نقش چربیها و روغنها در بدن چیست؟
برخی افراد فکر میکنند که همه چربیها بد هستند و باید از آنها دوری کرد، اما برخی چربیها در واقع برای عملکرد بدن لازم هستند.
چربیها و روغنها از مهم‌ترین اجزای غذای انسان به شمار می‌روند و همه ما هر روز مقادیری از این ماده غذایی را مصرف می‌کنیم.
نقش اصلی چربیها در بدن تامین انرژی است. از سوختن 1گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی تولید میشود، که بیش از دو برابر انرژي حاصل ازکربوهیدراتها و پروتئینها است. دريافت بیش از نياز چربی و انرژی موجب ذخیره آن در بافتهای بدن میشود تا در زمان مورد نياز استفاده گردد.
ساير نقشهاي روغنها و چربيها عبارتند از:
حفاظت از کلیه ها، قلب و ساير احشاء بدن
حفظ حرارت بدن (چربیهای زیر پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیری میکنند)
ساخت بخشی از تركيبات ضروری بدن مانند هورمونها و اسیدهای صفراوی
حمل ویتامینهای محلول در چربی (حمل ویتامین های محلول در چربی یعنی «آ،» «د،» «ایی» و «کا» به سلولها)
شرکت در ساختمان غشاء سلولی
ايجاد احساس سيری
خوشمزه شدن غذا
روغنها و چربیها به دو گروه حیوانی و گیاهی تقسیم میشوند. روغن حیوانی شامل پی، دنبه، کره، روغن ماهی و روغنهای گیاهی یا روغن نباتی شامل آفتابگردان، سویا، پنبه دانه، زیتون، روغن گردو، کلزا و پالم است.
چربیها در رژیم غذایی ما به دو صورت مرئی و نامرئی یافت میشوند. چربیهای مرئی به طور مجزا قابل رویت هستند مانند کره، مارگارین، روغن نباتی و روغن حیوانی؛ اما چربیهای نامرئی در اغلب غذاها در داخل بافت پراکنده‌اند مانند شیر، تخم مرغ، میوه زیتون، پنیر، ماست، بستنی، خامه، سرشیر، شکلات، چیپس، سیب زمینی و آجیل.
اگر چربی ها همه این فواید را دارند، چرا دایما گفته میشود مصرف آنها را کم کنید؟
اگرچه مصرف متوسط چربی ها برای سلامت ضروری است، مصرف بیش از حد آنها میتواند خطرناک باشد. چربیهای خون شامل کلسترول و تریگلیسیریدها هستند. معمولترین وضعیت در اختلال چربی خون شامل افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب خون است و تجمع آن در جدار شریانها باعث تنگی آنها و نرسیدن خون کافی به اندامهای حیاتی به ویژه قلب و مغز، افزایش فشارخون و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی گردد. بالا بودن سطح تری گلیسیرید خون میتواند منجر به اختلال در عملکرد سایر اندامها مانند لوزالمعده شود. از طرف دیگر مصرف زیاد چربی میتواند منجر به دریافت انرژی اضافی و در نهایت افزایش وزن و چاقی شود و همچنین شانس ابتلا به سرطان ها نیز افزایش می یابد.
اضافه وزن و چاقی
امروزه چاقی به یکی از معظلات اجتماعی تبدیل شده و که اگر ریشه اضافه وزن و چاقی را در بزرگسالی دنبال کنیم به اشتباهات تغذیه ای در دوران کودکی میرسیم. هرچند بسیاری کودکان جهان، وزن و قد کمتر از حد مطلوب دارند ولی مطالعات نشان می دهند که امروزه هم در جوامع توسعه یافته و هم در کشورهای در حال توسعه، میانگین وزن و قد کودکان و نوجوانان بیش از دهه های قبل می باشد. در برخی موارد، سرعت افزایش وزن بیش از قد شده و منجر به اضافه وزن و چاقی در کودکان می گردد، در طی سال های گذشته در بیشتر کشورها روند چاقی به سرعت رو به افزایش بوده است. براساس مطالعات انجام شده در کشور، در حدود نیمی از جمعیت 64 - 15 ساله کشور دچار اضافه وزن و چاقی هستند. چاقی به تجمع زیاد چربی در بدن گفته میشود که میتواند خطر مرگ زودرس و ابتلا به بیماریها را بالا ببرد. برخی از بیماریهای مرتبط با اضافه وزن و چاقی، شامل سرطان ها، فشارخون بالا، دیابت، اختلالات چربی خون، بیماری عروق کرونر قلب و التهاب مفاصل و استخوان ها است. یکی از مهم ترین دلایل اضافه وزن و چاقی مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، فست فودها و سس های چرب هستند که با افزایش دریافت انرژی در فرد موجب اضافه وزن و چاقی میشوند.
