داشتن یک برنامه غذایی مناسب همیشه و در همه حال می تواند در بروز بسیار از بیماری از شما محافظت کند. هر کدام از اندامهایتان نیاز به تغذیه سالم دارند تا به فعالیت خود ادامه داده و سلامت شما را تضمین کنند.

همه ما می دانیم "سلامتی، ثروت است" جمله ای که در روزهای مدرسه یاد گرفتیم. اما به نظر می رسد که امروزه بسیاری از ما فراموش کرده ایم که ثروت واقعی ما چیست؛ با زندگی پر مشغله مان، عادت های غذایی به شدت رو به وخامت رفته است و فراموش کرده ایم که تغذیه سالم چه چیزی بوده است!

این در حالیست که علاوه بر شما، متاسفانه وﺿﻌﯿﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﺑﻪ وﯾژه ﺗﻐﺬﯾﻪ کودکان در ﺣﺎل گذار از وﺿﻌﯿﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺳﺎﻟﻢ ﺑﻪ الگوﻫﺎي ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ اﺳﺖ ﺑﺪﯾﻦ ﺻﻮرت که ﺑﻪ ﺗﺪرﯾﺞ ﻏﺬاﻫﺎي آﻣﺎده و ﻓﺴﺖ ﻓﻮدﻫﺎ ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ  یک رفتار متعارف ﺷﺪه و ﻏﺬاﻫﺎي ﺳﺎﻟﻢ و ﺑﻪ وﯾژه ﻣﺼﺮف آن ﻫﺎ در ﻣﺪرﺳﻪ، ﺑﻪ یک رﻓﺘﺎر ﺗﻐﺬﯾﻪ اي نامتعارف ﺗﺒﺪﯾﻞ شده است، از ﻃﺮفی ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ که داﻧﺶ آﻣﻮزان اﻣﺮوز ﻣﺎدران و پدران ﻓﺮدا ﻫﺴﺘﻨﺪ، شکل گیري الگوﻫﺎي ﺗﻐﺬﯾﻪ اي ﻧﺎدرﺳﺖ در آﻧﻬﺎ، ﻣﻮﺟﺐ شکل گیري رﻓﺘﺎرﻫﺎي ﺗﻐﺬﯾﻪ اي ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ در ﻧﺴﻞ ﺑﻌﺪ نیز ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ.

هرم و گروه های غذایی

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند ) مانند قندها و چربی ها). 

هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

شناسایی گروه های غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروه های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

مواد غذایی در هرم غذایی ایران به 6 گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند که عبارتند از:

•نان و غلات

•سبزی ها 

•میوه ها

•شیر و فرآورده های آن

•گوشت و تخم مرغ

•حبوبات و مغز دانه ها

نکته: چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

با توجه به اینکه هدف برنامه مداخله ای در این مطالعه، افزایش مصرف میوه و سبریجات توسط شما خانواده های گرامی است تنها به این دو گروه می پردازیم.

گروه سبزی ها

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز می باشد. مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیش تری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های نشاسته ای مانند: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و... از سایر گروه ها کمتر است.

گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های A، B و C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر  و همچنین آنتی اکسیدان ها هستند.

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها برای بزرگسالان 5-3 واحد است.

هر واحد سبزی برابر است با:

•یک لیوان سبزی های خام برگ دار) اسفناج و کاهو(، یا

•نصف لیوان سبزی های پخته، یا

•نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یا

•یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

فهرست سیزیجات

گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشکمی باشد. میوه ها نیز مانند سبزی ها در مقایسه با گرو ه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند. 

 میوه ها منابع غنی از انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر می باشند.

میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه هابرای بزرگسالان 4-2 واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

•یک عدد میوه متوسط مانند سیب، موز، پرتقال یا گلابی، یا

•نصف گریپ فروت، یا

•نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا

•نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا

•یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا

•سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

فهرست میوه ها

میزان توصیه شده مصرف میوه و سبزی بر اساس گروه های سنی

جلسه  دوم

فواید مصرف منظم میوه و سبزیجات:

• تامین انواع ویتامین ها A,C,E

سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات )مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین)، انواع توت ها، فلفل قرمز،کلم بروکلی،گوجه فرنگی و ... می باشند که در ترمیم زخم ها، کاهش ایجاد لخته در خون و افزایش جذب آهن غذا نقش مهمی دارند.

