خواب مطلوب، خوابی است که کیفیت و کمیت خوبی داشته باشد. خواب برای تامین سلامت انسان لازم است و الگوی خواب مطلوب از دوران کودکی شکل می گیرد.
آکادمی طب خواب امریکا برای نخستین بار دستورالعملی علمی در زمینۀ میزان خواب مورد نیاز کودکان و نوجوانان ارائه کرده است. بر اساس این دستورالعمل، خواب کافی با بهبود توجه، دقت و رفتار، یادگیری و قدرت حافظه بهتر، سلامت جسمانی و روانی و کیفیت زندگی هر کودک و نوجوانی مرتبط است .از سوی دیگر خواب ناکافی در بروز تصادفات، چاقی، دیابت، افسردگی در کودکان و نوجوانان موثر بوده و خطر خودآزاری و حتی اقدام به خودکشی را در نوجوانان افزایش می‌دهد. همچنین خواب کمتر از مقادیر توصیه شده با کاهش دقت و هوشیاری و مشکلات رفتاری و یادگیری ارتباط دارد.
برای نوزادان ۴ تا ۱۲ ماهه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت خواب در شبانه روز که شامل چرت زدن نیز می‌شود، مناسب است.
برای کودکان ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب که شامل چرت زدن نیز می‌شود، مناسب است.
برای کودکان ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب که شامل چرت زدن نیز می‌شود، مناسب است.
برای کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت خواب مناسب تلقی می‌شود.
برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مناسب است.
كيفيت و طول مدت زمان خواب نقش مهمي در تعادل انرژي و سوخت و ساز در بدن و در نتیجه وزن بدن دارد. كوتاه و ناکافی بودن مدت زمان خواب و همچنین خواب نامنظم با افزايش نمایه توده بدني ارتباط دارد. هورمون هاي تنظيم كننده اشتها و مصرف انرژي در اين رابطه دخيل هستند. كم بودن طول خواب باعث اختلال تعادل در ترشح هورمون ها شده و در نتيجه بر ساختار بدني و نحوه توزيع چربي تاثير مي گذارد. خواب ناکافی، دیروقت و نامنظم باعث بروز اضافه وزن می شود.
شب ها زودتر بخوابید و صبح ها زودتر بیدار شوید تا هم سوخت و ساز بدنتان تنظیم شود
و هم فرصت کافی برای صرف صبحانه داشته باشید.
چه زمانی می گوییم فرد خواب خوبی ندارد؟
به طور میانگین، هشت ساعت خواب طبیعی شامل خواب سبک، نیمه سبک، عمیق و خواب رویاست. هر عاملی که نسبت این مراحل را به هم بزند، حتی اگر فرد ظاهرا به اندازه کافی خوابیده باشد، باعث می شود خواب خوبی را تجربه نکند و در طول روز کسل باشد. به طور معمول زمان شروع خواب و بیداری هر فرد باید در ساعت منظم و خاصی باشد. توصیه می شود ساعت خواب نوجوانان از حدود ۱۰-۹ شب شروع شود و تا ساعت ۷-۶ صبح ادامه یابد.
الگوی بد خواب را چگونه می توان تغییر داد؟
خواب خوب و مطلوب لازمه یک بیداری خوب و موثر با هوشیاری و دقت مطلوب است. برای داشتن خواب خوب باید از قبل برنامه ریزی کنیم. همه افراد اعم از کودک و نوجوان و بزرگسال باید از یک ساعت قبل، خود را برای خواب آماده کنند و هر شب در ساعت معینی بخوابند. محیط خواب باید آرام باشد، مواد محرک بیداری مانند چای و قهوه حداقل ۳ ساعت قبل از خواب مصرف نشوند و بهتر است شام سبکی و ترجیحا در ابتدای شب میل شود. از انجام فعالیت بدنی شدید قبل از خواب بپرهیزید. همچنین به فاصله کوتاهی قبل از خواب از کامپیوتر و صفحه نمایش (تلفن همراه و تبلت) استفاده نکنید. الگوی بد خواب را می توان به مرور تغییر داد و اصلاح آن به حدود ۲ تا ۳ هفته زمان نیاز دارد.
یکی از عوامل موثر در افزایش قد خواب قبل از ساعت ۱۰:۳۰-۱۰ شب است چون اوج ترشح هورمون رشد از ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب است، به خانواده ها توصیه می شود حتما به ساعت خواب فرزندان خود در این ساعت توجه کنند.