تاثیر تغذیه سالم و مناسب در سلامت انسان

داشتن یک برنامه غذایی مناسب همیشه و در همه حال می تواند در بروز بسیار از بیماری از شما محافظت کند. هر کدام از اندامهایتان نیاز به تغذیه سالم دارند تا به فعالیت خود ادامه داده و سلامت شما را تضمین کنند.

همه ما می دانیم "سلامتی، ثروت است" جمله ای که در روزهای مدرسه یاد گرفتیم. اما به نظر می رسد که امروزه بسیاری از ما فراموش کرده ایم که ثروت واقعی ما چیست؛ با زندگی پر مشغله مان، عادت های غذایی به شدت رو به وخامت رفته است و فراموش کرده ایم که تغذیه سالم چه چیزی بوده است!

این در حالیست که علاوه بر شما، متاسفانه وﺿﻌﯿﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﺑﻪ وﯾژه ﺗﻐﺬﯾﻪ کودکان در ﺣﺎل گذار از وﺿﻌﯿﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺳﺎﻟﻢ ﺑﻪ الگوﻫﺎي ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ اﺳﺖ ﺑﺪﯾﻦ ﺻﻮرت که ﺑﻪ ﺗﺪرﯾﺞ ﻏﺬاﻫﺎي آﻣﺎده و ﻓﺴﺖ ﻓﻮدﻫﺎ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ  یک رفتار متعارف ﺷﺪه و ﻏﺬاﻫﺎي ﺳﺎﻟﻢ و ﺑﻪ وﯾژه ﻣﺼﺮف آن ﻫﺎ در ﻣﺪرﺳﻪ، ﺑﻪ یک رﻓﺘﺎر ﺗﻐﺬﯾﻪ اي نامتعارف ﺗﺒﺪﯾﻞ شده است، از ﻃﺮفی ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ که داﻧﺶ آﻣﻮزان اﻣﺮوز ﻣﺎدران و پدران ﻓﺮدا ﻫﺴﺘﻨﺪ، شکل گیري الگوﻫﺎي ﺗﻐﺬﯾﻪ اي ﻧﺎدرﺳﺖ در آﻧﻬﺎ، ﻣﻮﺟﺐ شکل گیري رﻓﺘﺎرﻫﺎي ﺗﻐﺬﯾﻪ اي ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ در ﻧﺴﻞ ﺑﻌﺪ نیز ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ.

فواید تغذیه سالم:

تغذیه سالم، منافع استثنایی و بلند مدتی برای ما می تواند داشته باشد. برخی از فواید به شرح ذیل می باشند:

1.قلب سالم:

کم بودن سدیم، چربی ها و کلسترول رژیم غذایی باعث بهبود عملکرد قلب می شوند. رژیم غذایی که غنی از حبوبات، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب است، از قلب ما مراقبت می کند.

2. مغز سالم:

گفته می شود که مغز، بدن را کنترل می کند. بنابراین بسیار مهم است که مغز عملکرد خوبی انجام دهد. تغذیه صحیح، جریان خون را به مغز بهبود می بخشد و سلول های مغز را محافظت می کند؛ در نتیجه کمک می کند که مغز بهترین عملکرد را داشته باشد.

3.کنترل وزن:

تغذیه سالم، با داشتن کالری مناسب می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی را کاهش دهد.

4. تنظیم میزان قند خون:

غذاهایی که حاوی شکر و کربو هیدرات های ساده (مانند نان سفید) هستند موجب نوسانات میزان قندخون می گردند. نوسانات میزان قند خون می تواند مشکلات بسیاری از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی، تغییر در خلق و خو و همچنین افزایش تمایل به خوردن را به همراه داشته باشد.

اگر در رژیم غذایی پروتئین ها به همراه کربو هیدرات ها استفاده گردد و یا سبزیجات در کنار کربوهیدرات ها مصرف شود، منجر به تثبیت میزان قند خون در بدن می شود.