سبزیجات و میوه های غنی از بتا کاروتن )پیش ساز ویتامین A ) عبارتند از  هویج، اسفناج، طالبی، خرمالو، شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلوگیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت، پاک کردن رادیکالهای آزاد از جدار شرائین، سلامت چشم و رشد نقش مهمی دارند.

سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین E  مانند  کیوی، زرد آلو، شلغم و ... سبب بهبود اکسیژن رسانی به عضله قلب و محافظت از سلولهای قلبی، شریانی و مویرگی قلب می شود.

• تامین فیبر مورد نیاز بدن

فیبر موجود در داخل سبزیجات و میوه ها به جز این که فعالیت روده را منظم نگه می‌دارد، هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید؛ به کنترل قند خون، سلامت قلب و به ویژه، کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز کمک می کند. 

• تامین برخی املاح و مینرال ها مانند منیزیم، سلنیوم و روی

به عنوان مثال بعضی سبزی ها حاوی منیزیم و کروم هستند که این دو عامل در فعالیت انسولین نقش مهمی ایفا می کنند. مثلا اسفناج و قارچ منبع خوبی از این دو ماده مغذی هستند و در افراد مبتلا به دیابت می توانند مفید باشند.

• تامین آنتی اکسیدانها

مهمترین تاثیر مصرف میوه و سبزی پیشگیری از اثرات مخرب رادیکالهای آزاد در بدن انسان است که تحت تاثیر فرایند اکسیداسیون ، آلودگی هوا و تخلیه لایه ازن، مصرف اسیدهای چرب ترانس در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده ایجاد می شوند. بنابراین در بیماری های خاص، سالمندی و در کسانی که روغن های حاوی اسید چرب ترانس مصرف می کنند و یا در معرض هوای آلوده هستند ، تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه نیاز به آنتی اکسیدان ها افزایش می یابد.

 رادیکالهای آزاد و تداوم تخریب سلولهای بدن توسط آن ها سبب آسیب DNA، آسیب دیواره سلولی، آسیب متابولیسم سلولی، فعال شدن متابولیک کارسینوژنها شده و در نتیجه سرطان، تسریع پیری، بیماری قلبی عروقی، التهاب ها و بیماری های تحلیل برنده سیستم عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می شوند. ویتامین C ، بتاکاروتن ( ویتامینA) و ویتامین Eمهمترین آنتی اکسیدانها هستند که در میوه ها و سبزیهای سبز تیره به میزان بیشتری وجود دارند.

اثرات آنتی اکسیدانها : 

1. چربی های بدخون ( کلسترول LDL) را کاهش می دهند.

2. نقش حیاتی در کاهش خطر سرطان دارند.

3. سبب افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و تسریع در بهبود زخمها می شوند.

4. سبب تحریک سیستم ایمنی ، تنظیم تکثیر سلولی ، تنظیم متابولیسم هورمونی ، اثرات ضد باکتریایی و ضد ویروسی می شوند.

5. سبب کاهش عوارض یائسگی ( گرگرفتگی ، کوفتگی و افسردگی ) می شوند.
    

موانع و راهکارهای پیشنهادی برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات

مانع 1: زمان بر بودن تهیه میوه و سبزیجات

راهکارها

• می توانید سالاد کاهو و کلم را اماده و در ظرف در بسته به مدت 3 روز نگهداری نمایید.

• می توانید سبزی خوردن را اماده و در کیسه پارچه ای یا ظرف به مدت 3 روز نگهداری کنید. لازم است قبل از هر بار مصرف به میزان مورد نیاز شستو و ضدعفونی گردد.

• می توانید از سایر اعضا خانواده در تهیه سالاد کمک بگیرید

   

مانع 2: خراب شدن زود هنگام میوه و سبزیجات

راهکارها

• در هنگام خرید میوه هایی خریداری شوند که بافت و پوست سالمی دارند و بیش از حد نرم نشده اند.