انواع چربیهای رژیم غذایی
چربیهای اشباع
چربی اشباع به خاطر ساختار شیمیایی که دارد، در دمای اتاق جامد است. این نوع چربیها در گوشت قرمز و سایر پروتئین‌های حیوانی، دنبه، پوست مرغ، گوشتهای فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و نیز در فرآوردههای لبنی مثل پنیر و کره وجود دارند. این چربیها، دسته‌ای از چربیهای موجود در مواد غذایی هستند که مصرف بیش از اندازه آنها با بروز بیماریهای قلبی عروقی و اختلال در چربی خون ارتباط مستقیم دارد. توصیه میشود که مقدار اسید چرب اشباع رژیم غذایی به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی روزانه محدود شود و بقیه چربیها از اسیدهای چرب غیراشباع تامین شود. همچنین در بين انواع چربي، چربي هاي اشباع، بيشترين ارتباط را با بیماری های قلبی عروقی و ابتلا به سرطان ها مانند سرطان سینه و پروستات دارند؛ به گونه ای که در زناني كه دريافت چربي بالایی دارند، ميزان ابتلا به سرطان سينه 13 درصد افزايش مي يابد. از طرف دیگر مصرف زياد مواد غذايی پر چرب، به خصوص چربي های حيوانی مانند گوشت، شير و لبنیات پرچرب، در بزرگ شدن پروستات (هيپرتروفی پروستات) موثر است و خطر بروز سرطان پروستات را نيز افزايش میدهد.
چربیهای ترانس
اسیدهای چرب ترانس در طی فرایندهای مورد استفاده در صنایع غذایی که به منظور افزایش ماندگاری مواد غذایی و ساخت روغنهای جامد انجام میشود تولید میشود. بنابراین چربی های ترانس در روغنهاي جامد و نيمه جامد وجود دارند. این روغن ها در دماي معمولي بيشتر به شكل جامد هستند. با توجه به اثر چربیهای ترانس بر افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب خون (HDL) لازم است مصرف آنها تا حد ممکن در رژیم غذایی محدود شود. توصیه میشود که بیشتر از یک درصد کالری روزانه از اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. اسیدهای چرب ترانس به صورت طبیعی نیز در برخی مواد غذایی گياهي مانند روغن نخل، روغن نارگيل و كره كاكائو و بعضي از مواد حیوانی مانند گوشت یا محصولات لبنی وجود دارند. بیشتر دریافت اسیدهای چرب ترانس در رژیم‌های غذایی از روغنهای جامد شده و مارگارین است و محصولات غذایی تولید شده با این روغنها، غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده تجاری مانند بیسکوییت، کیک، کلوچه ها و انواع کرم های مورد استفاده در فرآورده های نان و شیرینی نیز از منابع اصلی دریافت این چربیهای خطرناک در رژیم غذایی افراد هستند. در محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب و گوشت لخت میزان این اسیدهای چرب ترانس به شدت کاهش پیدا میکند.