5.استرس کم تر:

تغذیه سالم، ذهن و بدن سالم را پرورش می دهد و زمانی که ذهن و بدن به درستی کار می کنند، یک فضای بسیار کوچک برای استرس وجود دارد. 

6. عقب افتادن عوامل سالخوردگی و پیری:

غذاهایی که مقدار آب بالایی دارند، مانند میوه ها و سبزیجات، پوست را مرطوب، نرم و آبدار حفظ می کند. آن ها هم چنین حاوی آنتی اکسیدان هستند تا از آسیب سلول محافظت کنند و پوست را جوان تر نگه دارند. 

7. ذخیره پول:

در نهایت، غذاهای سالم مثل میوه ها، سبزیجات، آجیل و غیره باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های غیر واگیر مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا و ... می شوند. بنابراین خوردن غذاهای سالم، منجر به کاهش هزینه ها، مراجعه کم تر به پزشک و مصرف داروهای کم تر می گردد، و همه آن ها به پس انداز کردن پول شما کمک می کنند.

8. لبخند سالم

تغذیه سالم به ما کمک می کند احساس بهتری داشته باشیم، سالم بمانیم و بیشتر زندگی کنیم. اگر غذا ما ناسالم باشد، یعنی یک روش جدی برای آسیب زدن به خودمان  و عزیزانمان را انتخاب کرده ایم، نتایج آن ممکن است به طور آنی نباشد، اما در دراز مدت، بسیار مشهود خواهد بود.

ویژگی‌ های تغذیه ناسالم چیست؟ 

تغذیه ناسالم دارای ویژگی‌های مختلفی است. با آشنایی با این موارد می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید. مهم‌ترین ویژگی‌های تغذیه ناسالم به صورت زیر هستند: 

1. میزان کالری دریافتی بسیار بالا است که می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی گردد.

2. ارزش غذایی در مقابل میزان کالری، پایین تر است؛ بنابراین باعث می شود بدن در طولانی مدت با کمبود بسیاری از ویتامین های ضروری مواجه گردد.

3. فیبر کافی در آن وجود ندارد و به سرعت از معده خارج می شود بنابراین شما در طول روز احساس گرسنگی می کنید .

4. ممکن است از مواد غذایی غیر بهداشتی و ناسالم استفاده شود. 

5. در زمان طبخ از مقدار بسیار زیادی روغن برای تهیه استفاده شده است. 

6. از قند و نمک به میزان بسیار زیاد استفاده شده است. 

7. میزان پروتئین آن بسیار پایین می باشد. 

8. غذا به صورت فوری و در حرارت بالا تهیه می شود که باعث تولید رادیکال های ازاد می گردد. 

9. مواد افزودنی، نگه دارنده و ترکیبات غیر مجاز و مضر در آن وجود دارد که خود عامل خطر بسیاری از بیماری های غیر واگیر می باشد.

عوارض تغذیه ناسالم برای کودکان 

رژیم غذایی علاوه بر ارتباط با رشد و تکامل می تواند برخی از مشکلات مرتبط با سلامتی به شرح ذیل را ایجاد کند:

• اختلالات استخوان ها

• پوکی استخوان 

• فساد و خرابی دندانها

• اختلالات خوردن ( پر اشتهایی یا کم اشتهایی عصبی و ..)

• اختلالات تمرکز و یادگیری و عملکرد نامناسب تحصیلی

• چاقی

• یبوست

• سوء تغذیه 

• کم خونی فقرآهن 

سلامتی خانواده شما، هدف این برنامه آموزشی است.

جلسه دوم

هرم و گروه های غذایی

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند مانند قندها و چربی ها. 

هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

شناسایی گروه های غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروه های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

مواد غذایی در هرم غذایی ایران به 6 گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند که عبارتند از:

• نان و غلات

• سبزی ها

• میوه ها

• شیر و فرآورده های آن

• گوشت و تخم مرغ

نکته: چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

با توجه به اینکه هدف برنامه مداخله ای در این مطالعه، افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر توسط شما خانواده های گرامی است تنها به برخی از گروه های  بالا می پردازیم.