• هیچگاه به خاطر ارزان بودن قیمت میوه، میوهای پلاسیده و پیر نشده را خریداری نکنید زیرا بسیاری از ویتامین های موجود در آن ها از بین رفته است.

• دمای یخچال را کنترل کنید دمای مناسب یخچال بایستی 4 درجه سانتی گراد باشد 

• سعی کنید یک برنامه ریزی برای خرید و تهیه سالاد و سبزی ها داشته باشید. به عنوان مثال برای 3 روز اول هفته سالاد و 4 روز پایانی سبزی خوردن آماده نمایید.

مواردی که برای این بخش در خصوص روش صحیح نگهداری سبزیجات در یخچال می‌توان مطرح کرد عبارتند از:

• ابتدا سبزی خوردن را کاملا تمیز کرده، تمامی بخش‌های زرد، گندیده، پلاس خورده یا سوخته را از آن‌ها جدا کنید.
• سپس سبزی‌ها را کاملا شسته، ضدعفونی کنید. سبزی را در آب سرد بشویید و در ضدعفونی کننده مخصوص بخیسانید.
• پس از آبکشی اجازه دهید آب سبزی کاملا گرفته شود. موقع آبکشی سبزی را مدام چنگ نزنید تا آسیب نبیند.
• برای آبگیری بهتر سبزی را روی آبگیر پارچه‌ای ریخته اجازه دهید تا سریعتر خشک شود.
• برای ماندگاری بهتر کاهو اجازه دهید آب اضافی آن‌ها کاملا گرفته شود.
• پس از خشک شدن سبزی‌ها، آن‌ها را در یک دستمال آبگیر نازک (تنظیف) بپیچید.
• سبزی‌ها را با دستمال درون ظرف در بسته و محکم بگذارید.
• بهتر است ظرف امکان آبگیری داشته باشند تا آب تبخیر شده از سبزیجات را به خود جذب کنند.
• ظرف سبزیجات را در طبقه‌ای که دمای یخچال مناسب و معتدل است بگذارید. سبزیجات در نزدیکی فن نباشند. ممکن است یخ بزنند.

مانع 3: عدم دسترسی اسان به میوه و سبزیجات در مکان زندگی

راهکارها

•  می توانید یک روز خاص در هفته را جهت خرید میوه و سبزیجات برای کل هفته اختصاص دهید.

• همیشه وضعیت میوه و سبزیجات داخل یخچال را بررسی و قبل از تمام شدن، اقدام به خرید بفرمایید.

مانع4: در دسترس نبودن میوه و سبزیجات در بیرون از خانه

راهکارها

• هر روز ، زمان معینی را مانند شب قبل از خوابیدن به آماده کردن ظرف میوه و سیزیجات برای خودتان و سایر اعضا خانواده اختصاص دهید.

• سعی کنید در زمان های که بیرون از منزل هستید در صورت احساس گرسنگی یک عدد میوه ( مانند سیب، موز و ...) خرید و میل نمایید.

سلامتی فرزند دلبتدتان در دستان شماست؟!

 شما می توانید بهترین پدر و مادر باشید.

جلسه سوم

مانع5: فرزند من میوه و سبزی را دوست ندارد

راهکارها

نمونه‌های خوبی را در معرض دید او قرار دهید

کودکان، آن‌چه را در زندگی روزمره می‌بینند، تکرار می‌کنند؛ بنابراین، پدران و مادران، باید با انتخاب مواد غذایی سالم و مفید برای خود، سرمشق خوبی برای آن‌ها باشند. اگر پدر و مادر، مواد غذایی ناسالم را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانند، چه‌گونه می‌توانند به کودک توصیه کنند که از غذاهایی شامل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنند؟ با انتخاب مواد غذایی سالم، مفید، بهداشتی و در ضمن خوش‌مزه و خوش‌آب و رنگ را تشویق و وادار به استفاده از آن‌ها کنید.

علاوه بر این شما می توانید با خرید و آشپزی با کودکان، راهی عالی برای گذراندن زمان با کیفیت در کنار هم به تصویر بکشید بچه ها دوست دارند مفید باشند! با شستن میوه‌ها و سبزیجات، هم زدن یا اندازه‌گیری، به آنها اجازه دهید به شما کمک کنند.  به این ترتیبی اشتیاق آن ها نیز به خوردن افزایش می یابد.