چربیهای غیراشباع
به یاد داشته باشیم که در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی نوع چربی مصرفی در مقایسه با میزان کل چربی مصرفی اهمیت بیشتری دارد. اسیدهای چرب غیر اشباع دسته‌ای از چربیها هستند که ساختار متفاوتی از چربیهای اشباع و ترانس دارند. این چربیها معمولاً در دمای اتاق و یخچال مایع هستند. اسیدهای چرب غیراشباع در روغن های دانه سويا، مغز دانه ها (گردو، بادام و پسته)، روغن های گياهی (آفتابگردان، زيتون، ذرت و ... ) و ماهی‌های چرب مانند سالمون وجود دارند. دسته‌ای از این چربیها مانند چربی موجود در روغن زیتون در صورتی که جایگزین چربیهای اشباع مانند کره شوند می‌توانند باعث کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول بد خون و تری گلیسیرید و افزايش كلسترول خوب می شوند. همچنین اگر اسید چرب غیر اشباع (روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون و کلزا) جایگزین اسیدهای چرب اشباع شود باعث کاهش سطح کلسترول بد خون و در نتیجه کاهش خطر حملات قلبی و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی میشود.
دسته دیگری از چربیهای غیراشباع شامل چربیهای امگا ۳ هستند که در بدن ما ساخته نمی شوند بنابراین تعادل در مصرف آنها در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. امگا ۳ چربیهای دوستدار قلب و ضد التهاب در بدن هستند همچنین موجب كاهش چربي و فشارخون می شود و ضربان قلب را تنظيم ميكند و بر عمر و سلامت سلولهای بدن میفزاید. برخی گیاهان حاوی چربیهای امگا ۳ هستند که از بین آنها می‌توان به روغن کلزا، روغن سویا، بذر کتان و گردو اشاره کرد.
همچنین امگا 3 به میزان فراوان در ماهی‌های چرب، روغن ماهی و ماهی‌های اقیانوسی وجود دارند. مطالعات نشان داده که مصرف ماهی با کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی همراه است. مصرف برخی ماهی‌های دارای مقادیر بالای چربیهای امگا ۳ مانند آزاد، قزل آلا، ساردين و ماهی تن هستند؛ البته ماهی تن با تن ماهی بسیاری از کنسروها تفاوت دارد؛ مصرف ماهی دو بار در هفته برای همه افراد جامعه پیشنهاد میشود.
اصول یک برنامه غذایی سالم
گروه های غذایی اصلی، شامل گروه غلات کامل، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات، گوشت ها و حبوبات است. گروه شیرینی جات و چربی ها، به ویژه چربی های مضر مانند چربی های اشباع و ترانس، باید در کمترین میزان ممکن مورد استفاده قرار گیرند. انتخاب های غذایی از گروه های اصلی باید به نحوی انجام شود که تعادل، تنوع، میانه روی، در کنار کافی بودن و کنترل انرژی دریافتی مورد نیاز برای هر فرد در آن رعایت شده باشد. انرژی مورد نیاز برای هر فرد بر اساس سن، جنسیت، فعالیت بدنی، شرایط سلامت و بیماری تعیین میشود. در یک رژیم غذایی سالم باید حدود 65- 45 درصد انرژی از کربوهیدرات ها (مانند غلات، میوه و سبزی) 20 -15 درصد انرژی از پروتئین ها و -30 20 درصد انرژی از چربی ها (ترجیحاً چربی های سالم) تشکیل شود.
راهنمای "بشقاب من"برای برآورده کردن نیازهای روزانه افراد، راهنمایی ساده و کاربردی است. بر این اساس، نیمی از بشقاب غذا باید حاوی میوه و سبزی، یک چهارم بشقاب از غلات و یک چهارم آن نیز از پروتئین ها تشکیل گردد و سه واحد لبنیات در کنار این بشقاب مصرف شود.
باورهای غلط در مصرف چربی ها
این باور که مصرف کره محلی و چربیهای گوشت باعث افزایش چربی خون نمیشود به شدت اشتباه است.
این روغن ها حاوی كلسترول و اسيدهای چرب اشباع هستند که كلسترول بد خون را افزايش ميدهد و زمینه ساز تنگی عروق و ابتلا به بیماریهای قلبی خواهند بود. از طرف دیگر هنگامی که مقدار دریافت این مواد بیش از نیاز فرد باشد، بدن این مواد مغذی را به چربی تبدیل کرده، در خود ذخیره میکند که به مرور منجر به چاقی میشود؛ یکی از عوارض چاقی، افزایش چربی خون است. البته باید توجه داشته باشید که بعضی غذاها مثل چربی ها، سریعتر منجر به افزایش چربی کل بدن ( یعنی تجمع توده چربی و چاقی) و چربی خون میشوند.