گروه نان و غلات

اولین گروه هرم مواد غذایی، گروه نان و غلات است. نان و غلات منبع کربوهیدرات های  ساده، پیچیده و فیبر )مواد غیر قابل هضم گیاهی(، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین، منیزیوم و کلسیم می باشند. لازم است کربوهیدارت ها به میزان متعادل در وعده های غذایی گنجانیده شوند چون ممکن است موجب افزایش وزن و چاقی شوند.

منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل: نان سنگک، تافتون، بربری، نان جو، ﺑﺮﺷﺘﻮك، ﺑﻠﻐﻮر، ﺟﻮاﻧﻪ.

منابع غذایی کربوهیدرات های ساده: نان لواش، باگت، نان بستنی، ماکارونی، برنج، آرد سفید، نشاسته، جوی پوست کنده، نان قندی، نان سوخاری.

لازم است حداقل نيمي ازغلات مصرفي روزانه بايد حاوي سبوس باشد. بنابراين تا حد امكان نان و غلات مصرفي خود را از نوع سبوس دار انتخاب كنيد مانند نان سنگك

میزان توصیه شده مصرف روزانه کربوهیدرات برای بزرگسالان 11-6 واحد است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه کربوهیدرات برای کودکان پنج تا یازده سال معادل 11-6 واحد و کودکان دوازده تا 18 سال معادل 11-9 واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10× 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست، یا 30گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ما کارونی پخته، یا سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن مانند برشتوک و شیرین گندمک و کورن فلکس یا 3عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار.

فواید مصرف غلات کامل

• غلات کامل منبع خوبی از فیبر غذایی به علت دارا بودن سبوس، آهن، روی، منگنز، منیزیم، سلنیوم، مس، فسفر و ویتامین‌های محسوب می‌شوند. 

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

• کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی شکمی

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ 

• کاهش کلسترول 

• پیشگیری از سرطان به علت سبوس موجود در غلات

• افزایش سلامت دستگاه گوارش به دلیل پیشگیری از یبوست 

منابع غذایی حاوی فیبر

فيبر غذايي چيست؟

فيبر غذايي بخشي از مواد غذايي با منشاء گياهي است كه توسط آنزيم هاي موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نيست . به عبارت ديگر فيبرها موادي هستندكه در دستگاه گوارش بدون اينكه جذب شوند، عبور مي كنند اما براي به سازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. در گذشته اهميت تغذيه اي براي فيبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فيبرهاي غذايي در رژيم غذايي روزانه نه تنها براي پيشگيري بلكه براي درمان بسياري از بيماريهايي كه امروزه بشر با آن دست به گريبان است لازم و ضروري است .

منابع غذايي غني از فيبر عبارتند از ميوههاي تازه، سبزيهاي تازه، غلات كامل یعنی پوسته نگرفته، انواع حبوبات و سبوسها.

محصولات لبني و حيواني همچون گوشت، ماهي، ماكيان، تخم مرغ و شير فاقد فيبر هستند.

انواع فيبرهاي غذايي

فيبرهاي موجود در مواد غذايي دو نوع هستند :

١. فيبرهاي محلول : همانطور كه از نامشان پيداست در آب حل مي شوندو يك ماده ژله مانند تشكيل مي دهند . اين نوع فيبر باعث پايين آوردن كلسترول خون مي شود و در جو ، جو دوسر ، مركبات و حبوبات يافت مي شود .فيبرهاي محلول به كاهش وزن نيز كمك مي كند زيرا بعد از مصرف غذاي حاوي اين نوع فيبر فرد احساس سيري و سنگيني مي كند و در نتيجه ديرتر گرسنه مي شود .