میان‌وعده‌هایی خوش‌مزه تدارک ببینید

همیشه در خانه، خوراکی‌های متنوع و سالمی داشته باشید تا بچه‌ها بتوانند هروقت هوس کردند، از آن‌ها استفاده کنند. کیک، شکلات و کلوچه‌های شیرین را برای مواقع خاص نگه دارید. هیچ‌وقت هنگام خوردن وعده‌های اصلی غذا و یا حتی دقایقی قبل از آن اجازه ندهید بچه‌ها از کلوچه، شیرینی یا شکلات استفاده کنند. سعی کنید با یکی دو تکه از میوه، سبزی‌‌ها یا قدری سالاد که قبلاً آماده کرده‌اید کار آن‌ها را راه بیندازید.

همچنین سعی نمایید برای تشویق کودکان به مصرف میوه، همواره به عنوان میان وعده مدرسه، میوه در نظر گرفته شود چون ذائقه و رفتار های صحیح غذایی کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد.

انضباط لازم را برقرار کنید

بچه‌ها معمولاً دوست ندارند در برنامه‌ی زندگی روزانه‌ی آن‌ها تغییری داده شود؛ بنابراین، منتظر باشید تا در برابر هر تغییر تازه‌ی ایجاد شده در برنامه‌ی غذایی، واکنش نشان داده و بگویند غذای جدید سفره‌ی خانواده را دوست ندارند. به‌آرامی به آن‌ها بگویید «این، تنها غذایی است که برای ناهار داریم.» اگر آن‌ها از خوردن آن امتناع کردند، با کمال خون‌سردی غذاهای آن‌ها را جمع کرده و برای وقتی نگه‌داری کنید که گرسنه شوند. به‌خاطر داشته باشید خانه‌ی شما رستوران یا کافی‌شاپ نیست که در هر زمان هر غذایی را او دوست دارد، بتوانید حاضر کنید. ساعتی بعد که کودک اظهار گرسنگی کرد به او بگویید بسیار خوب، غذای تو را نگه داشته‌ام، می‎‌‌توانی آن را بخوری.

سبزی‌ها را در غذاهای مورد علاقه‌ی بچه‌ها بگنجانید

اگر فرزند شما به ماکارونی علاقه دارد، سعی کنید از سبزی‌هایی مثل نخودفرنگی، فلفل دلمه‌ای و بروکلی در آن استفاده کنید؛ حتی می‌توانید از جعفری یا سبزی‌های دیگر نیز برای تزیین غذا بهره ببرید. اسپاگتی را می‌توان با سیب‌زمینی، قارچ یا هویج مخلوط کنید.

از سبزی‌ها می‌توانید در سس مورد علاقه‌ی کودک‌تان استفاده کنید. بعضی وقت‌ها اگر این سبزی‌ها را به‌صورت له‌شده به سس یا غذا اضافه کنید، کودکان بدون توجه آن را می‌‌خورند. به عنوان مثال می توانید از سبزی خوردن کاملا له شده به همراه پنیر ساندویج پنیر رنگی آماده نمایید.

آب سبزی‌ها را با آب‌میوه‌ها مخلوط کنید

بچه‌ها، بیش‌تر به نوشیدن آب‌میوه‌ها تمایل دارند؛ بنابراین‌، می‌توانید بعضی از سبزی‌ها را در این ترکیب به آن‌ها بخورانید. ترکیباتی مانند هویج، سیب و کرفس که طعم شیرینی دارد می‌تواند مورد توجه و علاقه‌ی آن‌ها قرار گیرد.

 اگر شما به‌ندرت از سبزی‌ها به‌همراه وعده‌ی غذای خود استفاده می‌کنید، اگر کودک شما هم همان ذایقه را پیدا کرد، تعجب نکنید.

سبزی‌ها و میوه‌ها را با سس های سالم به بچه‌ها بدهید

بیش‌تر بچه‌ها دوست دارند خوردنی‌های خود را در چیزی فرو ببرند و بخورند؛ مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده در سس؛ بنابراین، برای آن‌ها سس‌هایی سالمی تهیه کنید که مثلاً از آن به‌همراه سالاد استفاده کنند. همیشه برای صبحانه، ناهار و شام و یا میان‌وعده‌ها، سبزی‌هایی را حاضر کرده و در دسترس آن‌ها قرار دهید. وجود سبزی‌های آماده، باعث می‌شود بچه‌ها هوسِ خوردن آن‌ها را بکنند.