یک باور بسیار رایج و غلط این است که خوردن آبلیمو بعد از غذای چرب، موجب از بین رفتن چربی میشود.
باید دانست که چربیها در غذای انسان نقش خاص خود را دارند و نه تنها بخشی از انرژی را تأمین میکنند، بلکه ویتامینهای محلول در چربی را نیز به بدن میرسانند و به سلامت بدن کمک میکنند. از آنجا که غذاهای پرچرب خوشمزه و خوشبو هستند، عده ای از افراد در مصرف آنها افراط می نمایند و چون نگران عوارض ناشی از این بدخوری هستند، به دنبال راهی برای حذف این چربی اضافی هستند. این مطلب که خوردن آبلیمو یا آبغوره پس از مصرف غذای چرب، موجب از بین رفتن این چربیها خواهد شد، به هیچ وجه صحیح نیست؛ اگرچه آن ها از محوطه دهان زودتر عبور میکنند و به معده برسند؛ ولی قطعا ناپدید نخواهند شد و یا به ماده دیگری (مثلا به آب) تبدیل نمی شوند؛ بلکه در دستگاه گوارش هضم و جذب میشوند و عوارض ناشی از خوردن چربی زیاد را برای بدن به ارمغان می آورند.
گر وهی معتقدند که خوردن تخمه آفتابگردان و سایر مغزها، انرژی (کالری) بالایی ندارد و این به شدت اشتباه است.
مغز همه دانه ها مانند پسته، فندق، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، گردو و همچنین مغز تخمه ها، دارای مقدار قابل توجهی چربی و پروتئین هستند. البته بخش مهمی از این چربی، اسیدهای چرب امگا 3 است، از این رو، مصرف متعادل و متنوع این مغزها، برای سلامتی مفید است؛ با وجود این، مصرف بیش از حد این مغزها، کالری بالایی به بدن وارد میکند و منجر به اضافه وزن و چاقی می شود.
یک باور بسیار غلط این است که خوردن غذای آماده، سبب چاقی نمیشود.
گرچه اغلب غذاهای آماده با چربی فراوان و گاهی نمک و شکر زیاد عرضه میگردند و به این ترتیب کالری فراوانی را به بدنشان سرازیر میکنند. اما تبلیغات ادعا میکنند که علت چاقی مصرف کنندگان، صرف خوردن غذای آماده نیست. این در حالیست که در اکثر غذاهای اماده بیش از 50 درصد انرژی از چربی ها تامین می شود. بنابراین این غذاها دارای کالری بالایی هستند. ا ولی این جنبه از واقعیت که مصرف دائم غذای آماده میتواند به چاقی منجر شود، قابل کتمان نیست. لذا متخصصان تغذیه توصیه میکنند مصرف این غذاها به کمترین مقدار ممکن رسانده شود.
گروهی معتقدند که چربی موجود در گوشت های قرمز مفید هستند و این به شدت اشتباه است.
گوشتهای قرمز و سفيد تامين كننده پروتئين، آهن و روی مورد نياز بدن هستند. ولی حاوی مقداری چربی های اشباع و ترانس نيز هستند. البته ميزان چربی های اشباع در گوشت قرمز بيشتر است. به این خاطر مصرف گوشتهای كم چربی به خصوص گوشت سفيد و همچنین انواع جبوبات و لوبیاها برای كاهش چربی های بد خون و پيشگيری از بيماريهاي قلبي - عروقي، فشارخون بالا، ديابت، بعضی سرطانها و نقرس توصيه مي شود.
یک باور بسیار غلط این است که مواد لبنی پر چرب، ویتامین های بیشتری دارد.
