هرم فعالیت بدنی راه خوبی برای به تصویر کشیدن انواع مختلف فعالیت ها و میزان دخیل بودن هر یک در ایجاد تندرستی و آمادگی جسمی است. مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت بدنی نیز هرمی تعریف کرده اند. در این هرم، فعالیت های بدنی قسمت های پایین، بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر، کمتر انجام می شوند. رعایت این هرم به کسب آمادگی جسمانی و تقویت آن منجر می شود.
هرم فعالیت بدنی، الگوی مفیدی برای توصیف انواع مختلف فعالیت و فواید آن هاست، اما نباید خیلی خشک با آن برخورد نمود و لازم است که توصیه های آن با توجه به اهداف فردی مورد استفاده قرار گیرد.
هنگام استفاده از هرم فعالیت بدنی به نکات زیر توجه فرمایید:
- هیچ فعالیتی به تنهایی همة مزایا را تأمین نمی کند.
- در برخی موارد می توان یک فعالیت را جایگزین دیگری نمود.
- حتی کمی فعالیت کردن بهتر از فعالیت نکردن است.
- انجام فعالیت های طبقه سوم، حتی اگر شما فعالیت های سطوح دیگر را در حد محدودی انجام می دهید، مفید است.
چهار سطح هرم بر اساس میزان نتایج مفید حاصل از فعالیت بدنی منظم ، مشخص شده است.
فعالیت هایی که تأثیر و سیعی بر تندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، در قاعدة هرم هستند.
از آنجایی که فعالیت های قاعدة هرم، شدت نسبتاً کمی دارند، انجام آنها به مذاق بسیاری از افراد که با شروع یک برنامة فعالیت بدنی از مزایای حاصل از آن بهره مند خواهند شد، خوشایندتر است. ضمن این که این گونه فعالیت ها مفید نیز هستند. فعالیت هایی که به قاعدة هرم نزدیک تر هستند، به طور معمول باید به دفعات بیشتری از فعالیت هایی که نزدیک تر به قله هرم هستند انجام شوند.
فعالیت های قاعده هرم
قاعده این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در زندگی روزمره، فعالیت های پرتحرک را جایگزین شیوه های دیگر کنید. هر نوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد، جزء این گروه محسوب می شود و به آن« فعالیتهای بدنی روزمره زندگی» می گویند.
فعالیت هایی مانند پیاده رفتن به محل کار، خانه یا خرید به جای رانندگی، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده، انجام کارهای باغچه و حیاط مثال هایی از این گروه هستند. امروزه تأکید زیادی روی این گروه از فعالیت ها صورت می گیرد زیرا نتایج مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمی و حفظ سلامتی دارند.
در این سطح، فعالیت بدنی بیشتر را باید درکارهای روزمره لحاظ کرد یعنی به هر بهانه ای باید فعالیت بدنی بیشتری انجام داد، هر نوع فعالیتی که انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، ارجحیت دارد. در صورت امکان انتخاب دوچرخه به عنوان وسیله نقلیه عبور و مرور بسیار مطلوب است.
فعالیت های سطح دوم هرم
فعالیت های پرتحرک (هوازی) و ورزش های فعال، فعالیت هایی هستند که در زمان نسبتاً طولانی و با شدت معینی انجام می شوند؛ مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون هوازی. این فعالیت ها برای آمادگی قلبی-عروقی وکنترل وزن و سرزندگی بسیار مفید هستند.
برخی ورزشها و برنامه های تفریحی فعال مانند انواع ورزشهای با توپ (بسکتبال، تنیس، والیبال)، کوهنوردی، اسکی، و صخره نوردی جزء این گروه طبقه بندی می شوند. این دسته فعالیت ها در مجموع باید در اکثر روزهای هفته (نهایتا ۳ تا۵ روز) انجام شوند.مدت انجام این فعالیت ها حداقل باید ۳۰ دقیقه و با شدتی معادل تند راه رفتن باشد.
فعالیت های سطح سوم هرم
تمرینات کششی، انعطاف پذیری و قدرتی (آمادگی عضلانی) جزء این گروه محسوب می شوند.
تمرین های کششی تمرین هایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل ۲ روزدر هفته انجام شوند. از آنجا که تمرین های پایین تر هرم تأثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری ندارند، انجام این تمرین ها ضروری هستند. تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیرا که فعالیت های پایین تر هرم باز تأثیر چندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید ۲ تا ۳ روزدر هر هفته این تمرین ها انجام شوند. این تمرین ها شامل کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی در عضلات می کند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش بر عضله به مدت۳۰ ثانیه به طور مداوم می باشد. ازآن جایی که گرما باعث انبساط مواد و آزاد شدن فیبرهای عضلانی در حالت استراحت می شود، لذا نکته مهم این است که جهت جلوگیری از آسیب های عضلانی لازم است قبل از تمرینات کششی حتماً بدن گرم بوده و یا اصطلاحاً مرحله «گرم کردن» صورت پذیرفته باشد. این مرحله می تواند به صورت دویدن در جا و یا طناب زدن به مدت ۵ تا۱۰ دقیقه باشد.
هم چنین انجام ورزشهای استقامتی شامل بلند کردن وزنه یا دمبل متناسب با قدرت بدنی شخص و در دفعات ۸ تا ۱۲ مرتبه برای هرعضله مورد تأکید می باشد.
برای افزایش استقامت عضله و اثرات مفید متابولیکی ورزش برعضله در طی حرکات تکراری، عضله باید به حالت خستگی برسد. بعد با انجام استراحت بین ورزشها، عضلات مبادرت به بازسازی آنزیم ها و ذخایر داخل سلولی خود می نمایند که به تدریج باعث بزرگ شدن حجم عضله و کارایی بیشتر آن می گردد.
انجام تمرینات کششی و قدرتی به منظور بهبود انعطاف پذیری و آمادگی عضلانی، معمولاً لازم است.
فعالیت های سطح چهارم هرم
استراحت یا فعالیت هایی که با تحرک همراه نیست مانند دیدن تلویزیون، بازیهای کامپیوتری یا سرگرمی هایی که بدون تحرک می باشند در رأس هرم فعالیت بدنی جای دارند. بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن از میزان فعالیتهای شخص به این گونه فعالیت ها اختصاص یابد.
لازم به ذکر است که هرم فعالیتی بیانگر انواع فعالیت های انسان در طول یک هفته و در معیار کوچکتر و متناسب در طول یک روز می باشد و زمان خواب و استراحت ممتد شبانه نیز برای سلامتی اهمیت خاص خود را دارد به گونه ای که میزان خواب مطلوب و باکیفیت برای کودکان و نوجوانان به طور میانگین معادل ۹ ساعت در شبانه روز و برای بزرگسالان ۸-۷ ساعت در طول شبانه روز توصیه شده است.
همچنین توصیه می شود ساعت خواب کودکان به گونه ای تنظیم شود که تا قبل از ساعت ده و نیم شب خواب باشند. چنین حالتی باعث ترشح هورمون رشد و افزایش رشد قدی کودکان می شود، از طرفی کودکان صبح زود راحت تر از خواب بیدار شده و پس از خوردن صبحانه، که عامل مهم تمرکز و کنترل وزن و اشتها است، به مدرسه می روند.