برای کودکان نوپای خود، غذاهای مختلف تهیه کنید و خودتان با خوردن این غذاها به آن‌ها نشان دهید که این خوردنی‌ها، چه‌قدر لذت‌بخش و خوش‌مزه است؛ به‌خصوص میوه‌ها و سبزی‌ها. 

به عنوان مثال  پوست و هسته سیب را جدا کنید آب و دارچین آسیاب شده را اضافه کرده و اجازه دهید به مدت 30 دقیقه بپزید تا نرم شود، سپس له کنید.  بچه ها عاشق سس سیب گرم هستند!

با این میان وعده شیرین که خوردن آن سریع و آسان است، فرزندان خود را در مسیر سریع سلامت نگه دارید.

از سبزی‌ها و میوه‌های اشتهاآور استفاده کنید

میوه‌ها و سبزی‌ها را به‌شکل چهره‌ی آدمک در بشقاب بچینید؛ مثلاً تکه‌های هویج برای چشم‌ها، نوارهایی از فلفل سبز برای ابروها، گوجه‌فرنگی برای لب‌ها و تکه‌هایی از کلم بروکلی یا رشته‌هایی از کلم یا کرفس برای موها. بچه‌ها از این‌که در این چیدمان با شما کمک کنند خوش‌حال می‌شوند؛ به‌خصوص اگر شما به عمد اشتباه‌هایی را در این چیدمان انجام دهید و او این اشتباه را تصحیح کند. 

بنابراین سعی کنید برای کودکان میوه را به صورت برش زده و با تزیین های جذاب اماده نمایید تا میل ان ها به خوردن میوه افزایش یابد.

تنوع رنگی ایجاد کنید

تکه‌های نازکی از سبزی‌های مختلف در رنگ‌های زرد، قرمز، سبز و سفید را به‌طور مختصر در تاوه تفت دهید و آن را به کودکان عرضه کنید. این رنگین‌کمان می‌تواند کودکان را به‌وجد آورده و آن‌ها را به خوردن سبزی‌های مختلف تشویق کند. در این مخلوط می‌توانید از فلفل‌های رنگی، هویج، کدو، نخودسبز، لوبیاسبز و کرفس استفاده کنید.

سبزی‌ها را زیاد نپزید

با بخارپز کردن سبزی‌ها، بهتر می‌توان مواد مغذی آن‌ها را حفظ کرد. بچه‌های بزرگ‌تر دوست دارند سبزی‌ها را گاز زده و به آن شکل استفاده کنند. درهرحال، هدف، استفاده از میوه‌ها و سبزی‌هاست، به هر ترتیب که آن‌ها مایل باشند.

دقت داشته باشد سبزیجاتی خام مانند ریحان، گشنیز، جعفری و ... را برای کودکان به صورت کامل از ساقه جدا نمایید تا خوردن آن ها برای کودک تسهیل گردد؛ همچنین می توانید آن ها را خرد کنید.

سریع تسلیم نشوید

کودک شما ممکن است مدت زمانی لازم داشته باشد تا به خوردن میوه و سبزیجات عادت کند بنابراین لازم است شما راهکارهای لازم را در این موقعیت بدانید. ما در بخش زیر به تعدادی از آن ها پرداخته ایم.

• غذای خورده نشده توسط کودک را بلافاصله از برنامه غذایی حذف نکنید.

• گاهی لازم است تا 16بار غذای جدید به کودک عرضه شود تا کودک آن را بپذیرد.

• باید غذاهای گوناگون حتی آنهایی که کودک دوست ندارد به صورت مکرر به وی عرضه شود تا در نهایت مصرف شود.

• فاصله بین عرضه این غذاها به کودک میتواند2-1هفته باشد.

• موقعیت هایی که بچه ها آنها را دوست دارند میتوان برای ارائه اینگونه غذاها استفاده کرد: زمانی که کودک با همسالان خود میباشد یا زمانی که کودک به خانه اقوام (به خصوص پدربزرگ و مادربزرگ) رفته است یا زمانی که کودک در پارک درحال بازی و فعالیت است.