٢. فيبرهاي نامحلول :  اين نوع فيبر در آب حل نمي شود و سبب افزايش سرعت حركت مواد غذايي در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزايش مي دهد . سبوس گندم ، آرد كامل گندم ، انواع سبزي ها و آجيل منبع بسيار خوب فيبر نامحلول مي باشد.

گروه سبزی ها

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز می باشد. مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیش تری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های نشاسته ای مانند: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و... از سایر گروه ها کمتر است.

گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های A، B و C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر  و همچنین آنتی اکسیدان ها هستند.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها برای بزرگسالان 5-3 واحد است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها برای کودکان پنج تا یازده سال معادل 3-2 واحد و کودکان دوازده تا 18 سال معادل 5-4 واحد است.

هر واحد سبزی برابر است با:

•یک لیوان سبزی های خام برگ دار مانند اسفناج و کاهو ، یا

•نصف لیوان سبزی های پخته، یا

•نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یا

•یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

فهرست سیزیجات

گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشکمی باشد. میوه ها نیز مانند سبزی ها در مقایسه با گرو ه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند. 

 میوه ها منابع غنی از انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر می باشند.

میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه هابرای بزرگسالان 4-2 واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

•یک عدد میوه متوسط مانند سیب، موز، پرتقال یا گلابی، یا

•نصف گریپ فروت، یا

•نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا

•نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا

•یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا

•سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

لیست میوه ها

نکته مهم در مورد رژیم غذایی سالم این است که هیچ وقت برای شروع آن دیر نیست.

جلسه سوم

فواید مصرف منظم میوه و سبزیجات:

• تامین انواع ویتامین ها A,C,E

سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات )مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین)، انواع توت ها، فلفل قرمز،کلم بروکلی،گوجه فرنگی و ... می باشند که در ترمیم زخم ها، کاهش ایجاد لخته در خون و افزایش جذب آهن غذا نقش مهمی دارند.

سبزیجات و میوه های غنی از بتا کاروتن )پیش ساز ویتامین A ) عبارتند از  هویج، اسفناج، طالبی، خرمالو، شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلوگیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت، پاک کردن رادیکالهای آزاد از جدار شرائین، سلامت چشم و رشد نقش مهمی دارند.

سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین E  مانند کیوی، زرد آلو، شلغم و ... سبب بهبود اکسیژن رسانی به عضله قلب و محافظت از سلولهای قلبی، شریانی و مویرگی قلب می شود.

• تامین فیبر مورد نیاز بدن

فیبر موجود در داخل سبزیجات و میوه ها به جز این که فعالیت روده را منظم نگه می‌دارد، هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید؛ به کنترل قند خون، سلامت قلب و به ویژه، کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز کمک می کند. 

• تامین برخی املاح و مینرال ها مانند منیزیم، سلنیوم و روی

به عنوان مثال بعضی سبزی ها حاوی منیزیم و کروم هستند که این دو عامل در فعالیت انسولین نقش مهمی ایفا می کنند. مثلا اسفناج و قارچ منبع خوبی از این دو ماده مغذی هستند و در افراد مبتلا به دیابت می توانند مفید باشند.

• تامین آنتی اکسیدانها

مهمترین تاثیر مصرف میوه و سبزی پیشگیری از اثرات مخرب رادیکالهای آزاد در بدن انسان است که تحت تاثیر فرایند اکسیداسیون ، آلودگی هوا و تخلیه لایه ازن، مصرف اسیدهای چرب ترانس در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده ایجاد می شوند. بنابراین در بیماری های خاص، سالمندی و در کسانی که روغن های حاوی اسید چرب ترانس مصرف می کنند و یا در معرض هوای آلوده هستند ، تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه نیاز به آنتی اکسیدان ها افزایش می یابد.