چربی شیر برای افرادی که چربی خون و فشارخون بالا دارند، مانند روغن پالم خطرناک است؛ بنابراین، بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود با مصرف شیر کم چرب (و یا بدون چربی) به جای شیر کامل، حدودا 50 درصد کالری کم تر به بدن وارد می شود. تمام پروتئینها، مواد معدنی و ویتامین های گروه Bموجود در شیر کامل، در شیرهای کم چرب هم عینا وجود دارند. علاوه بر ان، لبنیات کم چرب علاوه بر کاهش سطح چربی خون باعث افزایش میزان جذب کلیسم داخل مواد لبنی می شود. گرچه در شیر کم چرب مقداری از ویتامینهای محلول در چربی همراه چربی شیر گرفته و جدا شدند، ولی با مصرف سه واحد ( معادل سه لیوان شیر و یا ماست و یا چهار و نیم قوطی کبریت پنیر) لبنیات در روز، مقدار ویتامین محلول در چربی به حد کافی به بدن خواهد رسید.
شما می توانید غذاهای خوش طعم حتی با مصرف کم روغن درست کنید.
جلسه دوم
نحوه مصرف صحیح انواع روغن ها
بهتر است دو نوع روغن در منزل داشته باشیم: روغن مایع معمولی و روغن مایع مخصوص سرخ كردنی. هر نوع روغن برای كاربرد خاصی تهیه شده است؛ از روغن مایع برای مصارف پخت و تهیه سالاد و از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن غذا استفاده کنید.
اگر می خواهید غذائی را سرخ کنید از روغن مخصوص سرخ کردن، تحت حرارت کم و در مدت زمان کوتاه استفاده نمایید. استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن باعث تخریب روغن و ایجاد رادیکال های آزاد می شود. وقتی غلظت این ترکیبات زیاد باشد روغن کدر، بدبو و غلیظ و سرطان زا می شود. حرارت زیاد همچنین باعث دود کردن روغن می گردد.
برای پخت غذا، ميتوانيم روغن زيتون و ساير روغن هاي مايع خوراكی را به جای روغن های حيوانی يا روغن های جامد و نیمه جامد استفاده كنيد.
روغن مايع مخصوص سرخ كردنی در مقابل حرارت پايدار است. اما اين موضوع بدان معنی نيست كه از اين نوع روغن چندين بار ميتوان برای سرخ كردن استفاده كرد.
روغن را در ظرف مناسب، در محل خشك، خنك و دور از نور نگهداری كنيد. پس از هر بار مصرف روغن، در ظرف را ببنديد. ظرف نگهداری روغن بايد سالم و غيرقابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. نگهداری روغن مايع در ظروف شفاف و در معرض نور صحيح نيست و منجر به فساد سريع روغن مي شود.
تا حد امكان از ظروف نچسب برای طبخ غذا استفاده كنيد، تا روغن كمتری مصرف شود.
روغن مخصوص سرخ كردن برای مصارف دیگری نظیر پخت و پز، سالاد و روی برنج نباید استفاده شود.
روغن زیتون تصفیه شده برای سرخ کردن، به شرط آنكه حرارت اجاق كم و زمان سرخ كردن كوتاه باشد، قابل استفاده است . به منظور جلوگیری از تشکیل ترکیبات قلیایی زیان آور نیز بهتر است افزودن نمک به ماده غذایی پس از سرخ کردن انجام گیرد.
روغن هسته انگور برای پیشگیری از بروز بیماریهای قلبی - عروقی موثر است اما سریعتر از سایر روغن ها اکسیده میشود بنابراین برای مصارف سرخ کردنی مناسب نیست فقط برای مصارف سرد مثل سالاد استفاده شود.
بهتر است روغن مایع را به طور مستقیم از داخل بطری به غذا نریزید و آن را با قاشق اندازه گیری کنید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید و غذاهای با کلسترول پایین، اسیدهای چرب اشباع و ترانس با درصد کم را انتخاب نمایید.
روغنهای خوراكی مايع که اسید چرب ترانس کمتر از 5 درصد دارند برای پخت غذا (خورش و روی برنج و سالاد )مناسب اند.