• زمانی که کودک فوق العاده گرسنه است غذا به وی داده شود.

• اعضای خانواده نباید در مقابل کودک اظهار کنند که به غذایی علاقه ندارند.کودکان بسیار الگوپذیر هستند.

• اصرار برخوردن غذا توسط والدین، برخورد فیزیکی با کودک برای خوردن غذا و فهم این موضوع توسط کودک که خوردن غذا میتواند ابزاری برای فشار به والدین باشد، میتواند از عوامل بدغذایی کودکان باشد.

• به هیچ وجه کودک نباید تصور کند که میتواند به وسیله غذا نخوردن توجه والدین را بیشتر جلب کند.

• غذا وسیله ای برای تنبیه و تشویق نیست.

تعیین هدف

تعیین هدف و تلاش برای دستیابی به آن شما را با انگیزه نگه می‌دارد و منجر می‌شود احساس رضایت بالایی داشته باشید. البته یادتان باشد با اهداف کوچک شروع کنید و در ابتدای کار گام‌های بسیار بزرگ برندارید. با این کار افزون بر رسیدن به اهدافتان می‌توانید از خوردن میوه و سبزیجات هم لذت ببرید و به طور منظم این سبک زندگی را ادامه دهید. 

اینکه هدف مشخصی داشته باشید باعث می‌شود پیشرفت کردن را به چشم خودتان ببینید و از دستاوردهای خود لذت ببرید. مثلا اگر هر هفته یا هر ماه چند گرم یا کیلوگرم وزن کم کنید و به هدفتان که کاهش وزن است نزدیک‌تر شوید، می‌توانید اشتیاق بیشتری برای خوردن  میوه و سبزیجات داشته باشید.

امروز قصد داریم برای افزایش مصرف میوه و سبزی برای دو هفته آینده، یک هدف کوچک و جزیی تعیین کنیم تا شما دوستان عزیز طی این مدت ان ها را انجام دهید.

 (ما چند هدف را به عنوان گزینه پیشنهادی خدمتتان معرفی می کنیم شما می توانید هدف های دیگری بر حسب تمایل خود تعیین کنید)

دوستان لازم است که در زمان تعیین هدف به زمان ، مکان و چگونگی مصرف میوه و سبزی توجه داشته باشیم.

هدف کلی: مصرف 5 واحد میوه و سبزی توسط کلیه اعضا خانواده شما به صورت روزانه می باشد. ( اما لازم است شما به تدریج مصرف میوه و سبزی را در طی چندین هفته افزایش دهید)

هدف جزیی شما می تواند در این دو هفته، یکی یا بیش تر از یکی  از این اهداف ذیل باشد:

هدف جزیی اول: مصرف 1 واحد میوه و سبزی به صورت روزانه ( به عنوان مثال: هر روز همراه صبحانه یک عدد میوه و یا سبزی مصرف کنیم یا هر روز به عنوان میان وعده یک عدد میوه مصرف کنیم یا هر روز یک عدد میوه را به عنوان میان وعده، همه اعضا خانواده با خود به مدرسه یا محل کار ببرند و ...)

هدف جزیی دوم: نظارت بر  وجود میوه و سبزی در داخل یخچال (به عنوان مثال: تعیین یک نفر از اعضای خانواده به عنوان مسئول بررسی یخچال، تعیین یک نفر از اعضای خانواده به عنوان مسئول خرید و ...)

هدف کلی: کاهش وزن به میزان 5 کیلوگرم

هدف جزیی اول: مصرف 1 واحد میوه و سبزی به صورت روزانه ( به عنوان مثال: هر روز همراه صبحانه یک عدد میوه و یا سبزی مصرف کنیم یا هر روز قبل از ناهار یا شام یک عدد هویج مصرف کنیم و ...)

خواهشمند است جدول ذیل را با استفاده از یک مداد وکاغذ تهیه و به دیوار یا یخچال بچسابنید. سپس تعداد واحدهای مصرفی میوه و سبزیجات خود و سایر اعضا خانواده را به صورت روزانه ثبت کنید.