 رادیکالهای آزاد و تداوم تخریب سلولهای بدن توسط آن ها سبب آسیب DNA، آسیب دیواره سلولی، آسیب متابولیسم سلولی، فعال شدن متابولیک کارسینوژنها شده و در نتیجه سرطان، تسریع پیری، بیماری قلبی عروقی، التهاب ها و بیماری های تحلیل برنده سیستم عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می شوند.ویتامین C ، بتاکاروتن ( ویتامینA) و ویتامین Eمهمترین آنتی اکسیدانها هستند که در میوه ها و سبزیهای سبز تیره به میزان بیشتری وجود دارند.

اثرات آنتی اکسیدانها : 

1. چربی های بدخون ( کلسترول LDL) را کاهش می دهند.

2. نقش حیاتی در کاهش خطر سرطان دارند.

3. سبب افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و تسریع در بهبود زخمها می شوند.

4. سبب تحریک سیستم ایمنی ، تنظیم تکثیر سلولی ، تنظیم متابولیسم هورمونی ، اثرات ضد باکتریایی و ضد ویروسی می شوند.

5. سبب کاهش عوارض یائسگی ( گرگرفتگی ، کوفتگی و افسردگی ) می شوند.

حبوبات

این گروه شامل انواع حبوبات( مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش ( می باشد. حبوبات منبع خوبی از فیبر مواد مغذی از جمله روی آهن کلسیم و پروتئین محسوب می‌شوند در صورتی که همراه با غلات مصرف شوند از جهت ارزش غذایی دارای پروتئین یکسان با پروتئین گوشت هستند.

فواید مصرف حبوبات

 این گروه از مواد غذایی فاقد کلسترول بوده و فیبر موجود در آنهایی که از نوع محلول است منجر به کاهش قند خون و چربی خون می‌شود که می‌تواند از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کرده و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع دو شود

 علاوه بر این فیبر موجود در حبوبات به سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش کمک می‌کند.

اندازه یک سهم(واحد)   : 

•نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام 

میزان توصیه شده مصرف منابع غذایی حاوی فیبر بر اساس گروه های سنی

باورهای غلطی در مورد زمان خوردن میوه وجود دارد. در بخش زیر، ما به چند مورد از رایج ترین آنها می پردازیم.

باور غلط: بعد از ظهر بهترین زمان برای خوردن میوه است

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن میوه در صبح یا بعد از ظهر تأثیر میوه بر سلامت فرد را تغییر می دهد. با این حال، هنگام انتخاب یک میان وعده ، میوه یک گزینه عالی است. میوه‌ها سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، به این معنی که هضم آن‌ها نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید بیشتر طول می‌کشد. این می تواند به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک کند تا از خوردن تنقلات ناسالم در طول روز اجتناب کنید.

باور غلط: از خوردن میوه قبل از خواب خودداری کنید

به طور کلی، خوردن یک وعده غذایی کامل در ساعات قبل از خواب می تواند چرخه خواب فرد را مختل کند. با این حال، هنگام خوردن میان وعده در شب، میوه ها در مقایسه با سایر غذاها، به ویژه غذاهای فرآوری شده، کمتر با خواب تداخل دارند.

باور غلط: میوه را با معده خالی بخورید

درست است که میوه ها هضم را کند می کنند؛ به این خاطر که میوه ها دارای فیبر بالایی هستند و باعث می شوند پیشرفت غذا از طریق دستگاه گوارش کند شوند اما این فرایند، مشکل ساز نیست. فیبر بخش مهمی از بیشتر رژیم های غذایی شماست که منجر به سلامت روده می گردد همچنین هضم آهسته تر نیز به فرد کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کند.

بنابراین حتی اگر میوه برای مدتی غیرمعمول در معده باقی بماند، به دلیل توانایی معده در جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری ها، میوه شانس پوسیدگی نخواهد داشت. اکثر میکروارگانیسم ها قادر به رشد در اسیدیته معده نیستند.

ذائقه هر فرد از کودکی شکل می گیرد؛ شما می توانید سالم غذا خوردن را از این دوران به فرزند خود بیاموزید.