چگونه مصرف چربی و روغن خود را اصلاح كنيم؟
بـه عنـوان یـک مادر کـه وظیفـه مهـم مدیریـت غـذا را در خانه بـه عهـده داریـم لازم است کل چربی دریافتی (حتی از روغنهای گیاهی) را محدود کرده و چربی های اشباع و یا جامدرا در زمان پخت غذا حذف نماییم. بنابراین مـی توانیم با چنـد راهکار سـاده مصـرف چربی و روغـن را تعدیـل و اصلاح کنیـم:
برای طعم دادن به سالاد از چاشنيهايی مانند آبليمو، سركه و روغن زيتون به عنوان سس سالاد استفاده كنيد و از مصرف سس های چرب مانند مايونز تا حد امكان اجتناب كنید.
برای سـالاد اولویه، ماسـت چکیده کم چرب با سـیر یا موسـیر جانشـین مناسـبی برای سس مایونز اسـت.
شير و لبنيات را از نوع كم چرب (1.5 درصد و کمتر) مصرف كنید؛
محدودکردن مصرف کره، سرشیر، سر ماست، خامه و سس مایونز که حاوی چربی زیادی هستند. بنابراین می توانید به جای ماست پرچرب از ماست کم چرب و به جای پنیر خامه ای از پنیر معمولی و کم چرب استفاده کنید.
از مصرف غذاهای حاوی پنیر پیتزا خودداری کنید و یا از پنیر کم چرب استفاده کنید.
محدودکردن مصرف شيرينی های خامه ای، کیک، بسکوییت، فست فودها (مثل سوسیس، کالباس و پیتزا) ، بستنی و شکلات که حاوی چربی زیادی هستند؛ چرا که افراط در مصرف آنها موجب اضافه وزن و چاقی میشود.
مصرف مواد غذایی حیوانی دارای کلسترول بالا مانند جگر مرغ، مغز، کلیه، قلب، امعا و احشا و قلم گوسفند را محدود کنید.
از مصرف چيپس و سيب زمينی سرخ كرده خودداری كنيد و سيب زمينی را به صورت پخته، آب پز و يا تنوري ( داخل فر) مصرف كنيد.
محدودکردن مصرف گوشت قرمز و استفاده بیشتر از گوشت سفید و حبوبات و تخم مر غ.
در صورت مصرف انواع گوشت (سفيد يا قرمز) تمام چربی های قابل رويت آنرا قبل از طبخ جدا كنيد و دور بريزید تا بدین ترتیب اسیدهای چرب اشباع و ترانس کمتری دریافت کنید.
چربی اضافه غذا را قبل از مصرف بردارید و یا ظرف غذا را در یخچال بگذارید تا چربی آن سفت شده و قبل از مصرف، آن را از روی غذا جدا کنید.
گوشت ماکیان نیز تا حدودی اسیدهای چرب اشباع دارد که البته مقدار آن ها در پوست و چربی ماکیان بیشتر است و لذا بهتر است مرغ و بوقلمون بدون پوست پخته و مصرف شوند.
در میـــان وعـده هــا بـه جای تنقــلات کـم ارزش پر چرب، از تخمه ها و مغزها اسـتفاده کنید. بعضی تخمه هـا، مغزهـا و دانه هـای محلـی قیمت مناسـبتر و ارزش غذایی بیشـتری دارند.
پیاز را در بیشـتر غذاها بدون سـرخ کردن و با شـیوه تفت دادن میتـوان بـه کاربـرد.
برای پختن غذاها بيشتر از روش های بخارپز و آب پز كردن به جای سرخ كردن استفاده كنيد.
غذاهای آب پز سالم تر از غذاهای سرخ شده هستند.
سـبزیجات کبابی طعم بهتری نسـبت بـه سـبزیجات سـرخ شـده دارنـد.
هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۱۹ کالری دارد و کالری یک قاشق روغن کنجد یا روغن مایع برابر با ۱۲۰ است این در حالیست که یک قاشق برنج 35 کیلو کالری دارد.
دوست عزیز شما برای پخت یک غذا، از چند قاشق روغن استفاده می کنید؟
شما می توانید با کاهش مصرف روغن و چربی غذاها، به سلامت خود و خانواده تان کمک نمایید.