانواده برای فعالیت بیشتر مثل پیاده روی، رفتن با دوچرخه برای خرید، پارک رفتن با خانواده. رفتارهای والدین و اعضای خانواده نقش مهمی در تحرک و فعالیت بدنی کودک دارد. اگر والدین برای رفتن به جاهای نزدیک به جای استفاده از وسیله نقلیه پیاده روی كنند کودک نیز یاد میگیرند كه اینگونه رفتار كنند و فعالیت و تحرک بدنی را بخش مهمی از زندگی بدانند.

 

سعی کنید برای اینکه یک الگوی مناسب فعالیت بدنی برای فرزندان خود باشید پدر و مادر در انجام فعالیت بدنی از یکدیگر حمایت کنید.